دستگاه اسمیت بدنسازی چیست؟ چه کسانی می توانند با این دستگاه ورزش کنند؟ آیا تمرین با دستگاه اسمیت مفید و موثر است؟ شاید تا به حال نام دستگاه اسمیت را شنیده باشید. امروزه قطعا در هر باشگاه بدنسازی یک نمونه از این دستگاه قرار دارد. معمولا تمامی ورزشکاران و بدنسازان به دنبال راهی هستند که فشار و تاثیر تمریناتی که انجام می دهند را چند برابر بیشتر کنند. حال می خواهد این فشار با استفاده از ابزارها و تجهیزات ورزشی مثل کتل بل، دمبل، هالتر و… باشد یا با دستگاه اسمیت. در هر صورت زمانی که شما امکان استفاده از تجهیزات باشگاهی را دارید، می توانید اسکوات، پرس سینه، پرس شانه، ددلیفت و به طور کلی تمرینات موثرتری را انجام دهید. به همین منظور تصمیم داریم در این بخش شما را با مزایا و معایب استفاده از دستگاه اسمیت و همچنین نحوه تمرین با آن آشنا کنیم.

دستگاه اسمیت بدنسازی چیست؟

معرفی دستگاه اسمیت بدنسازی

دستگاه اسمیت smith machine جزو یکی از تجهیزات کاربردی در باشگاه های ورزشی به حساب می آید. در جایگاه خودش، این دستگاه تاثیرات بسیار زیادی روی فرم گرفتن و حجم گرفتن بدن می گذارد. دستگاه اسمیت از یک هالتر که به دو ریل فولادی متصل شده است، تشکیل شده و به سیستم قرقره مجهز می باشد. در این دستگاه وزن میله دستگاه اسمیت می لغزد و بالا و پایین می رود. بخش دیگری از این دستگاه بالشتک های نیمکت است که کاملا توپی و اسفنجی هستند. این دستگاه دارای 6 قدرت تحمل کابل مختلف می باشد و امکان انجام بیش از 180 نوع تمرین ورزشی با کمک این دستگاه وجود دارد.

نحوه تمرین با دستگاه اسمیت

وزن دستگاه اسمیت بدنسازی 22 کیلوگرم است و تقریبا باید بگوییم فضای زیادی را در باشگاه اشغال می کند. طول این دستگاه 110 سانتی متر و عرض آن 150 سانتی متر است. ارتفاع دستگاه نیز 180 سانتی می باشد. وزن هالتر اسمیت می تواند با توجه به سطح آمادگی جسمانی ورزشکار متفاوت باشد. همانطور که به این موضوع اشاره کردیم با این دستگاه شما می توانید بیش از 180 نوع تمرین ورزشی مختلف را انجام دهید. از جمله محبوب ترین حرکاتی که می توان با کمک این دستگاه انجام داد اسکوات با اسمیت ماشین، حرکت اسمیت سرشانه، پرس سینه اسمیت، ساق پا اسمیت و… است.

مزایای استفاده از دستگاه اسمیت چیست؟

حال که با دستگاه اسمیت بدنسازی آشنا شدید شاید این سوال برایتان مطرح شود که چرا باید از این دستگاه استفاده کنیم؟ یا مزایای استفاده از آن چیست؟ حتما به خوبی می دانید که وزنه های آزاد در باشگاه جزو موثرترین ابزارهای تمرینی به حساب می آیند. با توجه به این موضوع شما می توانید از دستگاه اسمیت مانند یک ابزار ورزشی قدرتمند استفاده کنید. اما بهتر است تا ابتدا به بررسی مزایای آن بپردازیم.

• کمک به حفظ ثبات

یکی از مهمترین مزایای تمرین کردن با دستگاه اسمیت بدنسازی، کمک به حفظ ثبات است. این مزیت به افرادی که هنوز در حفظ ثبات و تعادلشان مشکل دارند کمک می کند تا بتوانند به خوبی روی حفظ ثبات شان کار کنند. این باعث می شود تا آنها بتوانند با تمرین کردن با دستگاه اسمیت روی قدرت عضلاتشان کار کنند و به خوبی عضلاتشان را پرورش دهند. به طور کلی در دستگاه اسمیت هالتر به صورت کاملا کنترل شده بالا و پایین می رود. بنابراین شخصی که در حال ورزش است، می تواند صرفا روی حفظ تعادل بدنش کار کند و برای حفظ تعادل و حرکت هالتر نگران نباشد.

