در بدنسازی تمرین سخت مهم است اما تمرین هوشمند از آن مهم تر است. تمرین بدنسازی و رسیدن به هدف در این زمینه به تمرینات بهینه نیازمند است. حجم و میزان تمرینات وزنه‌ای که همان ست و تکرار آن می‌باشد یک امر مهم در این زمینه است. انجام فعالیت ورزشی تکرار نام دارد و کل تکرار هایی که در هر دور انجام می‌شود ست گفته می‌شود. برای رسیدن به هدف خود در بدنسازی تمرین هوشمند و دانش اولیه خیلی بهتر از این است که چند ست و تکرار را انجام دهید. تعداد تکرار ها یعنی اینکه چند بار یک تمرین   بدنسازی را به طور کامل انجام می‌دهید و تعداد ست یعنی اینکه چند بار این تکرار ها را انجام می‌دهید. یکی از نکات مهم موفقیت این است که بدانید چند ست و تکرار را انجام دهید و هدفتان را از تمرین بدنسازی معلوم کنید. انجام برنامه های چند ستی تاثیر زیادی در افزایش قدرت و حجم عضلانی دارد. انجام برنامه تک ستی برای کسانی که تازه وارد حیطه بدنسازی شده‌اند ، برای بهبود و حفظ قدرت مناسب است. تعداد ست های هر حرکت با توجه به نوع برنامه تمرین قدرتی فرق دارد. تعداد ست ها در کل نباید زیاد باشد به خصوص وقتی که تمرین بدنسازی شدت زیادی دارد. چون بدن تحت فشار قرار می‌گیرد و باعث می‌شود نسبت به تمرین دل زده شوید.

• بهترین تعداد تکرار ها در تمرین بدنسازی برای عضله سازی :

  فهرست مطالب این مقاله

اگر در پی این هستید که حجم و ساخت عضلات را بالا ببرید تا جایی که امکان دارد عضله را تحت فشار بزارید تا احساس ناتوانی کند که تعداد مناسب آن 8 _ 12 می‌باشد ،و  وقتی عضلات گرم شدند، با 8 بار تکرار با وزنه باید احساس ناتوانی کنید و تکرار هم از 12 تا بیشتر نشود. به عبارتی اگر قادر به انجام 6 _ 7 تکرار باشید این نشان می‌دهد که وزنه سنگین بوده و در ست بعد باید کمتر شود و اگر قادر به انجام 12 تکرار آن هم به صورت راحت شدید نشان می‌دهد وزنه سبک است و می‌توان آن را بیشتر کرد. اگر نحوه درست حرکات و تمرین بدنسازی را نمی‌دانید می‌توانید از عضلات دیگر کمک بگیرید و حرکت اصلی را انجام دهید تا نتیجه خوبی از تمرین بدنسازی حاصل شود. انتخاب کردن  وزنه مناسب و درست ، تکرار صحیح برای رسیدن به عضله ، همه فیبر های عضلانی را تحت فشار می‌گذارد . فیبر های تند با توجه به انتخاب درست ، تکرار و وزنه خیلی سریع تحت تاثیر قرار می‌گیرد و با تمرین های مقاومتی می‌توانند بهتر رشد کنند ، ولی فیبر ها خیلی زود خسته می‌شوند و امکان تمرین بیشتر را نمی‌دهند. برای اینکه به یک هدف خوب در تمرین بدنسازی دست پیدا کنید باید تمرینات بهینه انجام شود. اگر مانند یک بدنساز حرفه‎‌ای تمرین را انجام می‌دهید عضلات بیشتری هم ساخته می‌شود. استفاده از حرکات چند مفصلی باعث می‌شود که قدرت بیشتری برای جابجایی وزنه ها داشته باشید و قادر به انجام 8 _ 12 تکرار درست شوید و به عضلات هم فشار لازم و مناسب وارد می‌شود. حرکاتی نظیر : پرس سرشانه _ نشر خم _ پرس سینه _ ددلیفت و اسکوات برای رشد عضلات مفیدند. تا حد بالایی به عضلات خود ، در زاویه های مختلف فشار بیاورید که این فشار بر اثر تعداد بالای ست و وزنه زیاد حاصل می‎‌‌شود و استراحت ما بین هر ست یک تا دو دقیقه است.

• بهترین تعداد تکرار ها در بدنسازی برای افزایش استقامت عضلات :

اگر می‌خواهید به افزایش استقامت عضلانی برسید باید وزنه سبک و حرکت تعداد بالا انجام دهید که 15 تکرار برای بهبود استقامت عضلات خوب است. تمرین بدنسازی که با شدت کم انجام شود اصولا هوازی است چرا که اکسیژن یک منبع انرژی به حساب می‌آید و این باعث می‌شود که فعالیت به مدت بیشتری انجام شود. برای رسیدن به این هدف ورزش کراس فیت بسیار مفید است. این تمرین ها باعث عضله سازی نمی‌شوند ولی باعث می‌شوند که استقامت عضلات به صورت زیادی بالا بروند. برای تمرین عضلات و بهتر شدن استقامت باید از تمرینات با شدت کم و تکرار بالا استفاده کرد ، که البته وزنه برداری در این زمینه کمک بسیاری به شما می‌کند. زمان استراحت باید کم و کوتاه باشد تا استفاده از اکسیژن و حذف اکسید لاکتیک کم نشود بنابراین بهترین تعداد تکرار ها ، برای افزایش استقامت عضلانی تکرار بالا می‌باشد.

