حرکت کوهنورد چگونه حرکتیست؟ این حرکت کدام یک از گروه ماهیچه های بدن را درگیر می کند؟ مزایای انجام آن چیست؟ و… به طور کلی شما برای اینکه ماهیچه های ورزیده و نیرومندی داشته باشید، باید تمرینات بدنسازی انجام دهید. انجام این تمرینات به شما کمک می کند تا علاوه بر نیرومند شدن ماهیچه هایتان، تعادل و هماهنگی را نیز تجربه کنید. این موارد نه تنها در زندگی ورزشی شما، بلکه در زندگی روتین تان نیز بسیار موثر هستند. بنابراین لازم است تا با تمرینات بدنسازی و مزایا آنها آشنا شوید تا بتوانید این تمرینات را به صورت اصولی انجام دهید. در این بخش تصمیم داریم حرکت کوهنوردی که یکی از تمرینات فوق العاده موثر در بدنسازی است را به شما معرفی کنیم. همچنین شما را با هر آنچه که لازم است در مورد آن بدانید، آشنا خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

حرکت کوهنورد در بدنسازی

حرکت کوهنورد را بیشتر بشناسیم

قطعا نام حرکت کوهنورد در بدنسازی را زیاد شنیده اید. شاید یک تصویر کلی از این حرکت در ذهن داشته باشید اما می خواهیم شما را به طور دقیق با این حرکت بدنسازی آشنا کنیم. حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)  جزو یکی از حرکت های پلی متریک به حساب می آید. در این حرکت تقریبا تمام عضلات بدن شما درگیر می شوند و به آنها فشار زیادی وارد خواهد شد. حرکت کوهنورد بدون نیاز به هیچ گونه وسیله یا تجهیزات باشگاهی انجام می شود. از آنجایی که این حرکت تماما با قدرت بدنی انجام می شود، باید بتوانید تعادلتان را به خوبی حفظ کنید.

حرکت کوهنورد جزو آن دسته حرکت هایی است که شما می توانید آن را در پوزیشن های مختلفی انجام دهید. بنابراین باید بگوییم از انجام این حرکت خسته نمی شوید و می توانید آن را به خوبی در برنامه تمرینتان بگنجانید. انجام حرکت کوهنوردی در بدنسازی به خوبی می تواند عضلات بدنتان را درگیر کند و روی آنها تاثیر بگذارد. پس اگر تصمیم دارید به بدنتان فرم دهید و به اندام ایده آلتان برسید، انجام این حرکت را به شما توصیه می کنیم.

انجام حرکت کوهنوردی زیر نظر مربی به صورت آنلاین

در حرکت کوهنوردی کدام گروه از عضلات بدن درگیر می شوند؟

همانطور که در بخش قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، با انجام این حرکت، بیشترین عضلات بدنتان درگیر می شوند. درگیر شدن این عضلات به شما کمک می کنند تا بتوانید تعادلتان را به خوبی حفظ کنید و حرکت را در وضعیت صحیح انجام دهید. عضلاتی که در انجام این حرکت درگیر هستند، به شرح موارد زیر می باشند:

• عضلات دلتوئید (سرشانه)
• سه سر بازو
• عضلات هسته مرکزی بدن
• عضلات مورب شکمی
• عضلات چهار سر ران
• عضلات سرینی

حرکت کوهنورد را چگونه انجام دهیم؟

پس از آشنایی با حرکت کوهنورد، در این بخش می خواهیم شیوه صحیح انجام این حرکت را برایتان شرح دهیم. توجه داشته باشید که باید این حرکت را به شکل صحیح و اصولی انجام دهید. زیرا در این صورت بیشترین تاثیر را روی بدن شما می گذارد. همچنین از آسیب های ناشی از انجام غلط حرکات ورزشی جلوگیری می شود.

برای انجام حرکت کوهنورد، در ابتدا باید در حالت پلانک قرار بگیرید. در این حالت باید دست هایتان به اندازه عرض شانه باز باشند و روی زمین قرار بگیرند؛ درست در امتداد شانه. پاها کاملا صاف و کشیده به سمت عقب باشند و انگشت شصت پا روی زمین باشد. عضلات شکم کاملا منقبض باشند تا تعادلتان حفظ شود. در حالت پلانک کوهنورد، پشت باید کاملا صاف و بدون خمیدگی باشد.

