• چگونگی انجام تمرین با کتل بل :

  فهرست مطالب این مقاله

کتل‌بل نوعی وزنه گرد مثل توپ است که روی آن دستگیره دارد که به آن دمبل روسی هم گفته می‌شود. جنس دمبل از چدن است. دمبل کتل بل به خاطر فرم خاص و شکل آن بسیاری از حرکاتی را که با دمبل و هالتر نمی‌توان انجام داد را، با آن می‌توان انجام داد. تمرین با کتل بل دارای تنوع زیادی می‌باشد. وزنه کتل بل در وسط آن است و این در حالی است که کاملا بر خلاف فرم دمبل های معمولی می‌باشد و نسبت به هالتر محبوبیت بیشتری دارد. افراد ورزشکار و بدنساز هنگام تمرین با کتل بل احتیاجی به چند عدد از آن را ندارند و برای بهبود حرکت و قدرت بدنی برتری های چشمگیری به دیگر دمبل ها دارد چون کتل بل وزنی دارد که پایین تر از دسته آن است و این مشخصه آن در حرکت های تند و قابل تغییر ، باعث شدت نیروی پرتابی آن می‌شود و همین امر باعث می‌شود وزنه سنگین به نظر برسد. تمرین با کتل بل روی عضلات ثبات دهنده و تعادل و ستون فقرات فشار می‌آورد که این باعث حجیم تر شدن این عضلات می‌شود.

• مزایای تمرین با کتل بل :

یکی از ویژگی های تمرین با کتل بل این است که وزن آن پایین دسته است و این باعث می‌شود که حرکات پرتابی با آن بهتر انجام شود و هنگام استفاده از آن همه گروه های عضلانی درگیر فعالیت می‌شوند و همین امر باعث چربی سوزی در بدن می‌شود و عضلات هم خیلی سریع حجم دار می‌شوند و تغییر پیدا می‌کنند. تمرین با کتل بل باعث بهبود قدرت کلی بدن ، حفظ تعادل ، انعطاف پذیر شدن و تقویت عضلات مرکزی می‌شود. در هنگام تمرین با کتل بل تمرین های قدرتی و کاردیو با هم ترکیب می‌شوند. قدرت عملکرد را بهبود می‌بخشد. این دمبل جمع و جور و قابل حمل است. تمرینات سرگرم کننده‌ای برای افراد طراحی می‌کند.

• آشنایی با بعضی از تمرینات بدنسازی کتل بل :

1 _ با کمک کتل بل می‌توان در فضای محدود ، موثر ترین تمرین را انجام داد : تمرین با کتل بل می‌تواند در فضای کوچک ، همراه با تمریناتی سخت و با حرکات تند انجام شود.

2 _ کتل بل به شما کمک می‌کند به فرم بهتری در اسکوات برسید : با کتل بل می‌توان اسکوات های خوبی انجام داد و وزن آن خیلی بهتر توزیع می‌شود و تمرینات ، بهتر قابل اجرا هستند.

3 _ تمرین با کتل بل قدرت بیشتری ایجاد می‌کند : تمرین با کتل بل در حرکات پرتابی باعث ایجاد قدرت عضلانی زیادی می‌شود ، در انجام حرکات ترکیبی مثل وزنه برداری المپیک و وزنه برداری تک ضرب و پرس ، استفاده از کتل بل می‌تواند بسیار مفید باشد. در انجام حرکاتی ترکیبی باسن در وضعیتی می‌باشد که قدرت انفجاری را زیاد می‌کند و از این ویژگی برای بالا بردن عملکرد در زمینه های مناسب استفاده می‌شود.

4 _ کتل بل ، الگو های حرکتی روزمره را شبیه سازی و تقویت می‌کند : افراد در طی روز در حال جا به جا کردن وسایل و چیز های سنگین در سطح ها و جهت های مختلف هستند و کتل بل این حرکات روزانه را به نوعی شبیه سازی می‌کند.

5 _ کتل بل ، قدرت چرخشی را تقویت می‌کند : تمرین با کتل بل با ایجاد قدرت در باسن و شانه ها و تعادل در میان تنه یک وسیله خیلی کاربردی و ارزشمند به حساب می‌آید. اگر فردی تمرین با کتل بل را بتواند انجام دهد ورزش های مثل چوگان ، تنیس و گلف که احتیاج به حرکات انفجاری باسن دارند را می‌تواند به خوبی انجام دهد.

6 _ تمرین با کتل بل ، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند : چون در کتل بل وزن در جلوی دسته می‌باشد به همین خاطر حرکات بیشتری قابل اجرا می‌باشد و اگر بخواهید آن را با دمبل مقایسه کنید در کتل بل حرکت و انعطاف زیاد تری در فرد دیده می‌شود.

