اهمیت ابداکتور و اداکتور در بدن چیست؟ آیا می دانید منظور از ابداکتور و اداکتور چیست؟ در طول روز شما فعالیت های مختلفی را انجام می دهید. پیاده روی می کنید، به رختخواب می روید، می نشینید و… اگر بدون هیچ مشکلی می توانید این کارها را انجام دهید، دلیلش مفاصل و ماهیچه هایی است که در بدنتان قرار دارند. در حقیقت به واسطه این ماهیچه ها و مفاصل است که دامنه های حرکتی شما هیچ محدودیتی ندارند و می توانید به راحتی به انجام کارها و فعالیت های روزانه تان بپردازید.

دو مورد از مهمترین ماهیچه هایی که باعث بالا رفتن دامنه حرکتی شما می شوند، ابداکتور و اداکتور هستند. شاید با این دو ماهیچه آشنایی چندانی نداشته باشید. به همین منظور تصمیم داریم در این بخش از فیتنس پرشین شما را با هر آنچه که لازم است در مورد این دو بدانید آشنا کنیم. با ما تا پایان این بخش همراه باشید.

اهمیت ابداکتور و اداکتور و آشنایی با آناتومی آن

اهمیت ابداکتور و اداکتور در بدن و آشنایی با آنها

قبل از اینکه اهمیت ابداکتور و اداکتور در بدن را برایتان توضیح دهیم، لازم است تا شما را با آنها آشنا کنیم. ابداکتور و اداکتور هر دو جزو بزرگترین ماهیچه های بدن ما انسان ها به حساب می آیند. ابداکتور که جزو مفاصل دور کننده ران و اداکتور که جزو مفاصل نزدیک کننده ران هستند به ما توانایی حرکت و راه رفتن را می دهند. اهمیت ابداکتور و اداکتور در بدن به گونه ای است که باید بگوییم بیشتر فشار را از روی کمر و ستون فقرات برمی دارند و باعث می شوند تا از بروز بسیاری از بیماری ها، دردها و مشکلات در بدن جلوگیری شود.

تقویت ابداکتور و اداکتور

در حقیقت ابداکتور و اداکتور گروه عضلانی هستند که به قدرت و تحرک لگن در بدن کمک می کنند. در خصوص تمرینات قدرتی باید بگوییم اغلب اداکتورها نادیده گرفته می شوند و این ابداکتورها هستند که برای انجام تمرینات قدرتی از شما حمایت می کنند. همچنین لازم است تا بدانید اهمیت ابداکتور و اداکتور بدین جهت بالاست که این ماهیچه ها باعث ثبات پایین تنه می شوند. این موضوع برای ورزشکاران نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. خصوصا در انجام تمرینات قدرتی اهمیت این موضوع بسیار پررنگ است.

آناتومی ابداکتور و اداکتورها در بدن

حال که با اهمیت ابداکتور و اداکتور در بدن آشنا شدید، بهتر است تا با آناتومی آنها نیز آشنا شوید. ماهیچه اداکتور Adductor magnus muscle در قسمت داخلی ران پا قرار دارد. این ماهیچه بزرگ به شکل سه گوش است و جزو بزرگترین ماهیچه های بدن به حساب می آید. این ماهیچه به چرخش داخلی مفصل ران کمک می کند و باعث نزدیک شدن ران به خط وسط بدن می شود. نقاط اتصال آن در بدن نیز بدین صورت است که یک سر آن که ثابت است جلوی استخوان عانه و سر دیگرش که متحرک می باشد به سر تا سر بخش داخلی و قدامی استخوان ران متصل است.

آناتومی ابداکتور و اداکتور در بدن

ابداکتور یا ماهیچه دور کننده مفصل ران در قسمت بیرونی ران قرار دارد. این گروه از ماهیچه ها در حقیقت دارای 6 عضله رباینده هستند که در سراسر ساق و ران پا وجود دارند. وجود همین گروه از ماهیچه ها به ما کمک می کنند تا ساق پا را به صورت کاملا مجزا از ران حرکت دهیم.

