هیپ تراست چگونه حرکتیست؟ چقدر با این حرکت آشنایی دارید؟ آیا می دانید مزایای انجام این حرکت چیست؟ به طور کلی در دنیای ورزش، حرکات متنوعی وجود دارد که شما می توانید به واسطه آنها، به بدن خود فرم دهید، چربی سوزی کنید و به اهدافتان برسید. یکی از اندام هایی که فرم دهی به آن و تقویت عضلاتش بسیار مهم است، ران و باسن است. خصوصا خانم ها از جمله ورزشکاران پروپا قرص فرم دهی به ران و باسن خود هستند. به همین منظور لازم است تا با Hip Thrust و نحوه انجام آن آشنا شوید. زیرا این تمرین، به صورت تخصصی روی عضلات ران و باسن کار می کند. با ما تا پایان این مقاله ورزشی و البته آموزشی همراه باشید.

حرکت هیپ تراست

آشنایی با حرکت هیپ تراست Hip Thrust

حرکت هیپ تراست یک حرکت قدرتی است که به خوبی عضلات و ماهیچه های باسن را فعال می کند. به جرات باید بگوییم Hip Thrust یکی از تخصصی ترین و مستقیم ترین حرکاتی است که باسن را به خوبی درگیر می کند و باعث تقویت عضلات آن و همچنین فرم دهی به آن می شود. مانند سایر تمرینات بدنسازی مثل کرانچ، این تمرین را نیز می توانید به شیوه های مختلفی انجام دهید. حتی جالب است تا بدانید هیپ تراست با دمبل، هالتر، دستگاه سیم کش و… نیز قابل اجراست.

تفاوت هیپ تراست و پل باسن

با توجه به اینکه شما در انجام حرکت Hip Thrust می توانید تنوع زیادی به خرج دهید، باید بگوییم این تمرین را می توانید در هر مکانی انجام دهید. اگر در خانه هستید و به تجهیزات ورزشی دسترسی ندارید، به سادگی می توانید این تمرین را با وزن بدنتان و بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی انجام دهید. اگر در باشگاه تمرین می کنید و می خواهید شدت و سختی حرکت را افزایش دهید، می توانید از تجهیزات مختلف ورزشی استفاده کنید. اما به طور کلی باید این را بدانید که طی سال های اخیر، هیپ تراست به یک حرکت فوق العاده محبوب در بین ورزشکاران تبدیل شده است.

در Hip Thrust چه عضلاتی درگیر هستند؟

اصلی ترین عضلاتی که در حرکت هیپ تراست درگیر هستند، عضلات باسن و سرینی اند. به همین خاطر تمرین Hip Thrust به خوبی روی تقویت و فرم دهی عضلات باسن کار می کند. این حرکت برای ورزشکاران مبتدی، گزینه مناسبی است. چرا که باعث می شود بتوانند به خوبی به باسن خود فرم دهند. اگر توجه کرده باشید در بخش قبلی به این موضوع اشاره داشتیم که Hip Thrust باعث فرم دهی ران و باسن می شود. همانطور که می دانید عضلات ران و باسن تا حدودی به یکدیگر مرتبط هستند. بنابراین باید بگوییم عضلات فرعی که در انجام هیپ تراست درگیر می شوند، عضلات ران، همسترینگ و همچنین عضلات هسته مرکزی بدن هستند. در صورتی که از فرم پایین تنه خود رضایت ندارید و یا می خواهید عضلات پایین تنه خود را برای تمرینات پرفشار بدنسازی، کراسفیت و… آماده کنید، می توانید از حرکت Hip Thrust کمک بگیرید.

