اصول بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی چیست؟ تمام ورزشکاران در دوران طلایی تمرین خود، آسیب دیدگی را تجربه می کنند. بعضی از این آسیب دیدگی ها جزئی و بعضی دیگر جدی تر هستند. در هر صورت نباید نسبت به آسیب هایی که در طول ورزش به وجود می آیند، بی تفاوت بود. بنابراین اجبارا باید تمرین را ترک کرد و برای درمان از راه های مختلفی استفاده نمود. شاید شما هم در خصوص بازگشت به ورزش بعد از آسیب دیدگی سوالات زیادی داشته باشید. در این بخش از فیتنس پرشین به بررسی این موارد خواهیم پرداخت. تا پایان با ما همراه باشید.

آسیب دیدگی ورزشی

منظور از آسیب دیدگی ورزشی چیست؟ انواع آن کدام است؟

قبل از اینکه در مورد بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی صحبت کنیم بهتر است تا ببینیم منظور از آسیب دیدگی ورزشی چیست و انواع آن کدام است. آسیب دیدگی ورزشی از نظر فیزیکی وضعیت محدودی را برای ورزشکاران به وجود می آورد. ممکن است در هنگام فعالیت های ورزشی، تمرین و یا تصادف در ورزش این آسیب دیدگی ها رخ دهند. زمانی که ورزشکار دچار آسیب دیدگی می شود بسته به نوع آسیبی که با آن دست و پنجه نرم می کند، در انجام تمرینات ورزشی و یا فعالیت های روزمره اش دچار محدودیت خواهد شد.

انواع آسیب دیدگی ورزشی با توجه به رشته ورزشی متفاوت است. در اینجا به مهمترین آسیب ها اشاره خواهیم داشت.

جابجایی شانه ها

درد در ناحیه پشت

آسیب دیدگی قفسه سینه

ضربه شدید یا ترومای سر

شکستگی زانو، استخوان دست، پا و…

آسیب به غضروف ها

آسیب به همسترینگ

پارگی تاندون ها

کشیدگی و پیچ خوردگی

درد در ناحیه پاشنه پا

ترک برداشتگی استخوان ها

جابجایی استخوان

تورم عضلات

زخم های سطحی

و…

نحوه تشخیص آسیب های ورزشی چگونه است؟

قبل از اینکه به فکر بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی باشید، ابتدا باید نوع آسیب و شدت آن را بدانید. پس از آن درمان را شروع کنید و تا زمانی که بهبودی کامل اتفاق نیفتاد، تمرین را شروع نکنید. برای تشخیص نوع و شدت آسیب دیدگی روش های مختلفی وجود دارد. در ادامه به این روش ها اشاره می کنیم.

معاینه توسط پزشک

بهترین و مطمئن ترین روش برای تشخیص آسیب دیدگی ورزشی، معاینه توسط پزشک است. پزشک با معاینه فیزیکی محل آسیب دیدگی می تواند شدت و نوع آن را به خوبی تشخیص دهد.

تشخیص آسیب دیدگی ورزشی

تاریخچه پزشکی

یکی دیگر از روش های تشخیص آسیب دیدگی ورزشی، تاریخچه پزشکی است. سوالات پزشک مبنی بر اینکه آیا تا کنون جراحت داشتید یا نه و… می تواند در تشخیص نوع آسیب دیدگی موثر باشد.

تصویربرداری

اکثر آسیب دیدگی هایی که طی ورزش به وجود می آیند با عکسبرداری قابل تشخیص هستند. سونوگرافی، سی تی اسکن؛ ام آر آی و… بهترین روش ها برای تشخیص آسیب دیدگی ها هستند. در صورتی که پزشک با دور روش بالا نتواند نوع آسیب دیدگی را به درستی تشخیص دهد، از تصویربرداری کمک می گیرد.