شیوه صحیح انجام حرکت کوهنورد

پس از اینکه در حالت پلانک در وضعیت ثابتی قرار گرفتید، حالا پای سمت راستتان را به سمت شکم خم کنید و بالا بیاورید. سپس پای راست را در وضعیت اولیه خود قرار دهید و همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

زمانی که پاهایتان را خم می کنید و تا نزدیکی شکم می آورید، هرگز نباید وضعیت دست ها تغییر کند. دقت داشته باشید که بالا تنه در وضعیت کاملا ثابت است و فقط وضعیت پاها تغییر می کند.

تمرین کوهنوردی چه مزایایی برای بدن دارد؟

آیا می دانید انجام حرکت کوهنوردی چه مزایایی برای بدن دارد؟ به طور کلی این حرکت جزو موثرترین حرکات بدنسازی برای بالا رفتن قدرت عمومی بدن است. از این رو شما می توانید با انجام آن، از مزایای زیادی بهره مند شوید که در اینجا برایتان عنوان می کنیم.

• کمک به تقویت هسته مرکزی بدن

یکی از مهمترین مزایای حرکت کوهنورد این است که به تقویت عضلات هسته مرکزی بدن کمک زیادی می کند. این تمرین  برای کسانی مناسب است که می خواهند شکم زیبا و خوش فرمی داشته باشند. علاوه بر آن، تقویت هسته مرکزی بدن به شما کمک می کند تا سایر تمرینات مقاومتی را به خوبی انجام دهید و در طول زندگی روزمره تان نیز از قدرت عمومی بالایی برخوردار شوید.

فرم صحیح بدن در حرکت کوهنورد

• کمک به بالا رفتن کالری سوزی و چربی سوزی در بدن

یکی دیگر از مزایای انجام حرکت کوهنورد این است که باعث بالا رفتن کالری سوزی و چربی سوزی در بدن می شود. انجام این حرکت، سرعت متابولیسم را در بدن شما افزایش می دهد. به همین علت قطعا در حین تمرین چربی سوزی و کالری سوزی بیشتری را تجربه می کنید. این حرکت به شما کمک می کند تا لاغری و کاهش وزن را تجربه کنید.

• کمک به حفظ سلامت قلب و عروق

از دیگر مزایا و فواید حرکت کوهنورد برای بدن این است که باعث حفظ سلامت قلب و عروق می شود. از آنجایی که در این حرکت تمام نواحی بدن به خوبی درگیر می شوند، گردش خون بهتری در بدن انجام می شود. در نتیجه تغذیه رسانی و اکسیژن رسانی به اندام های بدن به خوبی انجام می شود. در نهایت باید بگوییم این حرکت مزایای زیادی دارد که از جمله مهمترین آنها باید به سلامت قلب و عروق اشاره داشته باشیم.

• رسیدن به تناسب اندام

امروزه بسیاری از کسانی که ورزش می کنند، می خواهند به زیبایی و تناسب اندام برسند. زیبایی اندام به معنی لاغری نیست. بلکه به معنی عضلات خوش فرم و حذف چربی های اضافه است. یکی دیگر از مزایای انجام حرکت کوهنورد، رسیدن به تناسب اندام است.

• کمک به بالا رفتن قدرت عضلانی

یکی دیگر از مهمترین مزایای انجام حرکت کوهنورد این است که به بالا رفتن قدرت عضلانی شما کمک زیادی می کند. این حرکت به دلیل درگیر کردن عضلات اصلی بدن، به آنها فشار زیادی وارد می کند. در نتیجه باعث می شود تا قدرت عضلانی بالا برود و عضلات صرفا فرم نگیرند؛ بلکه قدرتشان نیز بیشتر شود. همانطور که می دانید قدرت گرفتن عضلات موضوع بسیار مهمی است که شاید بسیاری از ورزشکاران به آن اهمیت زیادی ندهند.