تفاوت ابداکتور و اداکتور در چیست؟

اهمیت ابداکتور و اداکتور در بدن ما بسیار بالاست. زیرا ما تمام فعالیت های حرکتی مان را مدیون این دو گروه از ماهیچه های بدنمان هستیم. اما آیا می دانید تفاوت این دو با یکدیگر چیست؟ قطعا با آنالیزی که در بالا برای این دو ماهیچه انجام دادیم، متوجه تفاوت های این دو با یکدیگر شدید. اما با این حال تصمیم داریم در این بخش شما را با تفاوت های دیگر این دو گروه از ماهیچه های بدن آشنا کنیم.

• ابداکتورها در قسمت خارجی و بیرونی ران قرار دارند. در حالی که اداکتورها در قسمت داخلی ران هستند.
• عملکرد ابداکتور و اداکتورها کاملا متضاد یکدیگر است. ابداکتورها باعث جداسازی ران پا می شوند اما در حالی که اداکتورها نزدیک کننده هستند و باعث نزدیک شدن ماهیچه های ران به مرکز بدن می شوند.
• ابداکتورها مانند یک خط جدا کننده عمل می کنند و باعث دور شدن ماهیچه ها از قسمت میانی بدن می شوند. در حالی که اداکتورها عملکردی متضاد دارند و باعث نزدیک شدن ماهیچه ها به قسمت میانی بدن می شوند.

چرا تقویت ابداکتور و اداکتورها از اهمیت بالایی برخوردار است؟

از آنجایی که اهمیت ابداکتور و اداکتورها بسیار بالاست، لازم است تا بدانید چرا باید این گروه از ماهیچه های بدن را تقویت کنیم؟ فواید آن برای بدن چیست و چه تاثیری بر عملکردهای ما می گذارد؟ به مواردی که در ادامه مطرح می کنیم، توجه داشته باشید. تقویت ابداکتور و اداکتور موضوع بسیار مهمی است، زیرا:

• انحراف زانو یا والگوس زانو را از بین می برد

والگوس یا انحراف زانو که با اصطلاح عامیانه پای پرانتزی شناخته می شود، مشکلی است که شما را در انجام فعالیت های روزانه و ورزشی تان محدود می کند. این موضوع که به دلایل مختلفی اتفاق می افتد، باید درمان شود. چرا که با مرور زمان به ستون فقرات و اسکلت بدن انسان آسیب وارد می کند. تقویت ابداکتور و اداکتور باعث می شود تا انحراف زانو از بین برود و به طور کامل درمان شود.

نحوه تقویت ابداکتور و اداکتور

• به بهبود عملکرد و فعالسازی عضلات کمک می کند

اهمیت ابداکتور و اداکتور در بدن ما بسیار زیاد است. زیرا این عضلات تا حد بالایی با هسته مرکزی بدن در ارتباط هستند. بنابراین تقویت ابداکتور و اداکتور به شما کمک می کند تا عملکردهای ورزشی بهتری داشته باشید. همچنین باعث فعال سازی عضلات دیگر می شود تا شما بتوانید بیشترین بهره را از عضلات بدنتان ببرید. گاهی اوقات مشکلات مختلفی از جمله عدم تحرک برای طولانی مدت، باعث می شوند تا بسیاری از عضلات بدن کارایی خودشان را از دست بدهند. اما با تقویت ابداکتور و اداکتور تمامی عضلات بدن فعال می شوند.

• جلوگیری از آسیب به کشکک زانوها

از دیگر مواردی که باید بگوییم اهمیت ابداکتور و اداکتور را پررنگ می کند این است که تقویت این عضلات باعث می شود تا فشار از روی کشکک زانو برداشته شود. کشکک زانوها همیشه در معرض خطر و آسیب های جدی هستند. معمولا آسیب به کشکک زانوها با درد بسیار زیادی همراه است. با کمک تمرینات تقویتی ابداکتور و اداکتورها می توانید از بروز آسیب به زانوها و درد آنها جلوگیری کنید.

