در این شرایطی که ویروس کرونا به شدت شیوع پیدا کرده است، رفتن به باشگاه با محدودیت هایی همراه شده و شاید بسیاری از کسانی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند، نتوانند به باشگاه بروند. شما می توانید با استفاده از وسایل ورزشی، بدنسازی در خانه را تجربه کنید. شاید گمان کنید که این کار امکان پذیر نیست و یا بازدهی که از باشگاه میگیریم را در خانه نمی توانیم داشته باشیم؛ اما باید به شما بگوییم هیچ مانعی برای ورزش کردن در خانه وجود ندارد و شما می توانید به راحتی این کار را در منزل خود انجام دهید. برای آشنایی بیشتر با اینکه چگونه می توانیم در منزل بدنسازی کار کنیم، بهتر است تا خواندن این مقاله را از دست ندهید.

چگونه از بدنسازی در خانه نتیجه مطلوب بگیریم؟

انجام حرکات بدنسازی در خانه هم ممکن است به شرط اینکه بتوانید آنها را به درستی انجام دهید. بسیاری از افراد نمی توانند برای باشگاه رفتن وقت بگذارند، بسیاری دیگر شاید اصلا وقت این کار را نداشته باشند و بعضی دیگر نیز به دلیل شرایط شیوع ویروس کرونا از رفتن به باشگاه خودداری می کنند. زیبایی و تناسب اندام به شدت حائز اهمیت است، از این رو نمی توان آن را به خاطر دلایل بالا به خطر انداخت. بدن ما انسان ها در هر شرایطی به ورزش کردن نیاز دارد بنابراین شما می توانید در خانه ورزش کنید. اما برای این کار لازم است تا این سه شرط زیر را رعایت کنید:

1. انجام دادن حرکات ورزشی به شکل اصولی و صحیح

2. برخورداری از وسایل بدنسازی مناسب در منزل

3. تغذیه مناسب بدنسازی

اگر تصمیم دارید تا در خانه، بدنسازی کار کنید، باید این سه اصل را رعایت کنید. در کنار این موارد شما باید اراده ای مصمم داشته باشید و همچنین به برنامه ریزی های خود پایبند باشید. در بدنسازی، برنامه ریزی و انجام تمرینات در یک ساعت خاص دو فاکتور بسیار مهم و اصلی است. بنابراین با در نظر گرفتن این موارد می توانید بدنسازی در خانه را انجام دهید.

رعایت اصول بدنسازی در خانه

همانطور که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم، انجام بدنسازی در خانه به رعایت سه اصل مهم نیاز دارد. این سه اصل می توانند پایه و اساس انجام حرکات بدنسازی در منزل باشند، بنابراین باید مورد توجه و اهمیت قرار بگیرند. در ادامه این سه اصل را برای شما توضیح می دهیم.

1. انجام دادن حرکات ورزشی به شکل اصولی و صحیح: همیشه در نظر داشته باشید که حرکات ورزشی باید به صحیح ترین شکل ممکن انجام شوند. اگر قصد دارید تا در خانه تمرین کنید، باید از یک الگو و یا یک متخصص کمک بگیرید. شما می توانید با تماشای فیلم های آنلاین که در آن حرکات بدنسازی را به صحیح ترین شکل انجام می دهند، این حرکات را اصولی و صحیح انجام دهید. فراموش نکنید انجام حرکات ورزشی به صورت غلط می تواند آسیب های بسیار جدی به بدن شما وارد کند. بنابراین حتما نسبت به انجام صحیح حرکات حساس و دقیق باشید.
2. برخورداری از وسایل بدنسازی مناسب در منزل: به ظاهر شاید گمان کنید که منظور از فراهم کردن وسایل بدنسازی، تجهیزات گران قیمت داخل باشگاه است، اما در واقع چنین نیست. شما می توانید با صرف هزینه های بسیار کمتر و تهیه وسایل ساده تر، بدنسازی در خانه را انجام دهید. این وسایل بسیار کاربردی هستند و شما می توانید با استفاده از آنها به خوبی در منزل، بدنسازی کار کنید.
3. تغذیه مناسب بدنسازی: همانطور که میدانید، بدنسازی به تغذیه مناسب نیز نیاز دارد. شما باید در کنار حرکات جسمانی که انجام می دهید، تغذیه مناسب نیز داشته باشید. این را در نظر بگیرید که اگر شما در منزل و یا باشگاه بدنسازی انجام دهید، تفاوتی ندارد. مهم این است که باید تغذیه اصولی و مناسب داشته باشید. برای اینکه تغذیه مناسبی داشته باشید، باید از منابعی که سرشار از پروتئین هستند، استفاده کنید. همچنین در کنار پروتئین ها باید به میزان کافی از کربوهیدرات، فیبر و چربی استفاده کنید. به طور کلی رژیم غذایی یک بدنساز باید حاوی این سه ماده مهم باشد.

