تمرین سینه چه تاثیری در زیبایی اندام دارد؟

تمرین سینه و انجام حرکات بدنسازی برای عضلات سینه و بالا تنه به شما کمک می کند تا بالا تنه زیبا و خوش فرمی داشته باشید. به طور کلی به عضلاتی که روی قسمت جلویی قفسه سینه و شانه و بازو قرار دارند، عضلات سینه گفته می شود. قطعا برخورداری از اندام ایده آل و مناسب، نیازمند تمرین و تلاش های زیادی است. یکی از مهمترین عضلاتی که در بدنسازی باید آنها را تقویت کرد، عضلات سینه است.

تمرین سینه به شما کمک می کند ضمن داشتن بالاتنه خوش فرم و زیبا، عضلات قدرتمندی داشته باشید. افزایش قدرت بالا تنه در زندگی اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین شما با یک تیر دو نشان می زنید؛ هم به اندام زیبا و خوش فرمی می رسید و هم قدرت عمومی بدنتان را بالا می برید. در این بخش قصد داریم تا به بهترین و تاثیرگذارترین تمرینات سینه اشاره کنیم تا شما با کمک آنها بتوانید اندامتان را به خوبی پرورش دهید. فرقی ندارد که شما یک ورزشکار مبتدی باشید یا حرفه ای؛ در هر صورت انجام این تمرینات به شما کمک زیادی می کند.

آشنایی با انواع تمرینات مخصوص سینه

آشنایی با انواع تمرین سینه – روش های مختلف انجام پرس سینه

از جمله تاثیرگذار ترین تمرینات بدنسازی برای عضلات سینه، پرس سینه است. پرس سینه را می توانید با روش های مختلفی انجام دهید. در این بخش می خواهیم به انواع روش های انجام تمرین سینه و پرس سینه اشاره کنیم.

• پرس سینه با دستگاه سیم کش (ایستاده)

این تمرین سینه، فشار ایمن تری به عضلات و بدن شما وارد می کند. پرس سینه با دستگاه جزو تمرینات چند مفصلی به حساب می آید که عضلات هدف در این تمرین عضلات سینه ای بزرگ، عضلات دلتوئید قدامی، سه سر بازو و عضلات مرکزی هستند.

1. دسته های تکی را به قسمت میانی دستگاه سیم کش یا کراس وصل کنید. کمی جلوتر از دستگاه قرار بگیرید و سپس خودتان را کمی به سمت جلو خم کنید. دسته ها را به سمت بغل سینه هدایت کنید. کف دستانتان باید رو به زمین باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
2. همزمان با عمل بازدم، دسته ها را تا قسمت جلویی سینه بیاورید؛ به گونه ای که دسته ها کاملا روبروی عضلات سینه قرار بگیرند.
3. حالا همزمان با عمل دم، دسته ها را به سمت عقب و پایین ببرید و به وضعیت اول تمرین سینه بازگردید.
4. این حرکات را به دفعات متعدد انجام دهید.

• پرس سینه با دمبل (روی زمین)

پرس سینه با دمبل تمرین سینه است که جزو حرکات چند مفصلی به حساب می آید. در این تمرین عضلات سینه ای بزرگ، دلتوئید خلفی، سه سر بازو و عضلات مرکزی تحت تاثیر قرار می گیرند.

1. ابتدا دو دمبل با وزن مناسب بردارید و سپس روی زمین دراز بکشید. دمبل ها را در دو طرف بدن بگذارید. این وضعیت شروع تمرین است.
2. دمبل ها را با هر دو دستتان بگیرید. برای نگه داشتن دمبل در دو طرف بدن، آرنج ها باید حالت خم و در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
3. عضلات بدنتان را منقبض کنید و کاملا کنترل شده دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید. این کار را همزمان با عمل بازدم و تا جایی انجام دهید که دست های شما کاملا باز شوند.
4. حالا هر دو دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. این کار را با عمل دم انجام دهید.
5. تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

انجام تمرین سینه با دستگاه

• پرس بالا سینه با دمبل

پرس بالا سینه با دمبل، یک تمرین سینه است که جزو حرکات و تمرینات چند مفصلی به حساب می آید. عضلات بالای سینه، دلتوئید قدامی، سه سر بازو، ساعد و عضلات مرکزی بدن در این تمرین درگیر هستند.