7 _ تمرین با کتل بل ، وضعیت بدنی‌تان را بهتر می‌کند : تمرین با کتل بل در اسکوات باید کمر صاف باشد و با هر دو دست ، دسته کتل بل را گرفته و آن را بلند می‌کنید و از مسافت های کوتاه باید شروع شود و کم کم این مسافت ها طولانی تر شوند.

8 _ کتل بل به شما کمک می‌کند مهارت در دست گرفتن و کنترلتان بیشتر شود : تمرین با کتل بل باعث می‌شود که اگر احتیاج باشد وزن سنگینی را با دست جا به جا کنید انجام این کار فشار به شما نیاورد و استقامت و قدرت را بالا می‌برد.

9 _ تمرین با کتل بل شما را برای مسابقات دو با مانع آماده می‌کند : تمرین با کتل بل از لحاظ هوازی و استقامتی فرد را قوی می‌کند به همین علت برای دو با مانع بسیار خوب است.

10 _ تمرین با کتل بل شانه هایتان را محکم می‌کند : شانه ها در حرکات روزمره یک نقش مهم دارد و در تمرین کتل بل با پرس ، عضله های گرداننده شانه درگیر می‌شوند و تمرین باید به صورت پایین به بالای دمبل آن هم با یک دست انجام شود.

11 _ تمرین با کتل بل ، چند وجهی و قابل تحمل است : کتل بل یک وسیله چند وجهی است که می‌توان در عضلات مختلف و حرکات گوناگون از آن استفاده کرد و فرقی هم نمی‌کند در فضای باز باشد یا در خانه تمرین شود. فقط باید آن را کنترل کرد.

12 _ کتل بل ، تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف می‌گیرد : کتل بل می‌تواند همه قسمت های بدن را تحت تاثیر قرار دهد و تمام بدن را می‌توان با همین یک وسیله تمرین داد.

• تمرینات چالشی کتل بل به صورت وارونه :

1 _ پرس شانه تک دست یا کتل بل وارونه : پا به عرض شانه باز و با دست چپ کتل بل را نگه دارید. آرنج چپ به بدن چسبیده و بازو را تا نزدیک شانه بالا آورید برای شروع و حفظ تعادل بازوی دست راست را بالا نگه داشته و هنگام انجام حرکات سعی کنید عضلات شکم هم درگیر فعالیت کنید ، بازوی چپ را باز و کتل بل را بالای سر ببرید و آهسته و آرام به حالت اول برگردید. این تمرین برای دست دیگر هم به این صورت است.

2 _ تاب دادن تک دست کتل بل : پا به عرض شانه باز و برای حفظ تعادل بهتر است دست راست را کنار بدن نگه داشته و با دست چپ کتل بل را بگیرید و  زانو را خم و کتل بل در بین پا ها تاب داده شود. بدن را به جلو خم کنید و کتل بل را بالای شانه آورده و از نیروی تکانه کمک بگیرید. اکنون کتل بل را وارونه و سعی کنید تعادل شانه ها حفظ شود.

3 _ پرس شانه متناوب : پا به عرض شانه باز و با هر دست یک کتل بل به شکل برعکس بردارید. دست راست موازی با شانه و دست چپ را باز کنید و همانطور ک دست چپ را پایین می‌آوردید دست راست را باز و کتل بل را بالای سر ببرید.

4 _ لانگز معکوس : پا به عرض شانه باز می‌شود و دمبل به صورت برعکس در دست گرفته می‌شود هر دو دست در راستای شانه باشد و پای راست به عقب برده شود و آن را خم کرده و روی زانو راست نشسته و مجددا به حالت اول بر می‌گردید.

5 _ پرس سینه دوبل : روی زمین نشسته و با دو دست یک کتل بل را بلند کرده بعد به پشت دراز کشیده و زانو ها خم ، دست ها را با زاویه 90 درجه خم و به صورت برعکس کتل بل ها را نگه دارید.

• چگونگی انجام تمرینات وارونه کتل بل :

این تمرینات گفته شده را می‌توان 10 تا 20 بار انجام داد و یا می‌توان یکبار انجام داد ولی 30 ثانیه در همان حالت ماند. برای افراد با تجربه و حرفه‌ای 15 بار تکرار کفایت می‌کند و اگر انجام حرکات با کتل بل برای فرد بدنساز و ورزشکار ساده است می‌توان با هر دو دست تمرین کرد نه فقط یک دست. چون در این صورت هر دو دست همزمان تقویت می‌شود.