عضلات درگیر در Hip Thrust

مزایای انجام حرکت هیپ تراست چیست؟

حالا دیگر با حرکت هیپ تراست تا حدودی آشنا شدید. همچنین متوجه شدید که در انجام این تمرین کدام گروه از ماهیچه ها و عضلات بدن درگیر می شوند. در این قسمت لازم است تا بدانید انجام این حرکت چه مزایایی برای شما دارد. تمرین Hip Thrust فقط برای داشتن باسن خوش فرم و لذت بردن از پوشیدن شلوار جین نیست. بلکه این تمرین تاثیرات بسیار مهمی روی بدن دارد که در موارد زیر آنها را برایتان شرح داده ایم.

• کمک به تقویت و تثبیت هسته مرکزی بدن

یکی از مهمترین تاثیرات و فواید حرکت هیپ تراست، کمک به تقویت و تثبیت هسته مرکزی بدن است. بالا بردن قدرت عضلات هسته مرکزی بدن و قسمت تحتانی لگن، برای یک ورزشکار فواید زیادی دارد. به گونه ای که می توانیم بگوییم از کمردرد، زانو درد و بسیاری از آسیب های این چنینی جلوگیری می شود.

• خوش فرم شدن ران و باسن

معروف ترین و شاید محبوب ترین مزیت انجام حرکت هیپ تراست، خوش فرم شدن ران و باسن است. همانطور که می دانید زیبایی این قسمت ها در بدن، تاثیر بسیار زیادی در زیبایی اندام دارد. خصوصا خانم ها که به این موضوع بیشتر اهمیت می دهند. بنابراین اگر می خواهید ران و باسن خوش فرم و زیبایی داشته باشید، از انجام حرکت Hip Thrust غافل نشوید.

فرم دهی به باسن با حرکت Hip Thrust

• بهبود سرعت و چابکی

اگر به دونده ها توجه کرده باشید، می بینید که آنها همیشه با سرعت و قدرت بالا می دوند. دلیلش چیست؟ دلیلش داشتن عضلات قوی و ورزیده در ناحیه ران و باسن است. بنابراین اگر می خواهید سرعت و چابکی خود را در انجام تمرینات ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره بالا ببرید، هیپ تراست را در برنامه خود بگنجانید.

نحوه انجام صحیح و اصولی حرکت هیپ تراست با وزن بدن

همانطور که گفتیم شکل اولیه حرکت هیپ تراست، بر پایه وزن بدن است. بنابراین شما برای انجام آن به هیچ وسیله خاص ورزشی نیاز ندارید. در این بخش نحوه صحیح انجام این حرکت را برایتان عنوان خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

• برای شروع تمرین شما به یک نیمکت یا سطح مرتفع نیاز دارید. اگر می خواهید هیپ تراست را در منزل انجام دهید، می توانید از مبل یا صندلی برای انجام این تمرین کمک بگیرید.
• روی زمین بنشینید به گونه ای که نیمکت در قسمت پشت شما قرار بگیرد.
• آرنج هایتان را روی نیمکت قرار دهید. در این حالت باید توجه داشته باشید که آرنج ها دقیقا زیر تیغه شانه قرار بگیرند.
• پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را خم کنید. پاشنه پاها باید کاملا روی زمین باشند.
• در این وضعیت سعی کنید شکم خود را در حالت وکیوم و منقبض نگه دارید.
• از آنجایی که دست های شما حالت تکیه گاه را برایتان دارند، با کمک دست ها باسن خود را از روی زمین بلند کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که ران پا به موازات زمین قرار بگیرد. همچنین پاها در حالت زاویه 90 درجه باشند.
• زمانی که در این وضعیت قرار گرفتید، باسن را کاملا منقبض کنید. همچنین کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
• برای افراد مبتدی، 3 ست 12 تایی از هیپ تراست، گزینه مناسبی است.