انواع روش های درمان آسیب دیدگی ورزشی

بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی زمانی مجاز است که درمان کامل صورت گرفته باشد. تا زمانی که پروسه درمان به طور کامل طی نشده باشد، نباید تمرین و ورزش را شروع کنید؛ هرچقدر هم که برایتان مهم باشد. با توجه به نوع و شدت آسیب دیدگی روش های درمان مختلفی وجود دارد. تشخیص اینکه کدام روش درمانی برایتان مناسب است، تنها به عهده پزشک می باشد. بنابراین در این خصوص به دیگران اعتماد نکنید. البته بعضی از مربی های ورزشی که در دوره های مختلف مبنی بر آسیب شناسی شرکت کرده باشند یک شناخت کلی دارند، و شاید قادر به تشخیص یک سری آسیب دیدگی ها باشند که قطعا در صورت تشخیص باستی فرد را به پزشک مربوطه ارجاع دهند. در هر صورت بهتر است تا در این مورد به پزشک مراجعه کنید. در ادامه به انواع روش های درمان آسیب دیدگی ورزشی اشاره خواهیم داشت. به این موارد توجه کنید.

پروتکشن و محافظت

زمانی که آسیب دیدگی شدت بالایی نداشته باشد، می توانید با روش هایی مانند بستن محل آسیب دیده یا بستن آتل، آن را درمان کنید.

استرحت و رست

یکی از روش های درمان آسیب دیدگی ورزشی، رست و استراحت است. از عضو آسیب دیده استفاده نکنید و سعی کنید به آن استراحت دهید. به طور مثال اگر مچ دستتان آسیب دیده است، آن را ببندید و سعی کنید از آن کار نکشید یا به آن فشار وارد نکنید.

استفاده از یخ

کمپرس سرد به ریکاوری عضله و درمان آسیب دیدگی کمک زیادی می کند. موضع آسیب دیده را با یک حوله نازک بپوشانید و سپس کمپرس یخ را روی آن قرار دهید. البته حمام آب یخ نیز به رفع اسپاسم های عضلانی و آسیب دیدگی ها خفیف کمک زیادی می کند.

فیزیوتراپی

بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی چقدر زمان می برد؟ این به پروسه درمانی بستگی دارد. گاهی اوقات ممکن است برای درمان موضوع آسیب دیده به روش هایی مانند فیزیوتراپی نیاز باشد. در این صورت باید بور باشید و جلسات فیزیوتراپی را انجام دهید تا سلامتی کاملتان را به دست آورید. همچنین فیزیوتراپی باعث تقویت عضلات و بافت های آسیب دیده نیز می شود.

عمل جراحی

ممکن است بازگشت به ورزش بعد از آسیب دیدگی کمی زمانبر و طولانی باشد. بعضی از آسیب های ورزشی به درمان های جدی مانند عمل جراحی نیاز دارند. البته این اتفاق به ندرت رخ می دهد؛ اما در هر صورت باید آن را در نظر داشت.

درمان آسیب دیدگی ورزشی

بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی باید در چه زمانی اتفاق بیفتد؟

حال که با انواع آسیب دیدگی ورزشی آشنا شدید قطعا می خواهید بدانید که بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی در چه زمانی اتفاق می افتد. مجدد به لیست بالا نگاهی بیندازید. بعضی از دردها و آسیب دیدگی ها مانند پارگی تاندون با دردهایی مثل زخم سطحی یکسان نیستند. قطعا پروسه درمان هر یک از این آسیب دیدگی ها با یکدیگر متفاوت است. همچنین محدودیت های فیزیکی که هر یک از این آسیب دیدگی ها برای فرد به وجود می آورند نیز متفاوت خواهد بود. با این تعاریف باید در نظر داشته باشید که هرچقدر پروسه درمان طول بکشد، به همان اندازه نیز بازگشت به ورزش زمان می برد.

بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی به نوع و شدت آسیب دیدگی بستگی دارد. به طور مثال اگر در حین تمرین دچار پیچ خوردگی پا شدید باید بین 2 تا 4 هفته استراحت کنید. مشکلاتی مانند شکستگی ساق پا نیاز به 8 تا 12 هفته استراحت دارند. بنابراین اجازه دهید تا پروسه درمان به طور کامل اتفاق بیفتد و سلامتی کاملتان به شما برگردد. در این صورت می توانید با خاطری آسوده به تمرین و ورزش خود ادامه دهید.