1. دو دمبل با دو وزن مناسب انتخاب کنید و سپس روی یک میز 30 درجه بنشینید. هر دو دمبل را روی پاهایتان قرار دهید و همزمان با اینکه روی میز می خوابید، دمبل ها را بالا بیاورید. حالا دمبل ها را روی بخش بالایی سینه قرار دهید و به آرنج هایتان کمی زاویه دهید. در این تمرین سینه آرنج ها باید زاویه ای کمتر از 90 درجه داشته باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
2. سینه باید کاملا رو به بالا باشد و کمر کمی قوس داشته باشد. سپس دمبل ها را با حفظ فرم و وضعیت کلی بدن به سمت بالا بیاورید به طوری که کاملا عمود با زمین باشند. این کار را همزمان با عمل بازدم انجام دهید.
3. کاملا کنترل شده و آرام، دمبل ها را به سمت پایین بیاورید؛ به طوری که در قسمت کناری عضلات بالای سینه قرار بگیرند. این کار را همزمان با عمل دم انجام دهید.
4. این تمرین سینه را به دفعات مکرر انجام دهید.

• پرس سینه با دستگاه (خوابیده)

پرس سینه با دستگاه به صورت خوابیدی، تمرین بعدی سینه است. در این تمرین که چند مفصلی است، عضلات سینه ای بزرگ، دلتوئید قدامی، سه سر بازو و ساعد درگیر هستند.

1. روی میز دستگاه بخوابید به طوری که پاهایتان روی زمین باشد. سپس یک قوس ملایم به کمرتان بدهید. این وضعیت شروع تمرین است.
2. همزمان با عمل بازدم، دسته های دستگاه را بالا بیاورید و عضلات سینه را منقبض کنید.
3. حالا دسته های دستگاه را کاملا کنترل شده به نقطه اول بازگردانید؛ به گونه ای که در راستای سینه قرار بگیرند. این تمرین را همزمان با عمل دم انجام دهید.
4. این تمرین سینه را به دفعات مکرر انجام دهید.

پرس سینه با دمبل

• پرس زیر سینه با دمبل

تمرین پرس سینه با دمبل را می توانید با هالتر هم انجام دهید. نحوه انجام این تمرین سینه با دمبل و هالتر کاملا یکسان است؛ با این تفاوت که به جای دمبل از هالتر استفاده کنید. در این تمرین سینه عضلات زیر سینه، دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، سه سر بازو و عضلات میان تنه درگیر هستند.

1. روی یک میز شیب دار بنشینید و پاهایتان را در قسمت جاپایی قرار داده و محکم کنید. دمبل ها را روی ران پا قرار دهید و روی میز دراز بکشید. در حالی که آرنج هایتان را خم کرده اید، دمبل ها را با دستانتان در دو طرف سینه بگیرید. این وضعیت شروع تمرین است.
2. همزمان با عمل بازدم و کاملا با تمرکز دمبل ها را بالا بیاورید. در اینجا دست هایتان باید کاملا باز شوند.
3. همزمان با عمل دم، دمبل ها را به آرامی به دو طرف سینه و به وضعیت اولیه خودش بازگردانید.
4. این تمرین سینه را به دفعات متعدد تکرار کنید.

عضلات سینه و بالا تنه خود را خوش فرم و حجیم کنید

انواع تمرین سینه با دستگاه و هالتر

در این بخش می خواهیم شما را با انواع تمرین سینه که می توانید آن را با دستگاه و هالتر انجام دهید، اشاره کنیم.

• پرس بالا سینه با هالتر

در این تمرین سینه که جزو حرکات چند مفصلی به حساب می آید، بخش بالایی عضلات سینه، عضلات دلتوئید قدامی، سه سر بازو، ساعد و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.

