چگونه تمرینات اسپلیت را باید انجام داد ؟
تمرینات اسپلیت یک نوع تمرین است که سه الی پنج بار در هفته انجام می‌شود و هدف از انجام آن تمرکز بر روی عضلات خاص در بدن می‌باشد. این تمرینات به گونه‌ای هستند که در هر جلسه تمرین ، گروه های مختلفی از عضلات تمرین داده می‌شوند تا هم در بین تمرین بتوان ، استراحت کرد و هم قدرت حداکثری به دست آود که از این طریق تعادل خوبی بین نتیجه تمرینات و استفاده بهتر از زمان به وجود می‌آید. اگر زمان لازم برای چندین بار تمرین در هفته را دارید روش اسپلیت بهترین برنامه تمرینی می‌باشد. تمرینات اسپلیت در بین ورزشکاران دنیا طرفداران زیادی دارد و به گونه‌ای برنامه ریزی شده‌اند که در هر جلسه تمرین روی یک گروه عضلانی تمرکز و تمرین می‌شود. به دلیل ساده و آسان بودن تمرینات اسپلیت برای افراد تازه کار بهترین گزینه است که این سبک تمرینی انواع متنوعی دارد. اولین نکته مهم در هنگام نوشتن تمرینات اسپلیت توجه به نقاط قوت و ضعف می‌باشد به همین علت باید برنامه به گونه‌ای باشد که در ابتدای هفته که بدن انرژی بیشتری دارد روی عضلات ضعیف تر کار شود و عضله قوی هم در آخر هفته تمرین شود البته در هر جلسه اولویت با عضلات بزرگتر است به همین خاطر تمرینات مربوط به پا ، سینه ، زیر بغل باید قبل از جلو بازو ، پشت بازو ، سرشانه یا ساق انجام شود.
محبوب ترین تمرینات اسپلیت :
فهرست مطالب این مقاله
1 _ سیستم اسپلیت : یکی از پرطرفدار ترین سیستم ها در جهان می‌باشد که در طی یک هفته سه روز تمرین باید انجام شود. در جلسه اول تمریناتی برای عضلات شانه ، سینه و سه سر بازویی انجام شود و در جلسه دوم تمرین هایی برای عضلات پشت و دوسر بازویی و همچنین در جلسه سوم تمریناتی برای عضلات پا و قسمتی مرکزی بدن انجام شود. چون سه جلسه در هفته است می‌توان بین هر تمرین یک روز استراحت کرد.
2 _ اسپلیت به روش PPL : در این تمرین عضلات بالا تنه تحت فشار قرار می‌گیرد مثل : پشت _ دوسر بازو _ سینه _ سه سر بازو و شانه ها . این حرکات به صورت زور زدن به سمت جلو و هل دادن می‌باشد. در روش اجرا PPL تمرینات بالا تنه در دو روز ( پوشینگ و پولینگ ) و در روز سوم تمرینات پایین تنه انجام شود.
3 _ تقسیم عضلات به بالا تنه و پایین تنه : این روش با روش قبلی کمی فرق دارد و تفاوت در این است که به جای تقسیم عضلات هدف به سه جلسه مختلف به دو جلسه مختلف تقسیم می‌شود. تمرینات بالا تنه که شامل عضلات بالا تنه می‌باشد و تمرینات پایین تنه شامل عضلات پایین تنه می‌باشند و با این روش تقسیم بندی تمرین می‌توان به عنوان یک تمرین اسپلیت تمرین کرد.
4 _ سیستم اسپلیت کل بدن : این تمرین شامل سه قسمت است که در هر جلسه قسمت اصلی عضلات تمرین داده می‌شود. گاهی ورزشکاران هنگام تمرین یک گروه عضلانی خاص با تعداد تکرار های زیاد ، می‌توانند سریع تر عضله بسازند. یکی از مزایای تمرینات کل بدن ایجاد تقارن عضلانی بدن می‌باشد.
مزایای تمرینات اسپلیت :
محبوبیت تمرینات اسپلیت بر دو فاکتور مهم استوار است. 1 _ کسب تجربه بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه. 2 _ داشتن تمرکز بیشتر و به کارگیری شدت تمرینی بیشتر در مقایسه با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه. یک جلسه تمرین اسپلیت 45 تا 60 دقیقه زمان لازم دارد در حالی که برای اجزای یک جلسه تمرین برای کل بدن حدودا به دو ساعت زمان احتیاج است. از اصلی ترین مزیت های تمرینات اسپلیت در مقایسه با تمرین های کل بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- صرف زمان کمتر در باشگاه
- احتمال کمتر تمرین زدگی
- افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
- تمرکز بیشتر
- انرژی بیشتر
- قدرت بیشتر
- به خاطر سپردن بهتر ترتیب و تعداد حرکات
قوانین تمرینات اسپلیت :
1 _ عضلات سینه و سه سر بازو : هیچگاه عضلات سینه را روز بعد از عضلات پشت بازو و یا برعکس تمرین ندهید. عضلات پشت بازو هنگام تمرین عضلات سینه با حرکات پرس به شدت درگیر می‌شوند و اگر روز قبل از تمرین عضلات سینه ، عضلات پشت بازو را تمرین دهید عضلات پشت پا زود خسته می‌شوند و یا برعکس.
