معرفی حرکات ددلیفت
یکی از دوست داشتنی ترین حرکات در بدنسازی ددلیفت است. که جزء تمرینات با وزنه می‌باشد و یکی از حرکات پایه‌ی بدنسازی به شمار می‌رود ددلیفت یک حرکت چند مفصلی است که چندین گروه از عضلات را به کار می‌گیرد و در حالی که سیستم عصبی مرکزی را تحت فشار قرار می‌دهد که باعث عضله سازی در پاها و کمر و عضلات پشتی می‌شود این حرکت انواع بسیاری دارد ولی بهترین آنها عبارتند از :
1 _ ددلیفت معمولی : حرکتی که برای اولین بار همه افراد آن را انجام می‌دهند و این حرکت باعث می‌شود که عضله سازی در همه عضلات صورت بگیرد و همچنین باعث زیاد شدن قدرت می‌شود. در این حرکت بیشترین تمرکز روی پاها و عضلات است. ددلیفت معمولی در هر برنامه تمرینی باید وجود داشته باشد به خاطر اثر سیستماتیک و افزایش قدرتی که به وجود میآورد. برای انجام آن باید پاها به عرض لگن باز شود و باید هالتر را طوری در دست بگیرید که عرض دست ها بیشتر از پاها باشد و سعی کنید هالتر را به طرف بالا با دست نکشید و باید با فشار پاها به زمین باعث کشش در لگن و زانو شد ، در این حالت قسمت میانی بدن و کمر را منقبض کنید. برای تکرار از روی زمین شروع و مجددا در همان موقعیت آن را تمام کنید. بین تکرار ها استراحت را کم کنید تا فشار بیشتری روی ماهیچه هایی که با آن کار می‌کنید ، بیاید.
2 _ ددلیفت سومو : این نوع از ددلیفت در تمرین دادن عضلات چهار سر پا خیلی کاربرد دارد و چون در انجام آن پاها باز هستند عضلات ران ها در موقعیت نزدیکی به زمین می‌باشند و فشار بیشتری روی آنها قرار می‌گیرد. همچنین عضلات کول و سرشانه هم در این نوع از ددلیفت درگیر میشوند و فشار کمتری روی کمر و عضلات لت می‌آید به همین خاطر می‌توان از وزنه های بیشتری استفاده کرد و فشاری روی ستون فقرات نیست و برای افرادی که قد بلند هستند ، به این علت که قدرت کمی در قسمت کمر دارند مناسب است.
3_ ددلیفت رومانیایی : در این حرکت چون کشش زیادی در لگن و زانو وجود ندارد یک حرکت تک مفصلی به حساب می‌آید ولی به علت اینکه در این حرکت عضلات _ باسن _ پشت و شکم و عضلات همسترینگ درگیر میشوند ، بعضی ها معتقدند که آن یک حرکت چند مفصلی است و جزء بهترین حرکات برای تقویت و افزایش رشد عضلات همسترینگ می‌باشد.
حرکت ددلیفت رومانیایی
4 _ ددلیفت هالتر هکس : این حرکت فشار کمی به کمر وارد می‌کند. هالترهکس مثل یک دستگاه شش گوشه می‌باشد که ورزشکار داخل آن می‌ایستد و حرکت را انجام می‌دهد این حرکت می‌تواند جای حرکت ددلیفت معمولی یا اسکات را بگیرد. در ددلیفت معمولی وزنه کمی از لگن فاصله دارد و کمر مثل یک اهرم عمل می‌کند و عضلات کل بدن درگیر نمی‌شوند. در این حرکت کمر تحت فشار کمتری قرار می‌گیرد و انجام حرکت ایمنی بیشتری دارد. این حرمت باعث زیاد شدن نیروی تولید شده و افزایش سرعت و توان می‌شود.
5 _ ددلیفت دست باز : این حرکت تا حدودی شبیه حرکت ددلیفت معمولی می‌باشند با این تفاوت که دست ها برای بلند کردن هالتر باید کاملا باز باشد و بدن حالت نزدیکتری به سطح زمین داشته باشد و این دامنه حرکت را زیاد می‌کند. به خاطر دشواری زیاد این حرکت افراد کمی این حرکت را انجام می‌دهند. انجام این حرکت انعطاف پذیری مفاصل لگن ، عضله سازی ، قدرت و توان و همچنین عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و به صورت چشمگیری در رشد عضلات پشت بالایی و کول کارایی دارد. در این حرکت فشار کمی به کمر می‌آید چون برای بهره‌مندی از مزیت های این حرکت باید با وزنه های کمتری کار کرد.
6 _ ددلیفت رک پول : دامنه های حرکتی در این تمرینات بسیار پایین است به همین خاطر از وزنه های بیشتری می‌توان استفاده کرد و آسیب دیدگی هم کم می‌شود. در این نوع از ددلیفت فشار زیادی روی عضلات پشت است و روی عضلات پا فشار کمتری می‌باشد ، اگر وزنه را از یک سطحی بالاتر از سطح زمین لیفت کنید ، روی عضلات پا و قسمت مرکزی بدن فشار کمتری وارد می‌شود. در مجموع این حرکت اثر کمی دارد و فشار کمی هم به بدن میآورد و با فشار کم بر روی سیستم عصبی مرکزی ، باعث می‌شود بین جلسات تمرینی ریکاوری شوید. با این وجود می‌توانید روی عضلات یا حجم با فشار بیشتری کار کنید.
