حرکت پلانک یک حرکت مهم، کاربردی و از همه مهمتر تاثیرگذار است. این حرکت که بر پایه وزن بدن انجام می شود، بسیاری از ماهیچه های بدن را درگیر می کند. به همین علت می توان گفت پلانک روی کل بدن تاثیر می گذارد. معمولا کسانی که می خواهند برای داشتن اندامی زیبا و ایده آل خودشان را به چالش بکشند به سراغ این حرکت می روند. اما آیا با مزایا و نحوه صحیح انجام این حرکت آشنایی دارید؟ آیا می دانید در طول این تمرین چه اشتباهاتی را نباید مرتکب شد؟ در خصوص روش های مختلف انجام پلانک (از مبتدی تا پیشرفته) چقدر اطلاعات دارید؟ ما این بخش را به طور کامل به پلانک اختصاص دادیم تا شما هر اطلاعاتی که لازم است در خصوص این حرکت بدانید را به دست آورید. با ما همراه باشید.

وضعیت صحیح بدن در حرکت پلانک

حرکت پلانک (Plank) را بهتر بشناسیم

حرکت پلانک یکی از حرکت های مهم بدنسازی به حساب می آید. پلانک یک تمرین ایزومتریک است که انجام آن به نوعی تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کند. این حرکت از مبتدی تا پیشرفته قابل انجام است، چرا که می توانید آن را به شیوه های مختلفی انجام دهید. پلانک روی کف دست اصلی ترین شکل این حرکت فوق العاده است. معمولا انجام این تمرین بر روی کف دست، ماهیچه های بدن را بیشتر به چالش می کشد.

حتما این را می دانید که افراد مبتدی هیچ گاه نمی توانند به یکباره تمرینات بدنسازی را به صورت حرفه ای و بی عیب و نقص انجام دهند. حرکت پلانک هم از این موضوع مستثناء نیست. به همین دلیل باید بگوییم پلانک روی ساعد کمی از فشار تمرین را از روی بدن برمی دارد و به نوعی حالت ساده تر تمرین است. در صورتی که این تمرین را به صورت اصولی و کاملا صحیح انجام دهید، قطعا نتایج خوبی از آن می گیرید. پس بهتر است تا در ادامه شما را با موارد مهمی که باید بدانید، آشنا کنیم.

پلانک برای تقویت عضلات شکمی

حرکت پلانک چه فوایدی برای بدن دارد؟

بدون حاشیه و در یک کلام باید بگوییم حرکت پلانک حرکتیست که به طور همزمان عضلات را درگیر و تقویت می کند. حتما شما هم به خوبی می دانید که درگیر شدن و تقویت شدن عضلات چه تاثیرات مثبتی بر روی بدن شما می گذارد؟! اما شاید مشتاق باشید که به طور دقیق با این تاثیرات آشنا شوید. مواردی که در ادامه برایتان عنوان می کنیم را به طور دقیق بررسی کنید.

• پلانک سوخت و ساز بدن را بالا می برد

تقریبا باید بگوییم اکثر کسانی که وارد دنیای بدنسازی می شوند، در ابتدا هدفشان چربی سوزی است. چرا که عادت های ناسالم غذایی و سبک زندگی نامناسب همگی باعث چاقی، اضافه وزن و تجمع چربی در بدن می شوند. بنابراین باید بگوییم اولین و مهمترین مزیت انجام حرکت پلانک، بالا بردن سوخت و ساز بدن و کمک به چربی سوزی است. اگر شما هم می خواهید چربی های اضافه بدنتان را حذف و عضلاتتان را پرورش دهید، هرگز پلانک را از دست ندهید.

