برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان مناسب آن دسته از خانم هایی است که فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارند. همیشه تناسب اندام در باشگاه های مجهز اتفاق نمی افتد. فضای باشگاه، ورزش کردن با سایر مشتاقان و علاقه مندان به ورزش، تمرین کردن زیر نظر مربی و… لذت بخش است و قطعا انگیزه ورزشی را بالا می برد. در شرایطی که رفتن به باشگاه ممکن نیست، می توان با یک برنامه ورزشی در خانه، تمرینات تناسب اندام و بدنسازی را انجام داد. بنابراین اگر شما هم جزو آن دسته خانم هایی هستید که بنا به هر دلیلی امکان باشگاه رفتن را ندارند، این بخش از فیتنس پرشین متعلق به شماست.

بهترین تمرین تناسب اندام در خانه

برای ورزش در خانه چه چیزهایی لازم است؟

قطعا زمانی که می خواهید با برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان پیش بروید، این سوال برایتان مطرح می شود که به چه چیزهایی نیاز داریم؟ مهمترین چیزی که به آن نیاز دارید، انگیزه و تلاش است. حتی اگر در لوکس ترین باشگاه های شهر نیز ثبت نام کرده باشید، باز هم این انگیزه و تلاش شماست که تا رسیدن به هدف یاری تان می کند. بنابراین بهتر است قبل از شروع ورزش چه در خانه و چه در باشگاه، آمادگی ذهنی را برای خودتان ایجاد کنید. زمانی که می خواهید با یک برنامه ورزشی در خانه پیش بروید، مسلما به اراده و پشتکار بیشتری نیاز دارید. معمولا افرادی که در خانه ورزش می کنند، زودتر از آنکه به اهدافشان برسند، انگیزه شان را از دست می دهند. پس حتما از نظر ذهنی خودتان را آماده کنید.

برای تمرین با تجهیزات ورزشی، می توانید از وسایل جایگزین استفاده کنید. به طور مثال می‌توانید به جای دمبل از بطری های نوشابه استفاده کنید. اگر به استپ نیاز دارید، می توانید یک وسیله مشابه در خانه پیدا کنید و آن را جایگزین استپ کنید. به همین ترتیب می توانید وسایل مناسبی را جایگزین تجهیزات ورزشی باشگاهی کنید. البته باید این را بدانید که ما در طراحی برنامه تمرین در منزل به تمام این موارد توجه داشتیم و سعی کردیم تا نیاز به استفاده از تجهیزات باشگاهی را به حداقل برسانیم. در هر صورت این یک برنامه ورزشی مخصوص منزل است و باید شرایط آن به طور کامل در نظر گرفته شود.

ورزش در منزل برای بانوان

یکی دیگر از فاکتورهای مهم که برای شروع برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان نیاز است، رعایت رژیم غذایی مناسب می باشد. به خاطر داشته باشید رژیم غذایی و ورزش مکمل یکدیگر هستند. قطعا زمانی شما به نتیجه دلخواهتان می رسید که هم رژیم غذایی تان را رعایت کنید و هم طبق یک برنامه ورزشی مناسب پیش بروید. برخورداری از یک رژیم غذایی مناسب موضوع بسیار حساسی است که حتما باید به صورت کاملا اصولی و استاندارد انجام شود. به یاد داشته باشید سلامت بدن شما از هر فاکتور دیگری مهمتر است.

شما می توانید برای دریافت رژیم غذایی به متخصص تغذیه یا مربی مراجعه کنید. در فیتنس پرشین شما می توانید بهترین رژیم غذایی متناسب با هدفتان را به صورت کاملا استاندارد و اصولی دریافت کنید. متخصصین باتجربه فیتنس پرشین با در نظر گرفتن شرایط فیزیکی شما بهترین رژیم غذایی را برایتان طراحی می کنند. همچنین می توانید برای نتیجه گیری بهتر، برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی را از مربیان مجموعه ما دریافت کنید. برای این کار لازم است تا ابتدا وضعیت ترکیب بدنی خود را از طریق دستگاه آنالیز بدنی مشخص کنید و با ارسال نتیجه‌ی گزارش آنالیز درصد چربی و عضله بدنتان را به .طور دقیق به مربی اعلام کنید. پس از آن و با بررسی وضعیت سلامت و جسمانی شما و بررسی فرم تکمیل شده توسط شما، بهترین برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی برایتان صادر می شود

بهترین برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان

پس از اینکه آمادگی لازم برای اجرا و پیاده سازی برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان را پیدا کردید، بهتر است تا شروع کنید. بطری آب را بردارید و لباس ورزشی مناسب بپوشید. اگر در منزل آینه مناسبی دارید، حتما روبروی آینه بایستید تا در حین تمرین، خودتان را ببینید. موزیک را پلی کنید و با انجام یک سری تمرینات موبیلیتی، بدنتان را آماده برای تمرین کنید. پس از گرم کردن، تمرینات زیر را انجام دهید.