7 _ ددلیفت رومانیایی تک پا : این حرکت بیشتر باعث بهبود عملکرد می‌شود تا اینکه کل بدن را حجم بدهد. این نوع ددلیفت روی عضلات شکم کار می‌کند و باعث ثبات و پایداری آن می‌شود و باعث تعادل و هماهنگی برای تقویت مهارت ها در رشته های دیگر ورزشی می‌شود. این حرکت علاوه بر افزایش عملکرد بدن در حفظ تعادل و بهبود وضعیت بدن تاثیرگذار است چون این حرکت قوزک پا ، لگن و زانو را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود که این مفاصل پایداری بیشتری داشته باشند و آسیب دیدگی در آنها کم شود.
8_ ددلیفت دمبل : چون در این حرکت دمبل به طور یکسان در دست شما نیست برای درست انجام دادن این حرکت نیاز به هماهنگی ، تعادل و چابکی می‌باشد و تفاوت آن با نوع هالتر این است که فشار کمتری روی کمر می‌آید و بیشترین فشار روی عضلات لت است و وقتی مکان دمبل عوض شود عضلات مختلفی درگیر میشوند.
9 _ ددلیفت روی سطح بالاتر : در حرکت تمامی عضلات اصلی مثل عضلات پشت پایینی درگیر میشوند. اگر روی یک پلتفرم کوچک بایستید می‌توانید دامنه حرکت تان را افزایش دهید و فعالیت عضلات چهار سر و عضلات بدن بیشتر می‌شود. با انجام این حرکت قدرت بیشتری به دست می‌آورید و این باعث افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت می‌شود. انجام این حرکت افزایش نیرو از طریق پا و لگن را دارد و عضلات هدف به مدت بیشتری تحت فشار قرار می‌گیرند که افزایش قدرت و عضله سازی را در پی دارد.
10 _ ددلیفت ریوس : اگر روی این حرکت تمرکز شود به عضله سازی بسیار خوبی خواهید رسید این حرکت احتیاج به ترفند دارد برای انجام این حرکت به جای هالتر لبه های صفحه وزنه را بگیرید و به پنجه فشار آورید که باعث دم عضلانی شدید در ساعد ها می‌شود چون دست ها در این حرکت کامل باز هستند عضلات لت در یک نوع تنش قرار می‌گیرند و عضلات پشت بالایی و کول هم تحت فشار شدید قرار می‌گیرند با این حرکت قدرت پنجه ها زیاد می‌شود و گرفتن هالتر را آسان می‌کند.
- مزایای تمرین ددلیفت :
1 _ افزایش چربی سوزی : در طی یک گزارش کسانی که اضافه وزن داشتند را به سه گروه برای کم کردن وزن تقسیم کردند. گروه اول فقط رژیم غذایی گرفتند که بعد از گذشتن 12 هفته توانستن 5/6 کیلوگرم چربی از دست بدهند. گروه دوم رژیم همراه با تمرینات هوازی بودند که در مقایسه با گروه اول نیم کیلو بیشتر چربی سوزی داشته‌اند و گروه سوم رژیم با تمرینات هوازی و کار با وزنه بودند که افراد این گروه 5/9 کیلوگرم چربی از دست دادند پس می‌توان فهمید که تمرین با وزنه و حرکات مقاومتی بیشتر باعث چربی سوزی می‌شود.
2 _ بهتر شدن وضعیت قرارگیری بدن و به کارگیری عضلات بیشتر : قدرت مرکزی بدن با ددلیفت زیاد می‌شود و باعث ثبات در ناحیه مرکزی می‌شود. در تمرینات ددلیفت عضله بیشتری به کار گرفته می‌شود. لیفت وزنه باعث درگیر شدن تمام گروه های اصلی عضلانی می‌شود و این باعث فرم گیری بدن می‌شود. انجام تمرینات ددلیفت بر قسمت تحتانی و بالا تنه و عضلات کمر تاثیرگذار است.
3 _ افزایش کارایی در زندگی و ایمن بودن : با انجام حرکات این نوع حرکت عضلانی که برای بلند کردن و جا به جایی اجسام از آنها استفاده می‌کنیم تقویت می‌شود. ددلیفت جزء ایمن ترین تمرینات در وزنه برداری می‌باشد و نیازی نیست که بدنساز زیر وزنه برود یا وزنه او را به عقب بکشاند ، هرجا احساس کردید مشکل دارید می‌توانید آن را رها کنید.
4 _ افزایش هورمون ها : انجام 8 الی 10 تکرار ددلیفت به همراه وزنه هورمون رشد و تستوسترون را افزایش می‌دهد. تستوسترون باعث رشد عضلات و ترمیم آنها می‌شود و هورمون رشد هم باعث بهبودی بافت استخوان ، کاهش چربی و رشد عضلات می‌شود.
5 _ افزایش تمرین هوازی و جلوگیری از آسیب : انجام تمامی حرکات ددلیفت توانایی قلبی و عروقی را زیاد می‌کند و عضلات اطراف تاندون ها و رباط ها را قدرت می‌بخشد و این باعث آسیب کمتر آنها می‌شود.
- عضلات درگیر در ددلیفت کدامند ؟
ددلیفت اکثر عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد اما مهمترین عضلاتی که درگیر میشوند عبارتند از : همسترینگ _ هیپ فلکسور _ چهار سر _ ساعد _ مچ _ سرشانه و کول _ ساق پا _ فیله کمر
- عوارض حرکت ددلیفت :
افرادی که در قسمت کمر و پا ضعیف هستند و از لحاظ بدنی قدرت انجام تمرین در این زمینه را ندارند و یا به صورت درست و صحیح این حرکات را انجام نمی‌دهند ، به مفاصل و استخوان ناحیه کمر ، پا و سرشانه آسیب می‌زنند و در حین تمرین همیشه باید به فکر سلامتی بود.
دیدگاهتان را بنویسید