سلام به همه ی همراهان ” فیتنس پرشین” قطعا همه از اهمیت آبرسانی به بدن یا هیدراته نگه داشتن بدن آگاهی دارید. ولی شاید این سوال برای شما هم پیش آمده که برای بهبود کیفیت عملکرد بدن چگونه باید رفتار کرد؟

حقیقتا تفاوت ندارد که شما یک ورزشکار حرفه ای باشید یا ورزش را برای سرگرمی انجام می دهید، هیدراته کردن بدن شما در هر حالتی مهم است. هیدراتاسیون یا آبرسانی در بدن ورزشکاران به این معنی است که بدن ورزشکار در حین ورزش، قبل و بعد از ورزش مقدار مناسبی آب دریافت کند.

مصرف آب باعث تنظیم دمای بدن و روان شدن حرکت مفصل ها می شود. آب سبب سهولت انتقال مواد معدنی در بدن شما می شود در نتیجه سلامتی بدن حفظ می شود. بدن یک ورزشکار بدون آبرسانی نمی تواند عملکرد خوبی داشته باشد.

در صورتی که شما در حین ورزش با علائمی مانند احساس خستگی، سرگیجه یا گرفتگی عضلات مواجه می شوید، این علایم را جدی بگیرید، ممکن است نشانه ای از کمبود آب در بدن شما باشد.

روشی برای بهبود سلامتی

یکی از مواردی که برای اطمینان از هیدراته بودن بدن می توان انجام داد، بررسی ادرار است. اگر ادرار شما معمولا به رنگ سفید یا زرد روشن است، یعنی بدن شما به خوبی هیدراته می شود. اما اگر رنگ ادرار شما زرد تیره یا کهربایی است، بدن شما با فقدان یا کمبود آب مواجه است.

برای هیدراته کردن بدن چه مقدار آب در حین ورزش بنوشیم؟

تفاوت افراد و فیزیولوژی بدن آنها سبب شده قانون دقیق و معینی برای مقدار آب مصرفی در حین ورزش وجود نداشته باشد. برای هیدارته ماندن بدن در حین ورزش یا فعالیت شما باید به عواملی از جمله میزان تعریق، گرما و رطوبت محیط، و مدت زمان ورزش توجه کنید.

شورای ورزشی آمریکا برای هیدراته کردن بدن ورزشکاران دستورالعمل هایی برای تعیین مقدار آب مصرفی قبل و حین ورزش ارائه داده است:

• 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش17-20 اونس یا تقریبا 600 میلی لیتر آب بنوشید.
• 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یا هنگام گرم کردن، 200 میلی لیتر آب بنوشید.
• در طول روز هر 10 یا 20 دقیقه یکبار 200 میلی لیتر آب بنوشید.
• 30 دقیقه پس از ورزش نیز فقط 200 میلی لیتر ( نه مقدار بیشتر) آب بنوشید

ممکن است ورزشکاران تمایل داشته باشند میزان آبی که در حین ورزش از دست می دهند را محاسبه کنند، تا بتوانند برای هیدراته کردن بدن مقدار مناسبی آب بنوشند. باید توجه داشته باشید بدن به ازای کم کردن هر گونه وزن، 350 تا 800 میلی لیتر آب از دست می دهد.

در هنگام ورزش چه نوشیدنی هایی مصرف کنیم؟

آب بهترین ماده برای هیدراته کردن بدن است. اما اگر ساعت و شدت ورزش شما زیاد است برای هیدراته کردن بدن خود نیازمند به استفاده از نوشیدنی های ورزشی هستید. این نوشیدنی ها به دلیل کالری، وجود پتاسیم و سایر مواد معدنی، قوای جسمانی شما را برای مدت طولانی حفظ می کنند.

نوشیدنی های ورزشی را عاقلانه انتخاب کنید. بعلت وجود قند، نوشیدنی های ورزشی کالری بالایی دارند. مقدار سدیم نوشیدنی های ورزشی نیز بالاست. طریقه مصرف این نوشیدنی ها را به دقت بررسی کنید. ممکن است نیاز باشد یک بطری را در چندین وعده مصرف کنید.

اگر نوشیدنی ورزشی شما حاوی کافئین است در مصرف آن دقت کنید. زیرا کافئین خاصیت دیورتیک دارد و باعث تکرر ادرار می شود.

آنچه که باید بدانید:

کمبود آب زمانی اتفاق می افتد که آب دفعی از بدن شما بیش از میزان آب جذب شده باشد. وقتی بدن با کمبود آب مواجه باشد نمی تواند فعالیت ها و عملکرد خود را به خوبی انجام دهد. کمبود آب در حالت های شدید و خفیف اتفاق می افتد. علایم کمبود آب عبارتند از:

• سرگیجه
• حالت تهوع و استفراغ
• گرفتگی عضلات
• خشکی دهان
• عدم تعریق
• ضربان قلب سریع و سخت

شدت کمبود آب در بدن می تواند منجر به ضعف و از دست دادن هوشیاری شود. شما با مشاهده هر یک از این علایم باید فورا به پزشک مراجعه کنید.

بیماری های ناشی از گرما چیست؟

هنگامی که بدن شما بیش از اندازه آب از دست دهد و به دلیل گرما و رطوبت زیاد محیط ورزشی جذب آب در بدن به خوبی انجام نشود، بیماری های ناشی از گرما اتفاق می افتد. این بیماری ها به سه دسته گرفتگی ناشی از گرما، خستگی ناشی از گرما و گرمازدگی تقسیم می شوند. علایم هر یک از این بیماری ها متفاوت است:

• علایم گرفتگی ناشی از گرمای محیط ورزشی: اسپاسم عضلانی شدید و دردناک در عضلات پا، معده، بازو و کمر.
• علایم خستگی ناشی از گرمای محیط ورزشی: احساس ضعف، حالت تهوع، سردرد، ضربان قلب سریع، و فشار خون پایین.
• جدی ترین بیماری در هوا و فضای گرم گرمازدگی است. در این حالت شما ممکن است علائمی از قبیل افزایش دمای بدن تا بیش از 40 درجه سانتیگراد، افزایش ضربان قلب، برافروختگی و قرمزی پوست، تنفس سریع، از دست دادن هوشیاری و تشنج را تجربه کنید. شما با مشاهده کمترین علایم باید به پزشک مراجعه کنید.

هیدراته کردن بدن یک ورزشکار برای ادامه روند فعالیت حیاتی است. ورزشکار علاوه بر تمرین باید بدن خود را نیز بررسی کند تا در صورت بروز علایم کمبود آب به سرعت متوجه شود. پوست یکی از قسمت های مهم بدن است.

علامت هیدراته بودن در پوست کاملا مشخص است. وقتی پوست بدن شما خشک شده، بدن دچار کمبود آب شده است. یکی دیگر از قسمت هایی که باید به آن توجه کنید چشم است. اگر چشم های شما قرمز، خشک و متورم است نشان دهنده کمبود آب است.

اگر همیشه احساس تشنگی می کنید نشانه کمبود شدید آب در بدن شماست. پس به بدن خود توجه کنید. ورزشکاران تمایل به افزایش توده عضلانی دارند. هیدراته بودن بدن نقش مهمی در افزایش حجم توده بدنی دارد. با توجه به مشاهده هر یک از علامت های ناشی از کمبود آب، اقدامات لازم برای هیدراتاسیون بدن را انجام دهید.