2 _ عضلات پشت و عضله جلو بازو : نباید عضلات پشت را روز قبل از عضلات جلو تمرین داد. عضلات جلو بازو و حرکات کششی به شدت درگیر می‌شوند. اگر یک روز قبل از تمریناتی که برای عضلات پشت ، عضلات جلو بازو تمرین شود عضلات جلو بازو خسته می‌شوند و در انجام تمرینات پشت و زیر بغل اثر منفی می‌گذارد.
3_ اسکات و ددلیفت : این تمرینات را نباید اصلا در روز های پشت سر هم انجام داد چون عضلاتی که در این دو حرکت درگیر می‌شوند شبیه هم هستند و دو روز استراحت باید ما بین آنها باشد.
4 _ عضلات ذوزنقه‌ای در ناحیه کول : در حین انجام حرکاتی مثل ددلیفت و تمریناتی مثل پرس سرشانه ، عضلات کول درگیر می‌شوند پس احتیاجی نیست که حتما این تمرینات جداگانه انجام شود چون با انجام این حرکات برخی حرکات سر شانه هم انجام می‌شود.
5_ ساعد : با چند نوع حرکت تمرینی عضلات ساعد تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند و اگر با دمبل و هالتر به صورتی که هم پیوسته و هم در زمان طولانی انجام شود باعث می‌شود که عضلا ساعد رشد کنند.
6 _ پشت سرشانه : هنگام تمرین عضلات پشت و عضلات سرشانه جلویی و کناری این عضلات تحت تاثیر قرار می‌گیرند و اگر زیاد هم تمرین داده نشود مهم نیست هنگام حرکت زیر بغل هالتر خم نیز این عضلات تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند.
7 _ جلوی سرشانه : انجام حرکات پرسی برای سینه و سرشانه روی عضلات سرشانه جلویی هم تاثیر می‌گذارد و برای آن مفید است و احتیاجی به تمرین بیش از حد برای این عضلات نیست و حرکات پرسی ، فشار مستقیمی روی عضلات سرشانه جلویی می‌آورند.
8 _ شکم : تمرینات سنگین عضلات شکم باید در برنامه باشد و هر روز به یک روش تمرین عضلات شکم تمرین داده شوند. در برنامه تمرینی باید چند تمرین مقاومتی روتین عضلات شکمی باشد و تدریج آنها را زیاد کرد تا بتوان عضلات شکمی شش تکه و جذاب ساخت. از جمله تمرین های مناسب برای شکم : دراز و نشست با وزنه _ کرانچ _ بالا بردن پا _ و کرانچ با کابل می‌باشد.
9 _ پا ها : به شکل منظم پا ها باید تمرین داده شوند تا لاغر نشوند. پا های عضلانی باعث بهبود عملکرد ورزشی ، افزایش سطح هورمون تستسترون می‌شود.
10 _ حرکات تک عضله‌ای : این حرکات نباید بیش از حد انجام شود چون که در تمرینات منظم روزانه خود به خود انجام می‌شوند.
حرکت تک عضله‌ای
11 _ حرکات پارالل و بارفیکس : این حرکات اثرگذاری زیادی دارند این تمرینات با وزن بدن انجام می‌شود و به پارالل ، اسکات بالا تنه هم می‌گویند ، که باعث عضله سازی خوبی می‌شود. بارفیکس هم باعث تقویت عضلات پشت می‌شود.
12 _ ناحیه پایین کمر : احتیاج نیست که ناحیه به طور مستقیم تمرین داده شوند چون که این تمرینات خود به خود سنگین هستند و با اضافه شدن مقداری ست مناسب می‌شوند و بیش از حد تمرین دادن عضلات باعث خستگی و رگ به رگ شدن و آسیب آنها می‌شود.
فاکتور هایی که روی تعداد و تکرار تمرینات اثر می‌گذارد ؟
کوفتگی عضلانی و توانایی عضلات برای ریکاوری کردن و تعداد دفعات تمرین دادن عضلات در هفته فاکتور های تاثیر گذار نیستند چرا که باید آسیب هایی که در اثر تمرینات مکرر که برای مفاصل و بافت های پیوندی و سیستم عصبی مرکزی پیش می‌آید را هم در نظر گرفت و اگر تا به حال عضله‌ای را در طی هفته بیشتر از یکبار تمرین نداده‌اید و قصد دارید آن را افزایش دهید بایددر انجام آن زیاده روی نکنید و با وزنه سنگین هم شروع نکنید و باید به بدن اجازه داد که با سیستم تمرینی جدید تطابق پیدا کند و توجه به این نکته که بلند کردن وزنه های زیاد برای افزایش تعداد دفعات تمرین فایده زیادی دارد برایتان ندارد. بدن برای تطبیق پیدا کردن با این شیوه تمرینی احتیاج به مدت زمان بیشتری دارد ، تمرین کردن با وزنه فشار زیادی روی سیستم عصبی مرکزی ، مفاصل و بافت های پیوندی می‌آورد. بیشتر بدنسازان حرفه‌ای تمرینات را به صورت چرخشی انجام می‌دهند ، یعنی تکرار کم با وزنه های سنگین و گاهی تکرار زیاد با وزنه های سبک است.