برای انجام حرکات بدنسازی در خانه به چه وسایلی نیاز داریم؟

همانطور که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم، برای اینکه بتوانید بدنسازی در خانه را تجربه کنید، به وسایل و تجهیزات پیشرفته و گران قیمت باشگاهی نیاز ندارید، بلکه می توانید با استفاده از وسایل ساده تر، در خانه تمرین کنید. برای آشنایی بیشتر با این وسایل، ادامه مطلب را دنبال کنید.

• طناب

یکی از ساده ترین وسایلی که شما می توانید با استفاده از آن تمرینات بدنسازی در خانه را انجام دهید، طناب است. شاید همه ما در دوران کودکی با استفاده از طناب، بازی های سرگرم کننده انجام می دادیم، اما در حقیقت طناب یک ورزش کامل و فوق العاده برای بدن به حساب می آید. استفاده از طناب ورزشی می تواند عضلات پا، بازو و شانه را به خوبی تقویت کند. همچنین شما در حین انجام تمرینات با طناب، فعالیت بسیار بالایی دارید، همین موجب می شود تا با طناب زدن، سلامت قلب و عروق شما نیز تضمین شود. بنابراین از این وسیله ساده اما پرفایده برای تمرینات بدنسازی غافل نشوید.

• کش پیلاتس

یکی دیگر از بهترین وسایل بدنسازی در خانه، کش پیلاتس است. این کش یا نوار حرکات متنوعی را برای شما ایجاد می کند که می توانید با استفاده از آن حرکات بسیار زیادی را انجام دهید. کش پیلاتس، قابل حمل، مقرون به صرفه و بسیار کارآمد است. این کش می تواند حرکات خوبی برای عضلات پشت پا، شکم، پهلو، کشاله ران، شانه، بازوها و سینه داشته باشد. بنابراین استفاده از این کش را در اولویت قرار دهید.

• توپ سوئیسی

توپ سوئیسی یکی از هیجان انگیز ترین وسایلی است که شما می توانید با استفاده از آن از تمرینات بدنسازی در خانه لذت ببرید. توپ سوئیسی برای تناسب اندام و زیبایی اندام بسیار مناسب است. با استفاده از این توپ شما می توانید به تقویت و تعادل عضلات بدنتان کمک کنید. از آنجایی که این توپ یک وسیله جنبنده است، شما می تواند حرکات و تمرینات را به صحیح ترین شکل ممکن انجام دهید.

• دمبل

آشناترین وسیله بدنسازی برای هر کسی دمبل است. شاید در ابتدا دمبل های سنگین در ذهن شما نقش ببندد اما اینطور نیست. اگر مبتدی هستید می توانید از دمبل های سبک تر شروع کنید و مرحله به مرحله وزن دمبل ها را افزایش دهید. کار کردن با دمبل می تواند به تقویت شدن عضلات بالاتنه شما کمک بسیار زیادی کند. دمبل یکی از وسایلی است که اگر به آن دسترسی نداشتید می توانید در منزل از وسایل مشابه و جایگزین استفاده کنید؛ مانند: کیسه پر از شن، بطری آب و…

• مت یوگا

شاید تصور کنید تشک یوگا فقط مناسب یوگا است، اما در واقع شما می توانید با استفاده از این تشک تمرینات ورزشی خود را نیز انجام دهید. تمریناتی از جمله دراز و نشست، شنا، لانگز و… مورد دیگر اینکه اگر از این تشک برای تمرینات سنگین تر مثل پروانه، دویدن، درجا زدن و… استفاده کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

• توپ طبی

یکی دیگر از کاربردی ترین وسایل بدنسازی در خانه، توپ طبی است.  این توپ ظاهری شبیه به توپ بسکتبال دارد اما در واقع کمی سنگین تر است. شما می توانید در حین انجام تمرینات ورزشی از این توپ استفاده کنید و عضلات قسمت هایی همچون شکم و پهلو را درگیر کنید. کمک گرفتن از این توپ در حین تمرینات ورزشی می تواند عضلات شما را به طور غیر مستقیم درگیر کند.