مزایای تمرین با دستگاه اسمیت

• کمک به بهبود فرم و وضعیت بدن

یکی دیگر از مزایای استفاده از دستگاه اسمیت بدنسازی کمک به بهبود فرم و وضعیت بدن است. آیا می دانید این به چه معناست؟ همانطور که در بخش قبلی به این موضوع اشاره کردیم، دستگاه اسمیت به شما این امکان را می دهد که صرفا روی تعادل بدنتان متمرکز شوید. در نتیجه می توانید تمامی تمرینات ورزشی را به درستی و به خوبی انجام دهید. به دنبال این اتفاق وضعیت بدنی و فرم بدن شما بهبود پیدا خواهد کرد. همانطور که میدانید زیبایی اندام و برخورداری از بدن سالم دو عامل بسیار مهم هستند. بنابراین در تمرین با دستگاه اسمیت شما می توانید روی سلامت جسم و زیبایی اندامتان کار کنید.

• استفاده آسان برای افراد مبتدی

یکی دیگر از مزایای دستگاه اسمیت بدنسازی، استفاده آسان از آن است. حتی افرادی که مبتدی هستند و به تازگی به دنیای ورزش وارد شدند، می توانند با استفاده از این دستگاه تمرینات مختلف بدنسازی را انجام دهند. بسیاری از افراد مبتدی در انجام تمریناتی مانند اسکات، لانچ و… مشکل دارند. در صوتی که این افراد با دستگاه اسمیت تمرین کنند، قطعا می توانند بر نحوه انجام صحیح تمرین خود نظارت داشته باشند. این موضوع باعث می شود تا از آسیب هایی که به دنبال انجام تمرین اشتباه به وجود می آیند نیز جلوگیری شود.

• ماشین اسمیت ایمن است

در مورد دستگاه اسمیت بدنسازی باید بگوییم ایمنی این دستگاه بسیار بالاست. به طوری که شما می توانید با خیال راحت با این دستگاه ورزش کنید. بدون آنکه نگران آسیب باشید و یا احساس کنید که هالتر در حال سقوط کردن است! این یکی از مزایای دستگاه اسمیت است که باعث می شود بسیاری از ورزشکاران بدون داشتن دغدغه از آسیب دیدگی بتوانند با استفاده از این دستگاه ورزش کنند.

کمک به حفظ ثبات بدن در تمرین با اسمیت

تمریناتی که می توان با دستگاه smith machine انجام داد شامل چه تمریناتی هستند؟

در ابتدای بخش به این موضوع اشاره داشتیم که با استفاده از دستگاه اسمیت بدنسازی شما می توانید بیش از 180 نوع تمرین بدنسازی را انجام دهید. در اینجا یک سری از تمرینات را به همراه نحوه صحیح انجام آنها برایتان توضیح می دهیم. به مواردی که در ادامه مطرح می کنیم، توجه داشته باشید.

1. حرکت پرس سینه اسمیت

برای انجام حرکت پرس سینه اسمیت می بایست از میز پرسی دستگاه استفاده کنید. میز را باید به گونه ای در زیر هالتر تنظیم کنید که وقتی روی آن دراز می کشید، قسمت بالایی عضلات سینه کاملا زیر میله قرار بگیرد. حالا می توانید روی نیمکت دستگاه دراز بکشید و به همان ترتیب که گفته شد قرار بگیرید. سپس با دست ها هالتر را بگیرید و کاملا کنترل شده آن را تا نزدیکی سینه بیاورید. سپس بالا ببرید، تا جایی که آرنج کاملا صاف شود. دقت داشته باشید که در این تمرین هرگز نباید به مچ دست ها فشار زیادی وارد کنید.