اشتباهات کششی که باعث آسیب زدن به بدن می‌شود :
حرکات کششی هم اسپلیت و هم کشش دست ها و لمس انگشتان پا ، باید دقیق و درستی تمرین داده شود. اگر این حرکات درست انجام شوند باعث می‌شود گرفتگی عضلات از بین برود و به ریکاوری هم کمک می‌کند. چند نمونه از این اشتباهات در زیر آماده است.
- حبس کردن نفس در هنگام حرکات کششی : هدف از انجام حرکات کششی ، به دست آوردن آرامش برای ماهیچه ها می‌باشد که نفس کشیدن عمیق یکی از راه های آن است ولی گاهی به خاطر فشار بیش از حد در حرکات کششی نفس کوتاه یا حبس می‌شود.
- نفس کشیدن به مدت طولانی : این که چه زمانی حرکات کششی را انجام می‌دهید اصلا مهم نیست بلکه مهم این است که زمان کشش را کم کنید و نکته مهم این است که زمان کشش را محدود کنید. اگر هر ماهیچه در یک جهت بیش از حد دچار کشش شود قدرت ماهیچه کم می‌شود.
- فشار زیاد در هنگام حرکات کششی : حرکات کششی هر چند سخت هستند ولی باید دردناک نباشند وقتی حرکات کششی صورت می‌گیرد ماهیچه برای حفط مفصل سفت می‌شود، این حرکات باید طوری باشد که کمی فشار روی عضله باشد و باعث درد نشود.
- اشتباه در انتخاب حرکات کششی : دو نوع کشش وجود دارد یکی استاتیک و دیگری دینامیک. کشش استاتیک برای افرادی که در تمرین نیاز به انعطاف پذیری دارند مفید است که بهترین زمان پس از ورزش است. کشش دینامیک پس از فعالیت هایی مثل شنا ، وزنه برداری و دو مناسب است.
- کشش قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب : اگر یک ماهیچه سفت را کشش دهید در واقع آن را ضعیف می‌کنید و کشش قبل از ورزش بیشتر باعث جراحت می‌شود و باید روی حرکات دینامیک تمرکز شود.
- کشش بدن بدون گرم کردن بدن : هدف از حرکات گرم کننده این است که دامنه حرکات افزایش یابد. کشش قبل از ورزش باعث می‌شود عملکرد در طول ورزش کم شود و بهترین راه استفاده از حرکات دینامیک است.
- کشش قبل از ورزش های پلایومتریک : تمرین های پلایومتریک احتیاج به قوی بودن ماهیچه ها دارد. در این کشش وقتی ماهیچه ها کشیده می‌شوند سفت تر هم می‌شوند ، کشش به کاهش فشار ماهیچه های شما کمک می‌کند پس بهتر است در انجام حرکات پلایومتریک از کشش بپرهیزید و در عوض حرکات گرم کننده را انجام دهید.
- کشش با وجود ابتلا به سندروم هایپرموبیلیتی : شاید افرادی را دیده باشید که بدون گرم کردن بدن حرکات اسپلیت را انجام می‌دهند و کامل به جلو خم می‌شوند این افراد طبیعی بدنشان انعطاف پذیری خوبی دارد و دامنه حرکت مفاصل در آنها بسیار زیاد است. افرادی که به این عارضه مبتلا هستند باید نسبت به زن بدن و تمرین های مقاومتی ، مداومت به خرج دهند تا بتوانند مفاصل شان را تحت کنترل خود در آوردند و از کشس زیاد خودداری کنند.
چند نمونه از برنامه های تمرینات اسپلیت :
این برنامه ها عبارتند از :
1 . اسپلیت فشاری _ کششی : در این برنامه تمریناتی که به صورت حرکات کششی ( مثل پشت ، جلو بازو ) و حرکات فشاری ( مثل سینه ، پشت بازو ، سرشانه ) انجام می‌شود.
- اسپلیت فشاری _ کششی به انضمام پا : این برنامه مانند برنامه قبل است ، با این تفاوت که یک جلسه مجزا برای تمرین پایین تنه هم وجود دارد.
3 . اسپلیت بالاتنه _ پایین تنه : در این برنامه در یک جلسه تمرین مربوط به بالا تنه انجام می‌شود و در جلسه بعد تمرین مربوط به پایین تنه انجام می‌شود. این یک برنامه تمرینی سه روزه است که بعد از این دو جلسه روز سوم استراحت می‌باشد و بعد از آن دوباره تمرین تکرار می‌شود.
4 . اسپلیت هر بخش از بدن یا هر گروه عضلانی : در این برنامه در یک جلسه یک عضله تمرین داده می‌شود البته هر فرد با توجه به سلیقه و نیاز خود می‌تواند تمرینات اسپلیت را طراحی کند.
دیدگاهتان را بنویسید