با توجه به تمامی مواردی که در بالا به آن اشاره کردیم، حتی زمانی که می خواهید در منزل ورزش کنید، باید از یک کفش ورزشی مناسب استفاده کنید. این موضوع بسیار اهمیت دارد زیرا با این کار از آسیب رسیدن به زانوهای شما جلوگیری می شود. سعی کنید در هنگام بدنسازی در خانه نیز به استایل خود اهمیت دهید و لباس ورزشی مناسب بپوشید. این کار می تواند به شما انگیزه بیشتری برای ادامه دادن به حرکات ورزشی، دهد.

چگونه تغذیه مناسب برای بدنسازی داشته باشیم؟

این را در نظر داشته باشید که انجام تمرینات و حرکات ورزشی در کنار یک تغذیه مناسب به ثمر می رسد. همانطور که میدانید، تمامی ورزشکاران و بدنسازان از تغذیه و رژیم غذایی خاصی پیروی می کنند. تغذیه بدنسازی به هدف شما بستگی دارد. بسیاری از افراد می خواهند تا با انجام تمرینات بدنسازی، کاهش وزن داشته باشند، در مقابل بسیاری دیگر فقط تلاش میکنند تا حجم عضلات شان افزایش پیدا کند. حال با در نظر گرفتن اینکه شما چه قصدی دارید و میخواهید بدن خود را به چه شکلی در بیاورید، می توانید تغذیه مناسب در کنار انجام حرکات بدنسازی داشته باشید.

یکی از اصلی ترین مواردی که در بدنسازی مورد اهمیت قرار می گیرد، این است که شما به حد کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر استفاده کنید. بسیاری از افراد گمان می کنند برای اینکه بتوانند زودتر به نتیجه برسند، باید کالری دریافتی شان را پایین بیاورند. این طرز فکر اساسا اشتباه است، زیرا در این صورت شما به بدن خود آسیب می رسانید و بدن خود را دچار قحطی زدگی می کنید.

بدنسازی در خانه یا باشگاه تفاوتی ندارد، شما باید در کنار تمرینات بدنسازی کالری مورد نیاز بدنتان را نیز تامین کنید. به طور کلی کسی که قصد دارد بدنسازی کار کند باید روزانه 60 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی مصرف کند. از آنجایی که کالری چربی بیشتر از سایر مواد غذایی است، باید تحت کنترل متخصص تغذیه و یا کسی که علم تغذیه بدنسازی را دارد، چربی مصرف کنید. البته توجه داشته باشید گروه چربی ها نباید به طور کامل حذف شوند و یا گرایش غذایی شما به سمت مواد غذایی پرچرب برود.

پروتئین ها اصلی ترین مواد غذایی هستند که در بدنسازی و رشد و تقویت عضلات مورد اهمیت و توجه قرار می گیرند. با مصرف پروتئین تمامی بافت های عضلات بدن شما احیا و بازسازی می شوند و همین موضوع موجب رشد و پرورش عضلات و ماهیچه های شما می شود. توجه داشته باشید در بدنسازی در خانه شما باید پیرو قوانینی باشید که خودتان از قبل تعیین کردید؛ این قوانین شامل تغذیه مناسب و اصولی تمرین کردن است.

منبع غذایی دیگری که شما به آن نیاز دارید، کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها انرژی بدن شما را تامین می کنند. تامین انرژی باعث می شود تا شما بتوانید در هنگام ورزش بدن خود را به انجام تمرینات و حرکات مشتاق کنید. این را در نظر داشته باشید که شما برای اینکه بتوانید تمرینات ورزشی خود را به خوبی انجام دهید، به انرژی نیاز دارید، بنابراین باید این انرژی را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. لازم به ذکر است تا به این نکته اشاره کنیم که اگر کربوهیدرات مورد نیاز بدن تامین نشود، عضلات و ماهیچه های بدن شروع به تجزیه شدن و تحلیل رفتن می کنند و همین موضوع می تواند باعث نتیجه معکوس از ورزش و تمرینات ورزشی شود.

در نهایت لازم است تا به این نکته اشاره کنیم که ورزش اصولی در کنار تغذیه مناسب، بهترین پیامدها را برای بدن و سلامتی شما به همراه خواهد داشت. بدنسازی در خانه را با تمام انرژی و انگیزه انجام دهید و به فرم ایده آل خود برسید.