حرکت برپی چگونه حرکتیست؟ برپی چه تاثیری در عضله سازی یا چربی سوزی دارد؟ آیا این حرکت به تجهیزات باشگاهی نیاز دارد؟ مزایای آن چیست؟ قطعا شما زمانی می توانید یک تمرین بدنسازی را به صورت اصولی انجام دهید، که در مورد آن اطلاعات کافی داشته باشید. در واقع این حق شماست که بدانید تمرینی که می خواهید انجام دهید و فشار آن را تحمل کنید، چه مزایایی برایتان دارد و تاثیر آن بر بدن و عضلاتتان چیست؟ در این بخش از فیتنس پرشین تصمیم داریم صفر تا صد هر آنچه که باید در مورد برپی بدانید را برایتان عنوان کنیم. بدین ترتیب می توانید این تمرین را به شکل صحیح و اصولی انجام دهید و تاثیرات آن را بر روی اندامتان ببیند. با ما همراه باشید.

حرکت برپی یک حرکت عضله ساز

معرفی کامل حرکت برپی

حرکت برپی Burpee یکی از تمریناتی است که بر پایه وزن بدن انجام می شود. همانطور که می دانید انجام تمرین با وزن بدن، به شدت عضلات را درگیر می کند. بنابراین می توان گفت برپی یک تمرین عضله ساز و البته چربی سوز است. این تمرین فوق العاده، تمام عضلات بدن را درگیر می کند و یک حرکت فول بادی محسوب می‌شود. یعنی شما با انجام این حرکت، با یک تیر چند نشان را زده اید. چرا که هم عضلات بالاتنه و هم عضلات پایین تنه با انجام این تمرین درگیر می شوند.

برپی تلفیقی از پلانک، اسکوات، شنا و… است که به صورت متوالی و پشت سر هم انجام می شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه، عضلات میانی شکم را نیز تقویت می کند. پس می توان گفت برپی یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن به حساب می آید. زمانی که شما برپی را انجام می دهید، هم به سلامت بدن خود و هم به زیبایی اندامتان کمک کرده اید. بنابراین بهتر است تا ببینیم این تمرین چه کاربردی دارد، مزایای آن چیست و نحوه انجام صحیح آن به چه صورت می باشد.

درگیر شدن عضلات هسته مرکزی بدن در برپی

مزایای انجام حرکت برپی چیست؟

حال که با حرکت برپی آشنا شدید، بهتر است تا به بررسی مزایای آن بپردازیم. قبل از هر چیز خوب است تا بدانید برپی یک تمرین فوق العاده موثر با مزایای بسیار زیاد است. قطعا پس از بررسی مزایای این تمرین با وزن بدن، آن را جدی تر و دقیق تر انجام خواهید داد. چرا که این حرکت مسیر طلایی برای رسیدن به هدفتان است.

• درگیر کردن تمام عضلات بدن

یکی از مهمترین مزایای حرکت برپی این است که تمام عضلات کوچک و بزرگ بدنتان را درگیر می کند. این حرکت به طور همزمان گروهی از مفاصل و عضلات را با هم درگیر می کند. بدین ترتیب شما می توانید با انجام آن عضلات بالاتنه، عضلات هسته مرکزی بدن و عضلات پایین تنه را درگیر کنید و روی آنها کار کنید.

• کالری سوزی بالا

بسیاری از کسانی که بدنسازی کار می کنند، به دنبال افزایش کالری سوزی و چربی سوزی هستند. حرکت برپی یکی از تمریناتی است که باعث افزایش کالری سوزی می شود. معمولا تمریناتی که گروهی از مفاصل و عضلات را درگیر می کنند و با شدت بالا انجام می شوند، منجر به کالری سوزی بیشتر می شوند. برپی یکی از همین تمرینات است که اگر شما آن را به صورت اصولی انجام دهید، قطعا پس از بازه زمانی کوتاهی شاهد کاهش وزن و چربی سوزی خواهید بود. این قطعا یکی از مزیت های فوق العاده برپی به حساب می آید.

• انجام تمرین بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی

حرکت برپی یک تمرین فوق العاده موثر است که بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی انجام می شود. این یعنی شما می توانید برپی را در هر جایی انجام دهید. بسیاری از افراد زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارند. بنابراین می توانید برپی را بدون نیاز به تجهیزات خاصی در منزل، باشگاه، هتل، پارک و… انجام دهید.

• افزایش ظرفیت قلب و عروق

معمولا کسانی که می خواهند ظرفیت قلب و عروق و همچنین ریه شان را افزایش دهند، به سمت تمرینات هوازی می روند. خوب است تا بدانید از دیگر مزایای انجام حرکت برپی بالا رفتن ظرفیت قلب و عروق است. اگر در یک بازه زمانی کوتاه برپی را انجام دهید، قطعا متوجه می شوید که تا چه حد ظرفیت قلب و عروقتان تغییر کرده است.

• هدف قرار دادن عضلات شکمی

بخش مهمی از قدرت عمومی بدن ما، به عضلات هسته مرکزی بدن یا عضلات شکمی برمی گردد. در واقع زمانی که شما عضلات شکمی تان را تقویت کنید، بهتر می توانید تمرینات بدنسازی را انجام دهید. چرا که تحرک و اجرای تمرینات ورزشی به قوی بودن عضلات شکمی و فیله کمر نیاز دارد.