• نکات مهمی که در انجام تمرینات کتل بل باید رعایت شوند :

اینکه کتل بل یک وسیله ورزشی بسیار عالی است شکی نیست ولی باید در هنگام تمرین و ورزش با آن نکاتی رعایت شود که عبارتند از :

1 _ دشواری برای تازه کاران : برای کسانی که به تازگی ورزش را  شروع کرده‌اند ، کار با کتل بل اصلا به آنها توصیه نمی‌شود.

2 _ نیازمند تمرین و آموزش : اگر می‌خواهید از فواید کتل بل بهرمند شوید باید سراغ وزنه های سنگین رفت تا از قدرت لگن و پا ها برای بلند کردن دمبل ها استفاده کرد ولی امکان این وجود دارد که وزنه سنگین  به بدن آسیب برساند یا کمر درد به وجود آید پس بهتر است که در ابتدا کار و تمرین با کتل بل را آموزش ببینید و نحوه درست کار با آنها را یاد بگیرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

3 _ خطر آسیب دیدگی : آسیب دیدگی ها که در نتیجه غیر اصولی از کتل بل ها به وجود می‌آید در نتیجه صحیح انجام ندادن حرکات حاصل می‌شود ، با استفاده از آموزش های مربی یا آگاهی از نحوه صحیح انجام حرکات می‌توان از آسیب دیدگی جلوگیری کرد. باید توجه داشت وزن کتل بلی که انتخاب می‌شود باید کمتر از حدی باشد که توانایی و تحمل آن را در بدن داشته باشید ، با وزن کم باید تمرین را شروع و کم کم دمبل ها اضافه شود.

• فواید تمرین با کتل بل :

1 _ پویایی و دینامیک بودن تمرینات کتل بل : تمرینات کتل بل اصولا دینامیکی هستند و ویژگی بالستیک دارند و این یعنی اینکه به هنگام وزنه زدن خیلی سریع باید انجام شود طی این تمرینات ضربان قلب افزایش می‌یابد و تک تک عضلات درگیر تمرین می‌شوند.

2 _ تنوع دلچسب در تمرینات کتل بل : افراد بدنساز در حین استفاده از کتل بل که دارای دسته هم هستند حس نشاط و شادابی به آنها دست می‌دهد.

3 _ ارتقای هماهنگی و چابکی در ورزشکار : بسیاری از ورزشکاران احتیاج به ارتقای هماهنگی و چابکی در رشته خود را دارند که این احتیاج بیشتر در رشته هایی که با توپ سروکار دارند دیده می‌شود به خاطر ویژگی بالستیک و کنترل ورزشکار در حین تمرین هماهنگی و چابکی خیلی افزایش پیدا می‌کند.

4 _ اصلاح قامت : به خاطر عملکرد تمرینات مربوط به کتل بل یکی از فواید آن اصلاح قامت می‌باشد چون تمرینات خاص کتل بل باعث افزایش توده استخوانی افراد می‌شود.

5 _ بهبود درد های کمری : در طی مطالعاتی که درباره کتل بل شده است به این نتیجه رسیده‌اند که بار تمرینی در حرکات با کتل بل در مقایسه با تمرینات سنتی کار با وزنه امنیت بیشتر بوده است.

• باید ها و نباید های کتل بل :

نباید ها : ورزشکار باید هنگام کار با کتل بل به این نکته توجه کند که وزنه سنگین تر از توانایی بدن خود را بلند نکند. هدف از کار با این وسیله رسیدن به یک اندام خوب و مناسب است پس در کار با وزنه نباید زیاده روی شود. در انجام کار با کتل بل عجله نباید در کار باشد چون به مرور باید وزن وزنه ها افزایش پیدا کند و در صورت عجله احتمال آسیب به مفاصل زیاد است. در طی کار با کتل بل باید به عضلات این فرصت داده شود تا بتوانند توانایی های خود را نشان دهند. به کارگیری وزنه های سبک مانع از حجیم شدن و کارایی عضلات می‌شود. استفاده از کتل بل خاص تمرینات کاردیو نیست و در هنگام کار با آن باید توانایی فردی مد نظر گرفته شود.

باید ها : کتل بل یک وسیله است که نقاط ضعف و قوت را به شما نشان می‌دهد و در تقویت عضلات شما را کمک می‌کند. کار با آن ، حرکات دشوار را برایتان ساده و آسان می‌کند. برای انعطاف پذیر بودن بدن لازم به انجام تمرین ها ی سخت نیست ، می توان ساده ترین حرکات را با این وسیله انجام داد و تاثیرات بی نظیر آن را هم دید. کار با آنها باعث ساده تر شدن تمرین های بدنسازی و ورزشی می‌شود.