• پلانک ماهیچه ها و عضلات را تقویت می کند

داشتن ماهیچه های قوی برای شما از هر نظر خوب است؛ هم در دنیای ورزش و هم در دنیای بیرون از باشگاه! کسانی که ماهیچه های ضعیفی دارند، در تمام مراحل زندگی به مشکلات مختلفی برمی خورند. اما اگر حرکت پلانک را به صورت اصولی انجام دهید، به خوبی ماهیچه های بدنتان را تقویت کرده اید. چرا که این تمرین ماهیچه ها و عضلات را درگیر می کند و باعث تقویت آنها می شود. ماهیچه های ستون فقرات، عضلات شکمی، عضلات شانه و… همگی جزو ماهیچه هایی هستند که طی این حرکت به خوبی درگیر و تقویت می شوند.

حرکت پلانک معکوس

• پلانک شما را خوش اندام می کند

یکی دیگر از مزایای حرکت پلانک، کمک به زیبایی اندام است. این حرکت قدرتی، هر فاکتوری که برای زیبایی و تناسب اندام نیاز است را در بدنتان پیاده سازی می کند. در نتیجه باید بگوییم با انجام مکرر این تمرین، آن هم به شکل اصولی، به اندامی زیبا و خوش فرم می رسید.

در پلانک کدام گروه از ماهیچه های بدن درگیر هستند؟

آیا می دانید کدام یک از ماهیچه ها و عضلات بدنتان طی حرکت پلانک درگیر می شوند؟ همانطور که قبلا هم برایتان عنوان کرده بودیم، پلانک حرکتیست که تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کند و به خوبی آنها را تقویت می نماید. ماهیچه هایی که به واسطه این حرکت درگیر می شوند، به شرح موارد زیر هستند:

• درونی ترین ماهیچه شکمی که ماهیچه عرضی شکم است
• ماهیچه های ذوزنقه و به طور کلی شانه و بازو
• ماهیچه های پاها و باسن
• ماهیچه های فیله کمر
• ماهیچه های هسته مرکزی بدن (تمام ماهیچه های شکمی)

و…

آموزش اصولی و گام به گام حرکت پلانک

اصول مهمی که برای انجام حرکت پلانک باید بدانید را در این بخش به شما توضیح می دهیم. اما باید بدانید که پلانک به شیوه های مختلفی انجام می شود که هر کدام از آنها برای افراد مبتدی یا حرفه ای تر مناسب است. اما در تمام تمرینات اصولی که در اینجا عنوان می کنیم را باید رعایت کنید. برای انجام پلانک شما باید:

1. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
2. در حالی که عضلات شکم خود را به خوبی منقبض کرده اید، کف دست ها را کاملا روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب ببرید. تا جایی که بتوانید کل وزن بدنتان را روی انگشتان پاهایتان بیندازید. زانوها باید کاملا صاف و بدون هیچ خمیدگی و انحنایی باشند.
3. منقبض کردن شکم برای حرکت پلانک بسیار مهم است. چرا که با این کار فشار از روی گردن برداشته می شود و شما می توانید با تعادل بهتری حرکت را انجام دهید.
4. بدنتان باید در یک راستا با ستون فقراتتان قرار بگیرد. باسن بالاتر یا پایین تر از ستون فقرات نباشد.
5. شانه ها را در امتداد آرنج و کف دست، ثابت نگه دارید. هرگز بالاتنه تان را عقب تر یا جلوتر از امتداد آرنج و مچ دست ها نبرید.
6. خوب نفس بکشید و در همین حالت بمانید.

شیوه های مختلف پلانک برای مبتدی ها

اگر پلانک روی کف دست برای شما دشوار است، می توانید حالت دیگری از آن که پلانک روی ساعد است را امتحان کنید. این حالت فشار کمتری بر بدن شما وارد می کند. پس از مدتی که این تمرین را انجام دادید و عضلاتتان به خوبی تقویت شدند، می توانید از حالت های حرفه ای تر این تمرین بهره مند شوید. پلانک برای مبتدی ها:

• حرکت پلانک تیبل تاپ Tabletop Plank

این حرکت مناسب کسانی است که عضلات ضعیفی دارند و یا می خواهند طرز صحیح قرار گرفتن ستون فقرات در حرکت پلانک را یاد بگیرند.