پروسه درمان بعد از آسیب ورزشی

فرآیند درمان باید طبق مراحل زیر انجام شود تا بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی اتفاق بیفتد:

• بهبودی کبودی و تورم در بازه زمانی 24 تا 72 ساعت
• بهبودی کبودی و آثار زخم از روی بدن در بازه زمانی 14 روز
• بهبودی محدودیت دامنه حرکتی در بازه زمانی 14 روز
• رفع ضعف و ناتوانی عضلات و موضع آسیب دیده
• توانبخشی و بازیابی قدرت عضو آسیب دیده

در دو مورد آخر بسته به نوع و شدت آسیب دیدگی به زمان طولانی تری برای بهبودی کامل نیاز دارند.

چگونه با آسیب دیدگی به تمرینات بازگردیم؟

حقیقت این است که بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی باید در چارچوب احتیاط اتفاق بیفتد. زمانی که دچار آسیب دیدگی شده اید، نباید به تمرین کردن فکر کنید. هرچقدر هم که آسیب دیدگی جزئی باشد، باز هم باید به بدنتان زمان دهید تا بهبودی کامل اتفاق بیفتد. نکته کلی که در خصوص بازگشت به ورزش بعد از آسیب دیدگی باید در نظر داشته باشید این است که حتما باید به آرامی تمرینات ورزشی خود را شروع کنید. از فشار آوردن بیش از حد به بدنتان، خصوصا عضو آسیب دیده خودداری کنید. برای شروع تمرین بعد از آسیب دیدگی لازم است تا مرحله به مرحله شدت تمرین را زیاد کنید.

حتما می پرسید که بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی در چه زمانی باید اتفاق بیفتد؟ همانطور که متوجه شدید با توجه به اینکه شدت و نوع درد هم پروسه درمان متفاوتی دارد و هم پروسه بازگشت به تمرین را تعیین می کند، باید در این خصوص با پزشک معالج و مربی خصوصی تان مشورت کنید. در حالت کلی زمانی باید به ورزش برگردید که دامنه حرکتی تان بدون درد باشد. همچنین لازم است تا بالای 90 درصد قدرت عضو آسیب دیده بازیابی شود تا امکان بازگشت به تمرین و ورزش برای شما فراهم شود.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

این چند نکته را به خاطر بسپارید

پس از اینکه از روش های درمان آسیب دیدگی ورزشی استفاده کردید و بهبود یافتید، برای بازگشت به تمرین باید به این چند نکته توجه داشته باشید.

• به زبان بدنتان گوش دهید. بار تمرینی تان را بر اساس توانایی بدنی و فشاری که به بدنتان وارد می شود، تعیین کنید. در ابتدا لازم نیست تا به خودتان فشار بیش از حد وارد کنید.
• در صورتی که سیگنال هایی مانند درد و خستگی از بدنتان دریافت می کنید، حتما به آنها توجه داشته باشید.
• سعی کنید از عضو آسیب دیده کمتر کار بکشید. به طور مثال اگر آسیب دیدگی در قسمت شانه هایتان است، کمتر آنها را تمرین دهید تا اطمینان پیدا کنید که به طور کامل درمان شده اید.
• حجم تمرینی تان را پایین بیاورید.
• ریکاوری بین تمرین را جدی بگیرید.
• حتما زیر نظر مربی خصوصی تان تمرین کنید.

سخن پایانی

بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی باید به گونه ای باشد که به بدنتان آسیبی نرسد. زمانی می توانید به تمرین بازگردید که عضو آسیب دیده بهبود پیدا کرده باشد. تمرین با آسیب دیدگی پیامدهای منفی فراوانی را برای بدن به همراه دارد. گاهی اوقات ممکن است شدت آسیب دیدگی به قدری بالا رود که عضو آسیب دیده دیگر سلامتی کاملش را به دست نیاورد. بنابراین درمان آسیب دیدگی ورزشی را جدی بگیرید و حتما تا زمان بهبودی کامل، به خودتان استراحت دهید.