پیشگفتار

تقریبا همه ما می‌دانیم که قبل از شروع تمرینات ورزشی باید بدن را گرم و بعد از پایان تمرینات باید سرد کنیم. تا به حال به عمق این موضوع فکر کرده‌اید که این کار به چه علت باید انجام شود؟ گرم کردن بدن و سرد کردن چه تاثیری در تمرینات ورزشی و سلامت بدن ما دارد؟

شاید خیلی ها نسبت به وارم آپ بی‌تفاوت باشند و آن را جزو ضروریات به حساب نیاورند، اما اگر بخواهیم از بُعد ورزشی و پزشکی به این موضوع نگاه کنیم باید بگوییم گرم و سرد کردن به موقع، به حفظ سلامت بدن و بالا بردن بهبود عملکرد ورزشی عضلات بدن کمک بسیار زیادی می کند. اگر می‌خواهید ورزش تاثیرات لازم را در عضلات و ماهیچه های بدن شما بگذارد، باید حتما قبل از شروع به ورزش بدنتان را گرم کنید. همچنین اگر می‌خواهید بعد از ورزش دچار آسیب و گرفتگی عضلانی نشوید، حتما باید بدنتان را سرد کنید.

گرم کردن بدن و سرد کردن آن قبل و بعد از تمرین، دنیای بسیار گسترده ای دارد و مزایای این کار فقط به یک یا دو جمله خلاصه نمی‌شود. شما به عنوان یک ورزشکار باید اطلاعات کامل و دقیقی در این زمینه داشته باشید. ما در این بخش تصمیم داریم تا صفر تا صد آنچه که در مورد گرم و سرد کردن بدن، قبل و بعد از تمرین اهمیت دارد را برای شما بیان کنیم.

آشنایی با فیزیولوژی گرم کردن بدن

فرقی ندارد که شما بخواهید در باشگاه ورزشی ورزش کنید یا در منزل. در هر دو صورت قبل از اینکه بخواهید تمرینات ورزشی خود را آغاز کنید، باید بدنتان را به خوبی گرم کنید. فیزیولوژی ورزش در خصوص گرم کردن بدن  قبل از شروع تمرینات به این موضوع می‌پردازد که یک ورزشکار برای اینکه بتواند در طول تمرین عملکرد بهتری از خودش نشان دهد و راحت‌تر ورزش کند، باید بدنش را گرم کند. علاوه بر این، با گرم کردن بدن، اکسیژن و خون کافی به اندام‌های بدن می‌رسد و این موضوع از خسته شدن سریع در هنگام ورزش جلوگیری می‌کند.

اهمیت گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی

گرم کردن بدن قبل از ورزش، اندام‎ها را به خوبی برای شروع یک ورزش تاثیرگذار آماده می‌کند. تفاوتی ندارد که شما بخواهید چه ورزشی را انجام دهید. از یک پیاده‌روی ساده گرفته تا تمرینات کراس‌فیت. همگی این ورزش‌ها به این نیاز دارند که شما قبل از شروع، حتما بدنتان را به خوبی گرم کنید. حال بهتر است تا با تمام مزایای گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی آشنا شویم تا اهمیت این موضوع را بهتر درک کنیم.

• تاثیر روی عضلات

اولین تاثیر مهم وارم آپ، تاثیر روی عضلات است. زمانی که شما گرم می‌کنید، جریان خون در عضلات بدن شما افزایش پیدا می‌کند و اکسیژن رسانی به سلول‌های بدن و سلول‌های عضلات شما بیشتر می‌شود. تمام این فاکتورها، برای تاثیرگذاری بیشتر ورزش روی عضلات، لازم و ضروری هستند. بنابراین شما قبل از تمرین می‌توانید با وارم آپ به عضلاتتان پیامی مبنی بر بیدار شدن و آماده شدن برای ورزش را بدهید.

همچنین زمانی که شما بدنتان را گرم می‌کنید، دمای بدن شما به صورت تدریجی افزایش می‌یابد. آیا می‌دانید این افزایش دما چه تاثیری روی عضلات بدن شما می‍گذارد؟ در واقع با این کار، قدرت عضلانی شما افزایش پیدا می‌کند و عصب‌های بدن پیغام‌ها را با سرعت بیشتری به عضلات بدن شما می‍رسانند.

• تاثیر روی قلب

قلب یکی از اندام‌های بسیار مهم در بدن است. زمانی که شما می‌خواهید فعالیت ورزشی‌تان را آغاز کنید، این قلب است که باید سرعت خون‌رسانی به اندام‌های بدن را بالا ببرد. بنابراین شما باید قبل از ورزش به خوبی گرم کنید تا قلب به صورت تدریجی ضربان و خون رسانی را افزایش دهد. گرم کردن بدن بهدتدریج باعث می‌شود تا قلب بتواند وظایف خود را به خوبی انجام دهد و به نوعی گردش خون به درستی بین اندام‌های بدن توزیع شود.