1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. شکم کامل منقبض باشد و قسمت روی پا به زمین چسبیده باشد.
3. حالا کمی بالاتنه تان را به سمت جلو بیاورید و وزن بدنتان را روی ساعدهایتان بیندازید.
4. در این حالت شما با قسمت بالای زانو روی زمین قرار می گیرید و اصطلاحا پلانک روی زانو را انجام داده اید.
5. می توانید یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب بکشید و سپس این کار را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

• حرکت پلانک معکوس Reverse Plank

1. روی زمین بنشینید و دست هایتان را در دو طرف بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان دست باید به سمت داخل باشد.
2. حالا در حالی که عضلات شکمتان را منقبض کرده اید، پاهایتان را کاملا صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.
3. به کمک دست ها و عضلات شکمی، باسن را از زمین جدا کنید و وزن بدنتان را روی پاشنه پاهایتان بیندازید.
4. در این تمرین حتما باید عضلات شکم و باسن کاملا منقبض باشند. در غیر این صورت به گردن فشار زیادی وارد می شود.

روش های مختلف انجام حرکت پلانک برای حرفه ای ها

اگر حرفه ای هستید و عضلات بدنتان به خوبی تقویت شده اند، می توانید حرکت پلانک را در سطوح پیشرفته تری انجام دهید. در اینجا چند نمونه از پلانک برای حرفه ای ها را برایتان عنوان خواهیم کرد.

پلانک پهلو کرانچ

• حرکت پلانک پهلو کرانچ Plank side crunch

1. در حالت پلانک قرار بگیرید. تمامی اصولی که برای انجام حرکت پلانک لازم است را رعایت کنید.
2. حالا به پهلو بچرخید و یکی از پاها را روی پای دیگری قرار دهید.
3. کف دستتان کاملا روی زمین باشد و دست دیگر را به نزدیک گوش نگه دارید.
4. حالا با حفظ تعادل و وضعیت بدن، پای رویی و آرنج دست کنار گوش را خم کنید و به هم نزدیک کنید.
5. این کار را برای طرف دیگر بدن به همین ترتیب انجام دهید.

• حرکت پلانک کوهنورد Plank to Mountain climber

1. در حالت پلانک قرار بگیرید. حتما اصول حرکت پلانک را رعایت کنید و بدنتان را در وضعیت صحیح قرار دهید.
2. حالا کاملا کنترل شده، زانوی یکی از پاها را خم کنید و تا نزدیک سینه جلو بیاورید.
3. سپس پا را به عقب ببرید و این کار را برای پای دیگر انجام دهید.
4. در صورتی که این کار را با سرعت بالا انجام دهید، چربی سوزی را تجربه می کنید. همچنین اگر با سرعت پایین و کنترل شده انجام شود، برای عضله سازی و تقویت عضلات مناسب است.

پلانک کوهنورد

رایج ترین اشتباهات در حرکت پلانک

به موارد زیر دقت کنید. اگر شما هم مرتکب این خطاها در حرکت پلانک می شوید، حتما آنها را اصلاح کنید. چرا که ممکن است به سلامتتان آسیب برسد.

• هرگز در حرکت پلانک در ناحیه کمر قوس یا انحنا ایجاد نکنید.
• در قسمت شانه هایتان قوز نکنید تا به گردنتان فشار نیاید.
• اگر مبتدی هستید، از همان ابتدا در سطح پیشرفته پلانک را انجام ندهید.
• سر و گردن خود را آزاد نگه دارید. برای این کار حتما باید انقباض در ناحیه شکم و پهلو اتفاق بیفتد.
• اگر آسیب دیدگی در ناحیه گردن، کمر، زانو و… دارید، حتما قبل از تصمیم به اجرای حرکت، با پزشک متخصص مشورت کنید.