تمرینات ساق پا و باسن

بخش مهمی از برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان به تمرینات مخصوص ساق پا و باسن برمی گردد. در اینجا بهترین و موثرترین تمرینات این نواحی از بدن را برایتان شرح می دهیم. بهتر است هر یک از این تمرینات را در 3 یا 4 ست 12 تایی انجام دهید.

• اسکوات| Squats

یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای عضلات پایین تنه، اسکوات است. سومو اسکوات، اسکات از جانب، اسکوات پرشی و اسکوات با وزنه از جمله بهترین های اسکات هستند. شما می توانید برای سخت تر شدن تمرین از بطری آب معدنی بزرگ یا بطری نوشابه استفاده کنید و آن را در دست بگیرید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.

• لانجز | Lunges

از دیگر تمریناتی که باید آن را در برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان قرار داد، لانجز است. این حرکت برای تقویت عضلات پایین تنه و همچنین خوش فرم تر شدن آنها بسیار مفید است. لانجز انواع مختلفی دارد که هر یک از آنها برای تقویت و فرم دهی هر یک از عضلات پایین تنه مفید هستند. لانج از جلو، لانج معکوس، لانج از پهلو یا ساید لانجز side Lunges و… از جمله انواع حرکت لانج هستند که شما می توانید در منزل آنها را انجام دهید. در صورت که می خواهید شدت تمرین را بیشتر کنید و ضربان قلبتان را بالا ببرید، می توانید حرکت لانگ را با پرش انجام دهید.

بهترین تمرینات بدنسازی در منزل برای بانوان

• پل باسن | Glute Bridge

یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن، تمرین پل باسن است. این تمرین برای عضلات سرینی یک تمرین فوق العاده به حساب می آید. پل گلوت یا پل باسن علاوه بر عضلات پایین تنه، هسته مرکزی بدن را نیز درگیر می کند. شما می توانید برای افزایش شدت تمرین، آن را به صورت تک پا نیز انجام دهید.

• استپ آپ| Step up

حرکت استپ آپ در برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان یک حرکت ضروری و مهم است. این تمرین روی کل بدن تاثیر می گذارد و برای هسته مرکزی بدن نیز مفید است. شما می توانید استپ آپ را با استفاده از یک نیمکت محکم یا باکس بادوام انجام دهید. همچنین می توانید برای بالا بردن شدت تمرین از دو بطری آب به جای وزنه استفاده کنید و آن را در دو طرف بدنتان نگه دارید.

• ددلیفت | Deadlift

یکی دیگر از بهترین تمرینات با وزن بدن، حرکت ددلیفت است. برای انجام این تمرین به یک بطری آب به عنوان وزنه نیاز دارید. این حرکت به خوبی عضلات باسن را درگیر می کند و فشار زیادی را به عضلات این ناحیه و پایین تنه وارد می نماید. برای داشتن اندام ایده آل و خوش فرم هرگز از این تمرین غافل نشوید. برای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی میتوانید از اینجا مقاله را مطالعه کنید.

تمرینات شکم، بازو و سرشانه

بخش مهمی از برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان به تمرینات شکم، بازو و سرشانه برمی گردد. در اینجا سعی می کنیم بهترین و موثرترین تمرینات ورزشی برای این نواحی را به شما معرفی کنیم. هر یک از این تمرینات را می توانید در 3 ست 8 تا 12 تایی انجام دهید.

تمرین در منزل بدون تجهیزات ورزشی

• پوش آپ | Push Ups

شنا یا پوش آپ یک تمرین فوق العاده برای تمام بدن است. این تمرین فشار زیادی به ماهیچه ها و عضلات بالاتنه وارد می کند و بر هسته مرکزی بدن تاکید دارد. برای خوش فرم شدن بالاتنه حتما پوش آپ را انجام دهید.