آیا Hip Thrust همان پل باسن است؟

هیپ تراست حرکتی است که بسیاری از افراد مبتدی، آن را با پل باسن اشتباه می گیرند. اما در حقیقت این دو حرکت با یکدیگر کاملا متفاوت هستند. در قسمت قبلی شما با نحوه انجام تمرین هیپ تراست به طور کامل آشنا شدید. حال برایتان حرکت پل باسن را شرح می دهیم تا متوجه تفاوت این دو حرکت با یکدیگر شوید. در حرکت پل باسن شما باید به طور کامل روی زمین دراز بکشید. دست ها در دو طرف بدنتان کاملا صاف و کشیده قرار بگیرند. زانوها خم و پاشنه پا روی زمین باشد. سپس با کمک عضلات سرشانه و دست ها، باسن را از روی زمین جدا کنید و تا جایی که می توانید بالا بروید. سپس کمی مکث کرده و به حالت اولیه خود بازگردید.

حالا قطعا متوجه تفاوت هیپ تراست و پل باسن شده اید. بنابراین با درک تفاوت این دو تمرین با یکدیگر، برنامه خود را تنظیم کنید و ورزش کنید.

حالت های مختلف انجام  Hip Thrust

همانطور که گفتیم، حرکت هیپ تراست حرکتی است که شما می توانید آن را با استفاده از تجهیزات ورزشی یا بدون استفاده از آنها انجام دهید. به همین خاطر تصمیم داریم در ادامه این بخش شما را با حالت های مختلف انجام این تمرین آشنا کنیم. به یاد داشته باشید انجام حرکت هیپ تراست با استفاده از تجهیزات ورزشی، شدت و تاثیرگذاری تمرین را افزایش می دهد.

هیپ تراست تک پا

• هیپ تراست با صفحه

برای انجام Hip Thrust به کمک صفحه، در وضعیت حرکت Hip Thrust قرار بگیرید. سرشانه ها باید کاملا آزاد باشند و برای حفظ تعادل می توانید دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید. تکیه گاه شما در این تمرین، ناحیه پشت و بین دو شانه است. حالا صفحه را روی ناحیه زیر شکم قرار دهید. سپس در حالی که زانوهایتان خم است و کف پا کاملا روی زمین قرار دارد، باسن را از زمین جدا کنید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. توجه داشته باشید در هر رفت و برگشت شما در این تمرین، باسن با زمین برخورد نمی کند.

• هیپ تراست تک پا

یکی دیگر از حالت های انجام این حرکت، به صورت تک پا است. برای انجام این تمرین کاملا روی زمین دراز بکشید. دست ها را کاملا صاف و کشیده در دو طرف بدنتان قرار دهید. زانوی پای چپ را خم کنید و کف پای چپتان را کاملا روی زمین قرار دهید. پای راست را کاملا صاف به سمت بالا ببرید. حالا باسن و کمر را کاملا از روی زمین بلند کنید. وضعیت پاها در این تمرین ثابت است. پس از اینکه هیپ تراست تک پا را در ست های متعدد برای یک پا انجام دادید، همین کار را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید.

• هیپ تراست هالتر

برای انجام این تمرین در ابتدا باید هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید. وضعیت بدنتان باید مانند حرکت هیپ تراست صفحه باشد. هالتر را با دو دست خود روی قسمت زیر شکم نگه دارید. حالا باسن را بالا ببرید، چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. در این تمرین باسن نباید با زمین تماس داشته باشد. بنابراین وزن هالتر را به گونه ای انتخاب کنید که توانایی اش را دارید.

آموزش حرکت پل باسن

سخن پایانی

در این بخش شما را با یکی از موثرترین تمرینات بدنسازی یعنی هیپ تراست آشنا کردیم. شما می توانید این تمرین را با استفاده از تجهیزات ورزشی و همچنین وزن بدن انجام دهید. اگر مبتدی هستید و نمی توانید بر نحوه انجام صحیح تمرین نظارت داشته باشید، حتما از مربی خود کمک بخواهید. در نهایت باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که کیفیت دم و بازدم در این تمرین بسیار مهم است. بنابراین علاوه بر نظارت بر نحوه انجام تمرین، به نحوه تنفس خود در حین تمرین نیز توجه کافی داشته باشید.