• تاثیر روی مغز

همانطور که میدانید، این عصب ها هستند که بین اندام‌ها و اعضای بدن هماهنگی ایجاد می‌کنند و پیغام‌های حرکتی را به اندام‌های بدن می‌رسانند. عصب‌ها علاوه بر این از مفاصل بدن نیز محافظت می‌کنند و برای افزایش مایع سینوویال و ضخیم‌تر شدن مفاصل غضروفی زمان لازم را ایجاد می‌کنند. بنابراین وارم آپ قبل از ورزش برای بالا بردن کارایی مغز نیز به شدت مفید است و می‌تواند هماهنگی بین اعضای بدن را به خوبی ایجاد کند.

میزان و شدت گرم کردن بدن باید به چه صورت باشد؟

حالا که با اهمیت گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی آشنا شدید، بهتر است تا به شدت و میزان آن هم اشاره‌ای داشته باشیم.

• شدت گرم شدن بدن باید به گونه‌‍ای باشد که باعث عرق کردن شود، نه خستگی بدن.
• نوع گرم کردن بدن را باید متناسب با ورزش انتخاب کنید.
• با توجه به سن و آمادگی جسمانی مدت گرم شدن بدن تقریبا 5 الی 10 دقیقه طول می‌کشد.
• نمونه‌هایی از تمرینات برای وارم آپ
• آهسته دویدن یا درجا زدن برای افزایش دمای بدن
• انجام حرکات کششی برای بالا بردن انعطاف پذیری بدن

آشنایی با فیزیولوژی سرد کردن بدن

سرد کردن، یکی از اقداماتی است که برابر گرم کردن بدن اهمیت دارد. فیزیولوژی اصلی سرد کردن در اصل کاهش شدت ورزش‌ها و تمریناتی است که انجام دادید. در واقع شما با سرد کردن، بدن و اندام‌هایتان را بعد از یک تمرین پرفشار و پر جنب‌و‌جوش به حالت آرامش و ریکاوری می‌رسانید. این را به خاطر بسپارید که دست کشیدن ناگهانی از تمرین برای بدن عواقب بسیار بد و خطرناکی دارد. بنابراین حتما پس از پایان هر تمرین، بدنتان را به خوبی سرد کنید.

 روتین حرکات کششی بعد از تمرین برای سرد کردن بدن

اهمیت سرد کردن بعد از پایان تمرینات ورزشی

همانطور که شما با گرم کردن بدن به اندام‌هایتان می‌فهمانید که باید برای شروع تاثیرپذیری آماده شود، با سرد کردن نیز به بدنتان می‌فهمانید که باید در حالت ریلکسی قرار بگیرد و تاثیرپذیری به پایان رسیده است. این کار برای اندام‎های بدن شما مزایایی در بر دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.

• تاثیر بر قلب

زمانی که شما در حال انجام تمرینات ورزشی هستید، قلب بیش از هر عضو دیگری فعال و پرکارتر از حالت طبیعی و معمولی است. طبیعتا در هنگام ورزش کردن، قلب با سرعت بیشتری خون را پمپاژ می‌کند. سرد کردن از تجمع خون در قلب و شریان‌های اصلی آن، جلوگیری می‌کند. علاوه بر آن سرد کردن می‌تواند از تجمع خون در عضلات بدن نیز جلوگیری کند. همچنین ضربان قلب همانطور که به تدریج بالا رفت، آرام و به تدریج به حالت اولیه خود بازمی گردد و پایین می‌آید. سرد کردن از سکته قلبی پس از تمرینات سنگین ورزشی جلوگیری می‌کند.

• تاثیر بر مغز

آیا می‌دانید اگر پس از پایان تمرینات ورزشی بدنتان را سرد نکنید، احتمال غش کردن وجود دارد؟ با سرد کردن شما به عصب‌ها این پیغام را می‌دهید که فعالیتتان به پایان رسیده است. این کار می‌تواند خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی کافی را به مغز ادامه دهد و میزان لاکتیک اسید خون را کاهش دهد.

میزان و شدت سرد کردن بدن باید به چه صورت باشد؟

سرد کردن بدن بر خلاف گرم کردن بدن، باید به آهستگی صورت بگیرد. شما باید به نوعی بدنتان را سرد کنید که تنفستان به آرامی به حالت اولیه بازگردد و ضربان قلب شما به تدریج به حالت نرمال خودش بازگردد. شما می‌توانید با انجام تمرینات کششی عضلات بدن خود را به آرامش برسانید و ریلکس کنید. به خاطر داشته باشید سرد کردن می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در کاهش سرگیجه و ضعف احتمالی بعد از تمرین داشته باشد. بنابراین آن را با دقت و در کمال آرامش انجام دهید.