نحوه انجام صحیح تمرین برپی

برپی را چگونه انجام دهیم؟

برای انجام حرکت برپی شما در ابتدا باید بدنتان را به خوبی گرم کنید. این کار را می توانید با انجام چند حرکت هوازی ساده انجام دهید. حتما به نحوه انجام اصولی این تمرین دقت داشته باشید. چرا که مهم است تا شما این تمرین را به شیوه اصولی انجام دهید و از آسیب به بدنتان جلوگیری کنید. پس از اینکه کفش های ورزشی مناسب تان را پوشیدید و بدنتان را به خوبی گرم کردید، مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:

1. در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه یا لگن باز کنید. این نقطه شروع حرکت برپی است.
2. حالا بدنتان را کم کم خم کنید و به سمت پایین بیاورید. به گونه ای که می خواهید در حالت اسکات قرار بگیرید. با این تفاوت که باید در حالت دیپ اسکوات ( اسکات عمیق) قرار بگیرید. باسن کاملا به سمت عقب باشد و زانوها نیز کاملا خم شوند.
3. حالا دست هایتان را از بین پاهایتان رد کنید و روی زمین قرار دهید. سپس وزن بدنتان را روی دست هایتان بیندازید.
4. با یک فشار زیاد، پاهایتان را به سرعت به سمت عقب ببرید و در حالت پلانک قرار بگیرید. اگر تا به اینجا مراحل را درست انجام داده باشید، به محض عقب بردن پاها، بدن کاملا صاف و تراز می شود. یعنی در حالت پلانک بدنتان در یک راستا قرار می گیرد و نیازی به اصلاح فرم بدن نخواهد بود.
5. پس از یک مکث کوتاه مجدد پاهایتان را جمع کنید و حالت مرحله 2 را بگیرید. به گونه ای که مجدد می خواهید به حالت اولیه خود بازگردید.
6. وقتی به حالت دیپ اسکوات برگشتید، طی یک حرکت سریع و انفجاری با سمت بالا بپرید و همزمان دست هایتان را نیز به سمت بالا ببرید.
7. زمانی که پرش تمام شد، شما به حالت اولیه خود باز می گردید و می توانید به دفعات متوالی این تمرین را به همین شکل انجام دهید.

کاربرد حرکت برپی چیست؟ – برپی برای چه کسانی مناسب است؟

حرکت برپی یک تمرین فوق العاده برای عضله سازی، چربی سوزی و همچنین افزایش قدرت و استقامت بدن است. پس این نه تنها در ورزش و بدنسازی بلکه در زندگی روزمره شما نیز تاثیر مثبت می گذارد. با انجام این تمرین می توانید هم به اندام ایده آلتان برسید و هم قدرت عمومی بدنتان را افزایش دهید. برپی یک ورزش کاملا استاندارد است که عضلات پا، باسن، بازو، شانه، سینه و شکم را به خوبی درگیر می کند.

افزایش قدرت و استقامت بدنی با برپی

شما با هر میزان آمادگی جسمانی که دارید می توانید حرکت برپی را انجام دهید. تنوع انجام برپی به گونه ای است که هم افراد مبتدی و هم افراد حرفه ای می توانند آن را انجام دهند. افراد مبتدی با شدت پایین تر و افراد حرفه ای با شدت بالاتر قادر به انجام برپی هستند. قطعا زمانی که شدت برپی بالاتر باشد، تاثیرگذاری آن هم بیشتر خواهد شد. اما لازم است تا بدانید اگر سطح آمادگی جسمانی شما در حد مبتدی است، هرگز به سراغ حالت های پیشرفته تر برپی نروید. چرا که ممکن است به بدنتان آسیب وارد کنید. پس از همان حالات ابتدایی شروع کنید و پس از افزایش قدرت و تقویت عضلات حالت های پیشرفته تر آن را انجام دهید.

حالت های مختلف انجام برپی برای ورزشکاران مبتدی

اگر مبتدی هستید، می توانید حرکت برپی را برای سه ست متوالی انجام دهید. بین هر ست می توانید 30 ثانیه استراحت کنید و در هر ست 6 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

• اسکوات تراست

1. در حالی که ایستاده اید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سپس به حالت اسکات بروید، زانوهایتان را خم کنید و دستانتان را روی زمین قرار دهید.
3. پاها را یک به یک به عقب ببرید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
4. سریع پاهای خود را به جلو و عقب ببرید. حالا بدون مکث بایستید.

• اسکات تراست با استپ

1. تا مرحله 2 تمرین قبلی را انجام دهید. با این تفاوت که یک استپ روی زمین قرار دهید و زمانی که در حالت چمپاته قرار می گیرید، دست هایتان را روی استپ بگذارید.
2. پاها را تک به تک به عقب ببرید و در حالت پلانک قرار بگیرید. حالا سریع به جلو بپرید و بایستید.

حالت های مختلف انجام حرکت برپی برای ورزشکاران حرفه ای

اگر شما سطح آمادگی جسمانی خوبی دارید، می توانید حرکت برپی را در حد حرفه ای و پیشرفته تر انجام دهید. تعداد 6 الی 10 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار برپی برای شما مناسب است.

• برپی تک پا

1. در حالی که ایستاده اید و پاهایتان را به عرض شانه باز کردید، زانوی یکی از پاهایتان را خم کنید
2. دستانتان را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را از عقب به سمت بالا ببرید.
3. با یک پا در حالت پلانک قرار بگیرید.
4. همزمان با اینکه شنا می زنید، پای عقبی را بالا ببرید و یک ضربه بزنید.
5. سپس به حالت اول بازگردید.

برپی جامپ باکس

• برپی باکس جامپ

1. یک چهارپایه یا چند استپ روبروی خود قرار دهید که تا زانوهایتان ارتفاع داشته باشد.
2. به حالت اسکات و سپس چمپاته بروید و دست هایتان را روی زمین قرار دهید.
3. در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس شنا بزنید.
4. حالا با شتاب به حالت اسکات برگردید و به سرعت در همان حالت اسکات روی باکس روبرویتان بپرید.
5. سپس گام بردارید و به حالت اولیه خود برگردید.