1. برای شروع این تمرین، روی میز شیب دار بخوابید. در حالی که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه است، هالتر را از جای خودش بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
2. هالتر باید کاملا روی بخش بالایی سینه حرکت کند. پس با در نظر گرفتن این موضوع و همزمان با عمل بازدم، هالتر را بلند کنید و به سمت بالا ببرید.
3. سپس هالتر را تا جایی به سمت پایین بیاورید که آرنج هایتان خم شود و در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
4. این تمرین سینه را به دفعات مکرر انجام دهید.

• پرس بالا سینه دستگاه جفت

این تمرین سینه کاملا مناسب برای افراد مبتدی است که آسیبی به بدنشان وارد نشود. در این تمرین چند مفصلی عضلات بالای سینه، دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ساعد و عضلات دنده درگیر هستند.

1. به گونه ای روی دستگاه بنشینید که دستگیره ها کاملا در راستای عضلات بالا سینه شما قرار بگیرند. پاهایتان را روی زمین فیکس کنید و دستگیره های دستگاه را بگیرید. این وضعیت شروع تمرین است.
2. دستگیره ها را محکم بگیرید و دست ها را تا جایی جلو بیاورید که کاملا باز شوند. این کار را همزمان با عمل بازدم انجام دهید.
3. حالا کاملا کنترل شده دست ها را به سمت سینه بازگردانید و یک کشش مناسب در قسمت سینه و دست ها به وجود بیاورید. این کار را همزمان با عمل دم انجام دهید.
4. این تمرین سینه را به دفعات مکرر انجام دهید.

• پرس سینه دستگاه نشسته

در این تمرین سینه که جزو تمرینات و حرکات چند مفصلی به حساب می آید، عضلات کل سینه، دلتوئید قدامی، سه سر بازو، ساعد و عضلات میان تنه درگیر هستند.

1. به گونه ای روی دستگاه بنشینید که دستگیره ها کاملا در راستای سینه قرار بگیرند.. پشت و پاهای خود را کاملا فیکس کنید. این نقطه شروع تمرین است.
2. همزمان با عمل بازدم، دستگیره های دستگاه را با سرعت مناسب به سمت جلو هدایت کنید.
3. حالا با کنترل و تمرکز به نقطه شروع بازگردید و کشش کاملی را در عضلاتتان ایجاد کنید. این کار را همزمان با عمل دم انجام دهید.
4. این تمرین سینه را به دفعات مکرر تکرار کنید.

از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید

• قفسه سینه سیم کش خوابیده

این تمرین سینه در مقایسه با قفسه سینه دمبل خوابیده، فشار کمتری به قفسه سینه وارد می کند. در این تمرین که جزو تمرینات و حرکات تک مفصلی به حساب می آید، عضلات بخش داخلی سینه، دلتوئید قدامی، دو سر بازو، ساعد و عضلات دنده ای درگیر هستند.

1. میز تخت را دقیقا در قسمت میانی دستگاه سیم کش قرار دهید. دستگیره های دستگاه را به سمت پایین بیاورید و گیره تکی را نیز وصل کنید.
2. در حالی که دست ها در کنار بدن باز هستند، دو دستگیره دستگاه را بگیرید و روی میز بخوابید. شانه ها رو به عقب و قفسه سینه رو به بالا باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
3. دست ها را کاملا صاف به سمت بالا بیاورید. تا جایی که کاملا عمود با عضلات سینه باشند. این کار را همزمان با عمل بازدم انجام دهید.
4. حالا دو دست را کاملا آرام و کنترل شده به اطراف بدن و به نقطه شروع بازگردانید. این کار را نیز همزمان با عمل دم انجام دهید.
5. این تمرین سینه را به دفعات مکرر انجام دهید.

سخن پایانی

در این بخش ما به انواع تمرین سینه، معرفی ، نحوه انجام و سایر جزئیات آن پرداختیم. اگر مبتدی یا حرفه ای هستید، می توانید این تمرینات را کاملا کنترل شده و صحیح انجام دهید تا به خوبی عضلات سینه خود را درگیر کنید و بالا تنه زیبا، خوش فرم و قدرتمندی داشته باشید. فراموش نکنید نحوه انجام صحیح این حرکات از هر چیزی مهمتر است.