• رابطه بین میزان وزنه انتخابی و تعداد تکرار ها :

تعداد تکرار و میزان وزنه باهم رابطه بر عکسی دارند به طوری که وقتی وزنه سبک انتخاب شود تکرار بیشتر می‌شود و زمانی هم که وزنه سنگین باشد تعداد حرکات کمتر می‌شود. باید به این نکته توجه داشت که تمام یک جلسه تمرین بدنسازی با یک سیستم پیش نمی‌رود. می‌توان با وزنه سنگین و ست های 5 تکراری شروع و با تکرار 8 _ 12 تایی عضلات را تحت فشار گذاشت تا بتوانند رشد کنند و در پایان کار تمرین برای اینکه توان استقامتی ماهیچه ها زیاد شود می‌توان وزنه سبک زد و 20 تایی تکرار کنید. توجه به اینکه کم کم وزنه ها را افزایش دادن مهم است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب خوب است که در هر جلسه تمرینی تعداد وزنه ها بنویسید و هر هفته مقداری به آنها اضافه کنید و  این مقدار می‌تواند بین 5 تا 10 درصد باشد.

• تعداد تکرار های مناسب برای افزایش قدرت :

تکرار 8 _ 12 با وزنه مناسب برای عضله سازی ، قدرت شما را زیاد می‌کند اما برای قدرت بالای عضلانی کفایت نمی‌کند. اگر هدف افزایش قدرت است و تمایل به جابجایی وزنه های سنگین دارید تعداد تکرار ها بین 1 تا 6 محدود شوند. تکرار های کم با وزنه های سنگین قدرت شما را زیاد می‌کند. بسیاری از قهرمانان برای حفظ مفاصل و جلوگیری از آسیب دیدگی آنها سیکل های تمرینی خود را با شدت زیاد یا کم برنامه ریزی می‌کنند و بیشترین تمرکز را روی عضله سازی ، افزایش قدرت و بهبود استقامت می گذارند.

• تعداد تکرار تمرینات :

تعداد تکرار تمرین ها به اینکه هدف شما از ورزش چیست و اینکه در این راه در کجای کار قرار دارید بستگی دارد برای رسیدن به بالاترین قدرت و رسیدن به مقدار حجمی که نوع بدن شما اجازه تمرین را  می‎‌دهد باید در هر ست 8 تا 10 بار تمرین کنید. برای تقویت عضله ها . همچنین بالا بردن قدرت برای انجام کار ها در طی روز می‌توان 10 تا 12 بار تکرار داشت. انجام چندین تکرار با وزنه سبک فایده‌ای برای شما نخواهد داشت چون عضله ها تحت فشار نیستند. در اینجا مهم نیست که تعداد تکرار ها چقدر است بلکه مهم این است که در آخرین تکرار ها عضلات توانایی نداشته باشند و دیگر نتوانند تکرار را انجام دهند. در صورتی که هدف های مختلفی داشته باشید تعداد تکرار تمرین ها را می‌توان باهم ترکیب کرد. مقدار هر وزنه برای تمرین باید درست انتخاب شود. برای عضلات بزرگ از وزن بیشتر و برای عضلات کوچک تر از وزنه های کم استفاده کنید.

• هر گروه عضله و چند ست تمرین :

طی مطالعات انجام شده در این زمینه به این نتیجه رسیده‌اند که در 3 یا 4 ماه اول ، برای هر عضله انجام دادن یک ست کافی است. در تمرین بعد از 2 تا 4 هفته می‌توان وزنه ها را زیاد تر کرد که می‌شود 1 یا 2 ست به تمرینات اضافه کرد. اما اگر هدف فقط سلامتی بدن و تقویت سلامتی بدن باشد  انجام یک ست چالشی کافی می‌باشد ولی اگر هدف کسب حداکثر قدرت است باید 10 تا 20 ست روی هر عضله کار کرد. البته یک مشورت با مربی و متخصص در زمینه بدنسازی در این امر به شما کمک می‌کند. بهترین تعداد ست برای یک حرکت 2 تا 4 است البته برای عضلات بزرگتر 3 تا 4 حرکت و همچنین برای عضلات کوچکتر 2 تا 3 حرکت مناسب است. البته هر کس خودش بهتر می‌تواند ست مناسب برای عضلاتش را به دست آورد. در هر ست اگر تعداد تکرار ها کم باشد ست بیشتری تمرین می‌شود و هر چقدر هم تعداد تکرار ها در هر ست زیاد تر باشد ، ست کمتری تمرین می‌شود.

• استراحت بین هر ست :

استراحت کردن بین هر ست باعث تجدید قوا در عضلات می‌شود و همین امر باعث می‌شود که عضلات بتوانند تحت فشار دوباره قرار بگیرند. استراحت بستگی به بزرگی عضله دارد که عموما بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه این استراحت زمان بر است. استراحت بین هر ست از 4 دقیقه نباید بیشتر شود حتی برای تمرین های سخت و قدرتی ، چون استراحت طولانی مدت باعث می‌شود عضلات سرد شوند و اینکه عضلات آسیب ببینند زیاد است.

• تکرار کم با وزنه سنگین یا تکرار زیاد با وزنه سبک :

به مدت طولانی با یک برنامه نباید تمرین کرد و باید بعد از مدتی برنامه را عوض کنید که این تغییر هم در تعداد و تکرار ها می‌باشد اگر مدام این تعداد تکرار ها تغییر کنند ، کارساز تر است. با تغییر برنامه چه به صورت یک در میان یا هفتگی ، عضلات را توسط برنامه های سنگین و سبک و تکرار کم و زیاد می‌توان به بالاترین رشد خود رسید.