• پلانک| Plank

در برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان، حرکت پلانک جایگاه ویژه ای دارد. پلانک یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای عضلات بالاتنه و خصوصا هسته مرکزی بدن است. باید این را به خاطر داشته باشید که پلانک انواع مختلفی دارد. در صورتی که می خواهید با آموزش انواع پلانک آشنا شوید، قدم به قدم با بیش از 40 نمونه حرکت پلانک آشنا شوید.

• چرخش | Twists

برای انجام این حرکت می توانید از همان بطری هایی که جایگزین دمبل و وزنه کرده اید، استفاده کنید. این حرکت برای تقویت عضلات هسته مرکزی بدن مفید بوده و باعث چربی سوزی در ناحیه بالاتنه نیز می شود.

• لمس کردن شانه| Shoulder Taps

همانطور که از نامش پیداست این یکی از تمرینات عالی و موثر برای عضلات میان تنه، سرشانه و بازو است. برای ثبات بیشتر در این تمرین می توانید از یک تخته محکم استفاده کنید.

تمرین برای عضلات شکم

تمرینات فول بادی

در بخش قبلی به تمرینات اختصاصی برای هر گروه از عضلات بدن اشاره کردیم. حال لازم است تا در برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان به تمرینات فول بادی که روی تمام عضلات بدن تاثیر می گذارند نیز اشاره داشته باشیم. مانند تمرینات قبلی می توانید هر یک از این تمرینات را در 3 الی 4 ست 8 تا 12 تایی انجام دهید. این موضوع کاملا به آمادگی جسمانی و توانایی های فیزیکی شما بستگی دارد.

• برپی | Burpees

یکی از فوق العاده ترین تمریناتی که می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و چربی سوزی را در بدنتان افزایش دهد، تمرین برپی Burpees است. برپی تاباتا یکی از تمرینات پرفشاری است که می توانید با انجام آن به تمام عضلات بدنتان فشار وارد کنید. بدین صورت که 20 ثانیه فشار تمرین را تحمل کرده و 10 ثانیه استراحت کنید. این یکی از بهترین تمرینات استقامتی برای کل بدن است که می توانید در برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان داشته باشید.

• کوهنورد| Mountain Climber

حرکت کوهنورد در دنیای بدنسازی به یک حرکت قدرتی استقامتی معروف است. بسته به سطح آمادگی جسمانی تان می توانید حرکت کوهنورد را با سرعت های مختلفی انجام دهید. به خاطر داشته باشید این حرکت به خوبی ضربان قلبتان را بالا می برد و عضلات شکم و پهلو را درگیر می کند. البته حرکت کوهنورد برای تمام عضلات بدن مناسب است.

• سوپرمن هولد| Superman Hold

اگر می خواهید قدرت عضلات میانی و پایین تنه تان را افزایش دهید، حرکت سوپرمن هولد برایتان مناسب است. اغلب این حرکت در تمرینات بدنسازی نادیده گرفته می شود؛ اما برای بالا بردن قدرت و استقامت بدن و همچنین تناسب اندام، یک تمرین فوق العاده است.

• طناب زدن | Jump Rope

طناب زدن در برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان یکی از بهترین هوازی ها به حساب می آید. خوب است تا برای گرم کردن بدن، بالا بردن ضربان قلب و همچنین افزایش قدرت طناب بزنید. این تمرین در عین سادگی برای تقویت و قدرت عضلات بدن و همچنین افزایش سوخت و ساز بدن مفید است و جزء تمرینات کاردیو و فیتنس بانوان و آقایان محسوب می‌شود.

کلام آخر

در این بخش برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان را در اختیارتان قرار دادیم. تمامی این تمرینات برای چربی سوزی، فرم دهی و تقویت عضلات بدن مفید هستند. باید به خاطر داشته باشید آناتومی بدن هر فرد با دیگری متفاوت است. بنابراین اگر می خواهید در منزل ورزش کنید، بهتر است تا از مربی برنامه اختصاصی تمرین دریافت کنید. در این صورت وقت و انرژی شما در مسیر رسیدن به اهدافتان صرف می شود. همچنین در کنار ورزش حتما باید تغذیه تان را نیز رعایت کنید تا به اهدافتان برسید. شما می توانید برای دریافت بهترین برنامه تمرین و تغذیه از مربیان باتجربه فیتنس پرشین، با ما ارتباط بگیرید. به خاطر داشته باشید در فیتنس پرشین هیچ چیز غیر علمی نیست!

منابع:

www.goodhousekeeping.com