2. اسکوات با اسمیت ماشین

با کمک دستگاه اسمیت بدنسازی می توانید حرکت اسکوات را بدون هیچ خطایی انجام دهید. برای این کار لازم است تا ابتدا زیر میله هالتر قرار بگیرید. پاها را کمی از یکدیگر باز کنید و نوک پنجه پاها را به سمت بیرون هدایت کنید. همچنین پاها باید حدود 20 تا 25 سانتی متر جلوتر از میله هالتر قرار بگیرند. حالا باید ضامن دستگاه را آزاد کنید و سپس زانوهایتان را در حالت خم قرار دهید. ران پا را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و در موازات زمین قرار دهید. سپس در حالتی که گفته شد کمی مکث کنید و مجدد به حالت استارت خود بازگردید. می توانید این تمرین را به دفعات مکر انجام دهید.

تقویت عضلات بالاتنه با دستگاه اسمیت

3. حرکت اسمیت سرشانه یا پرس سرشانه

یکی از بهترین تمریناتی که می توان با کمک دستگاه اسمیت بدنسازی انجام داد، اسمیت سرشانه یا پرس سرشانه است. برای انجام این تمرین شما می بایست دقیقا زیر میله هالتر قرار بگیرید. سپس ضامن دستگاه را آزاد کرده و هالتر را کاملا کنترل شده بالا ببرید؛ تا جایی که آرنج هایتان کاملا صاف شوند. سپس توقفی کوتاه داشته باشید و مجدد هالتر را تا نزدیکی شانه بیاورید. در این تمرین شما می توانید کاملا کنترل شده و بدون نگرانی از بابت آسیب دیدگی هالتر را جابجا کنید. بنابراین در صورتی که بخواهید با هالترهای سنگین تر نیز ورزش کنید، مانعی وجود ندارد.

4. ساق پا اسمیت

ساق پا اسمیت یکی دیگر از تمریناتی است که می توانید با دستگاه اسمیت بدنسازی انجام دهید. این تمرین به خوبی عضلات پاها را هدف قرار می دهد و به تقویت آنها کمک می کند. برای انجام این تمرین می توانید وزنه مناسبی را روی اسمیت قرار دهید. سپس پاهایتان را روی میله پایینی دستگاه قرار دهید. حالا به گونه ای خودتان را در زیر میله هالتر قرار دهید که عضلات سرشانه کاملا به موازات و زیر میله قرار بگیرند. میله هالتر را بگیرید و سپس نفسی عمیق بکشید. حالا همانطور که میله را نگه داشتید، پاشنه پاهایتان را از زمین جدا کنید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. به گونه ای که روی پنجه پا قرار بگیرید. کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

5. ساق پا اسمیت روی استپ

تمرین بعدی، تمرین ساق پا روی استپ است. برای انجام این تمرین نیز می توانید دقیقا مانند تمرین قبلی عمل کنید. با این تفاوت که در مرحله اول یک استپ روی میله پایینی دستگاه قرار دهید و سپس روی است قرار بگیرید. این تمرین مخصوص کسانی است که می خواهند عضلات پاهایشان را بیشتر درگیر کنند.

ساق پا اسمیت روی استپ

6. لانچ معکوس با اسمیت

لانچ معکوس با دستگاه اسمیت بدنسازی تمرینی فوق العاده برای تقویت عضلات پایین تنه است. برای انجام این تمرین کافیست تا به گونه ای قرار بگیرید که میله هالتر در قسمت پشت سرشانه تان باشد. حالا هالتر را با هر دو دست بالای سرشانه نگه دارید. سپس یکی از پاها را به عقب ببرید و لانچ بزنید. به حالت اول خود بازگردید و این کار را برای پای بعدی نیز انجام دهید. توجه داشته باشید در تمام طول تمرین هرگز نباید بالاتنه خود را خم کنید یا بیش از حد به سمت جلو و یا عقب ببرید بالاتنه باید در وضعیت ثابتی قرار بگیرد. می توانید این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید. به طور کلی لانچ معکوس روی عضلات سرینی و چهارسر به خوبی کار می کند. پس با انجام این تمرین اصلی ترین ماهیچه های پایین تنه تان را تقویت کنید.