انجام حرکت کوهنورد در سطوح پیشرفته تر

در انجام حرکت کوهنوردی این نکات را به خاطر بسپارید

لازم است تا برای انجام اصولی حرکت کوهنورد، این نکات را به خاطر بسپارید. زیرا همانطور که قبلا هم عنوان کردیم، نحوه انجام صحیح حرکت از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. بنابراین به مواردی که در ادامه مطرح می کنیم، توجه داشته باشید.

• شما می توانید بسته به سطح آمادگی جسمانی که دارید، حرکت کوهنورد را انجام دهید. ورزشکارانی که در سطح پیشرفته تری هستند، می توانند این حرکت را با سختی بیشتری انجام دهند. کسانی که در سطح مبتدی هستند نیز می توانند این تمرین را به شیوه نرمال آن، یعنی همین طرز انجامی که کمی قبل تر به آن اشاره کردیم، انجام دهند.
• قبل از اینکه تصمیم بگیرید انجام این حرکت را در برنامه تمرین خود بگنجانید، حتما به این موضوع دقت داشته باشید که از قبل آسیب جسمی نداشته باشید. کسانی که در ناحیه زانو، کمر، شانه و دست ها دچار آسیب و یا نقصی هستند، حتما باید این حرکت را کاملا کنترل شده و زیر نظر مربی و یا با مشورت پزشک انجام دهند.
• حتما این تمرین را به شکل صحیح انجام دهید تا دچار آسیب ورزشی نشوید.
• در صورتی که نمی توانید تعادلتان را به خوبی حفظ کنید، بهتر است تمرین را آهسته تر و کنترل شده تر انجام دهید. زیرا ممکن است از وضعیت صحیح بدنی خارج شوید و دچار آسیب شوید.
• اگر می خواهید سرعت چربی سوزی را با انجام حرکت کوهنورد بالا ببرید، بهتر است تا این تمرین را با سرعت بیشتری انجام دهید.
• در حین انجام تمرین حتما عضلات شکم خود را به خوبی منقبض کنید تا تعدلتان در تمرین حفظ شود.
• تا جایی که می توانید برای انجام حرکت کوهنوردی، به خوبی نفس بکشید. کیفیت تنفس شما در انجام این حرکت بسیار مهم است.
• زمانی که در حالت پلانک کوهنورد قرار می گیرید، به این مسئله توجه داشته باشید که کپل ها پایین تر از راستای بدن قرار بگیرند. در این صورت شما وضعیت صحیحی خواهید داشت.
• تعداد دفعات انجام این حرکت، به سطح آمادگی جسمانی شما و همچنین برنامه تمرین تان بستگی دارد. معمولا اگر بخواهید این تمرین را با سرعت کم و در سطح مبتدی انجام دهید، در 1 الی 2 ست و در هر ست به تعداد 8 الی 10 مرتبه می توانید انجام دهید. اما در صورتی که می خواهید در سطح پیشرفته تر انجام دهید، می بایست تعداد ست ها را بیشتر کنید.
• در صورتی که مبتدی هستید و در حین انجام حرکت کوهنورد نمی توانید تعادلتان را به خوبی حفظ کنید، می توانید ابتدا شیوه صحیح انجام حرکت پلانک را تمرین کنید. زمانی که مهارت کافی در انجام پلانک را به دست آوردید، می توانید حرکت کوهنورد را انجام دهید.

سخن پایانی

حرکت کوهنورد، حرکتی بود که در این مقاله ورزشی به توضیح و بررسی کامل آن پرداختیم. با توجه به آنچه که در این بخش به آن اشاره شد، شما می توانید این حرکت پویا را برای چربی سوزی و رسیدن به اندام ایده آل انجام دهید. به یاد داشته حرکت کوهنوردی یک حرکت ترکیبی است و تاثیر آن بر روی بدن بسیار بالاست. پس شما می توانید با انجام صحیح آن از مزایای فوق العاده اش برخوردار شوید. اگر از نحوه انجام صحیح این حرکت اطمینان ندارید، می توانید آن را زیر نظر مربی تان انجام دهید.