نحوه گرم کردن بدن در تمرینات مختلف ورزشی

هر تمرین، گرم کردن بدن و سرد کردن مخصوص به خودش را دارد. اگر بخواهیم به زبان بسیار ساده این پروسه را برای شما توضیح دهیم، باید بگوییم وارم آپ هر تمرین در واقع نسخه ساده‌تر اصل تمرینات ورزشی است. شما بخشی از این تمرینات را به صورت ساده‌تر انجام می‎دهید و بدنتان را آماده می‌کنید. به طور مثال برای اینکه بدنتان برای تمرینات کاردیو آماده شود، می‌توانید 5 الی 10 دقیقه آرام بدوید و یا درجا بزنید.

• اسکوات

اسکوات را می‌توان یک تمرین همه کاره دانست. این تمرین در تمام ورزش‌ها نقش مهمی دارد. اسکوات عضلات پایین تنه، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. برای گرم کردن بدن و آماده شدن برای انجام اسکوات، می‌توانید در ابتدا به آرامی و بسیار ساده‌تر اسکوات را انجام دهید و بدن خود را بالا و پایین ببرید. پس از 5 دقیقه شما میتوانید شدت این تمرین را بیشتر کنید و با فشار وارد کردن به عضلاتتان آن را انجام دهید و حتی این تمرین را با وزنه انجام دهید. چرا که بدن شما به خوبی گرم و آماده شده است.

• پلانک

پلانک یکی از حرکت‌های فوق العاده کاربردی برای کل بدن است. در این حرکت تمامی عضلات پشت، شکم و پاهای شما درگیر است. شما می‌توانید با انجام این تمرین قدرت عمومی بدنتان را افزایش دهید. برای گرم کردن بدن در حرکت پلانک میتوانید در ابتدا در حالت پلانک معمولی و بدون فشار قرار بگیرید. اگر مبتدی هستید میتوانید با قسمت بالای زانو در حالت پلانک قرار بگیرید. برای وارم آپ در این تمرین میتوانید خودتان را 30 ثانیه در حالت پلانک قرار دهید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. بعد از 5 الی 10 دقیقه انجام این تمرین، بدن شما آماده است و میتوانید پلانک را در حالت ساعد و سایر حالت‌های دیگر انجام دهید.

• لانجز بغل

انجام تمرین لانگ، به تقویت ماهیچه‌های پا، ران، شکم و باسن کمک بسیار زیادی می‌کند. تمرین لانگ یک تمرین فوق‌العاده تاثیرگذار است که شما می‌توانید با کمک آن کیفیت تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید. برای وارم آپ در این تمرین میتوانید در ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. زمانی که پای چپ را به سمت چپ بالا میبرید، کمی فشار به پای راستتان وارد کنید. این کار باعث گرم شدن در لانگ بغل می‌شود. پس از گرم شدن شما میتوانید این تمرین را با دمبل و وزنه انجام دهید.

• حرکات کشی

در مورد حرکات کششی باید بگوییم که این حرکات تنوع بسیار بالایی دارند. حرکات کششی بر روی قدرت بالاتنه، عضلات شکم و پهلو و… تاثیر بسیار زیادی می‌گذارد. برای گرم کردن بدن در این تمرین میتوانید تمرینات وارم آپ پلانک را انجام دهید. این کار را میتوانید به مدت 1 دقیقه و در 8 ست انجام دهید. پس از آن بدن شما به خوبی گرم می‌شود و می‌توانید حرکات کششی را انجام دهید.

• سه سر بازو

گرم کردن بدن، برای تقویت سه سر بازو به شدت اهمیت دارد. شما دامنه وسیعی از حرکات و تمرینات ورزشی را میتوانید با سه سر بازو انجام دهید. برای اینکه در این حرکت خودتان را آماده کنید باید در ابتدا بازوهای خود را به طرفین بکشید و کف دستتان را رو به پایین نگه دارید. سپس با کف دستتان دایره درست کنید و دستتان را به حالت دورانی بچرخانید. این کار را میتوانید به مدت 20 الی 30 ثانیه و در جهت‌های مختلف انجام دهید.

• دویدن و کشش پا

انجام تمرینات مربوط به دویدن و کشش پا به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند و باعث ایجاد کیفیت در خون رسانی به اعضای بدن می‌شود. شما میتوانید این تمرین را بسته به فضایی که در اختیار دارید، انجام دهید و به جلو و عقب بدوید. این کار را با سرعت آهسته و به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه انجام دهید. همچنین برای ایجاد کشش میتوانید پای خود را بالا بیاورید و به سمت باسن ضربه بزنید.

جمع بندی نهایی

به طور کلی گرم کردن بدن و سرد کردن آن قبل و بعد از تمرین، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. حتی اگر فرصت کافی برای انجام این کار را ندارید، حتما باید در حد یک زمان کوتاه هم که شده، بدن خود را گرم و سرد کنید. به خاطر داشته باشید 5 دقیقه گرم کردن بدن و 5 دقیقه سرد کردن، تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی شما و بازدهی بیشتر از تمرینات ورزشی می‌شود. بنابراین حتما این موضوع را جدی بگیرید و در تمریناتتان آن را لحاظ کنید.