تمرین برای تقویت ابداکتور و اداکتور

در فعالیت های ورزشی و فعالیت های روزمره، اهمیت ابداکتور و اداکتور ها بسیار زیاد است. حالا که متوجه شدید تقویت این ماهیچه ها چه مزایایی دارد، در اینجا تصمیم داریم تمریناتی را که برای تقویت این ماهیچه ها موثر هستند، برایتان عنوان کنیم.

تمرینات تقویتی برای ابداکتور و اداکتور

1. تمرین با دستگاه اداکتور

اگر اهمیت ابداکتور و اداکتور برای شما بالاست می توانید با استفاده از دستگاه نسبت به تقویت این عضلات اقدام کنید. نحوه انجام این تمرین بدین صورت است که روی نیمکت دستگاه بنشینید؛ به گونه ای که پدها بین پاهایتان قرار بگیرند و پاها به اندازه عرض لگن باز شوند.

ستون فقراتتان را در حالت خنثی نگه دارید و با هر بازدم، پاهایتان را از یکدیگر باز کنید.

تا جایی که برایتان مقدور است، این کار را انجام دهید. حالا حرکت را معکوس کنید و ران های خود را به حالت اولیه اش بازگردانید.

می توانید این تمرین را متناسب با توان عضلات خودتان انجام دهید.

2. سومو اسکات

تمرین بعدی که می توانید برای تقویت و اهمیت ابداکتور و اداکتور انجام دهید، سومو اسکات است. سومو اسکات را می توانید با استفاده از دمبل، هالتر، صفحه و… انجام دهید. اما باید به توانایی بدنی تان توجه کنید و در انتخاب وزن مناسب برای هالتر، دمبل و وزنه دقت کنید.

برای انجام سومو اسکات با استفاده از دمبل می توانید بایستید و به اندازه عرض شانه یا لگن پاهایتان را باز کنید. دقت داشته باشید که انگشت پاها باید رو به بیرون باشند. حالا وزن خود را به عقب بیندازید و با آرامی باسن را تا جایی که می توانید پایین بیاورید؛ به گونه ای که ران ها موزای زمین باشند. در این حالت دمبل را با هر دو دستتان نگه دارید و در حالی که پشتتان کاملا صاف و بدون انحناست، پایین بیاورید.

در این تمرین باید به موقعیت پاها، باسن، ستون فقرات و… توجه داشته باشید. پس از مکث کوتاه می توانید به حالت اول خود بازگردید. این تمرین را در 2 الی 3 ست و در هر ست 12 مرتبه تکرار کنید.

هیپ ابداکتور

  3.هیپ تراست

یکی دیگر از حرکاتی که برای تقویت ابداکتور و اداکتور می توانید انجام دهید، هیپ تراست است. این تمرین را نیز می توانید در راستای اهمیت ابداکتور و اداکتور انجام دهید. بدین صورت که برای شروع دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. پشت به یک نیمکت بنشینید و به آن تکیه دهید. دمبل یا هالتر را روی قسمت بالای ران پا بگذارید. پاهایتان را کمی از هم باز کنید و پاشنه پا را کاملا روی زمین قرار دهید. حالا در حالی که با دستانتان دمبل یا هالتر را نگه داشتید، باسن را از زمین جدا کرده و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. در این حالت بدن باید در یک راستا قرار بگیرد و گردن کاملا آزاد باشد. کمی مکث کرده و سپس به حالت اول بازگردید.

جمع بندی نهایی

در این مقاله ورزشی به اهمیت ابداکتور و اداکتور اشاره کردیم. همانطور که متوجه شدید این دو ماهیچه جزو اصلی ترین ماهیچه های بدن ما هستند که باعث تقویت عملکردهای ورزشی و حتی عملکردهای روزانه ما می شوند. همچنین یک سری تمرینات را به شما معرفی کردیم تا بدانید که از چه طریقی می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و از مزایای آن بهره مند شوید. در نهایت لازم است تا بدانید تقویت ابداکتور و اداکتور به سلامت شما کمک زیادی می کند و فشار را از روی کمر، ستون فقرات و زانوهایتان برمی دارد. بنابراین اهمیت دادن به تقویت این عضلات را فراموش نکنید.