ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی یعنی چه؟ آیا نیاز است تا در حین کار کردن با گوشی و کامپیوتر اصول خاصی رعایت شود؟ بسیاری از افراد به دلیل شغل و فعالیتی که دارند مجبور هستند تا برای مدت طولانی پشت میز کامپیوتر بنشینند و یا با تلفن همراه خود کار کنند. حقیقت این است که نشستن طولانی مدت، سیگار کشیدن جدید است! آیا می دانید چرا؟ زیرا اگر ارگونومی صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر و یک سری موارد مهم دیگر رعایت نشود، قطعا آسیب های بسیار جدی به سلامت افراد وارد می شود.

عوارض کار کردن زیاد با کامپیوتر

 قسمت پشت و ناحیه کمر و ستون فقرات جزو یکی از اصلی ترین نواحی است که طی این نشستن های طولانی مدت آسیب جدی می بیند. برای پیشگیری از این آسیب و خطراتی که سلامت شما را تهدید می کند، نیاز است تا نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر و نحوه صحیح کار کردن با گوشی و تبلت را بیاموزید. تا پایان این بخش همراه ما باشید و بیاموزید که چطور باید سلامت خود را حفظ کنید.

چرا رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی مهم است؟

آیا می دانید چرا رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی مهم است؟ قبل از هر چیز Ergonomic یا اِرگونومیک به معنای علم تلفیق کردن کار و شرایط کار با ویژگی ها و نیازهای انسانی  هست. همانطور که می دانید اصلی ترین قسمتی از بدن که طی کار کردن با کامپیوتر یا گوشی درگیر است، ناحیه ستون فقرات، کمر و گردن است. تصور کنید که پشت میز کامپیوتر نشسته اید و به مانیتوری که روبرویتان است نگاه می کنید. شما نمی توانید برای مدت طولانی در یک پوزیشن خاص بمانید به همین علت پس از مدتی کار با کامپیوتر عضلاتتان را شل می کنید و اجازه می دهید که قسمت تحتانی کمرتان پایین بیاید. شانه هایتان رو به جلو خم می شوند و شاید چانه تان هم به سمت مانیتور و رو به جلو برود. حتما الان با خود می گویید من اینطور نیستم! اما حقیقت این است که اگر از ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر چیزی ندانید، دقیقا به همین شکل پشت میز کارتان قرار می گیرید.

به طور طبیعی زمانی که پشت میز می نشینید، بدن شما به طور طبیعی بد نشستن را ترجیح می دهد! شل کردن عضلات، خم شدن، نزدیک تر شدن به صفحه مانیتور و… همگی جزو اتفاقاتی است که اگر برای مدت طولانی پشت میز بنشینید برایتان به وجود می آید. خوب است تا بدانید اگر ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی را رعایت نکنید، به مرور زمان باید به فکر یک فیزیوتراپ خوب باشید! زیرا فشار و آسیبی که به گردن، کمر و ستون فقرات شما طی این نشستن های طولانی مدت وارد می شود، قطعا شما را با دردهای جسمی متعددی روبرو می کند. از این رو دانستن نکات مهم در خصوص نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر و نحوه استفاده صحیح از گوشی ضروری است.

رعایت نکردن اصول صحیح نشستن پشت کامپیوتر و کار با گوشی چه آسیب هایی را برای بدن به دنبال دارد؟

آیا می دانید رعایت نکردن ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی چه خطراتی را برای شما به دنبال دارد؟ اگر توجه کرده باشید امروزه اکثر جوانان از درد کمر و گردن شکایت می کنند. شاید همه آنها برای مدت طولانی با کامپیوتر کار نکنند اما چیزی که واضح است، کار کردن برای مدت طولانی با گوشی یا تبلت می باشد. همه ما می دانیم که گوشی موبایل یک وسیله جدانشدنی از ماست که هر روز برای چند ساعت از آن استفاده می کنیم. رعایت نکردن اصول صحیح به هنگام کار با موبایل، کامپیوتر و سایر وسایل دیجیتالی به مرور زمان باعث وارد شدن آسیب های زیادی به سلامتی تان می شود که شما نتیجه آن را با درد شدید در ناحیه ستون فقرات، گردن و کمر می بینید. اما اجازه دهید تا به آسیب های جدی که به دنبال این عادت های غلط به بدن شما وارد می شود اشاره کنیم تا با آنها آشنا شوید.

• سندروم درد میوفاسیال

این سندروم در واقع به دردهای مزمنی اشاره دارد که روی نقاط حساسی از عضلات به وجود می آید. در این سندروم گردن، شانه ها و تیغه های شانه آسیب می بینند.

نحوه صحیح کار کردن با گوشی و تبلت

• سندروم تونل کارپال

این سندروم که به دنبال رعایت نکردن ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی به وجود می آید باعث بی حس شدن و گزگز در ناحیه دست، مچ دست و بازوها می شود. در این سندروم عصب میانی که یکی از اعصاب اصلی است در حین حرکت در مچ فشرده می شود و باعث بروز دردهای مزمن خواهد شد.

• تاندونیت

منظور از تاندونیت التهاب تاندون است که معمولا در ناحیه آرنج، مچ دست، انگشت، ران و… به وجود می آید.

• کمردرد وضعیتی

در کمردرد وضعیتی دردهای شدید در ناحیه کمر به وجود می آیند که حاصل وضعیت نامناسب بدن می باشند.

• سندروم پاتلوفمورال

سندروم کشکک ران در حقیقت به وضوح درد جلوی زانو و اطراف کشکک یا کاسه زانو را توصیف می کند.

دلایل بروز دردهای ستون فقرات، کمر و گردن چیست؟

در بخش های قبلی متوجه این موضوع شدید که رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی تا چه حد مهم است. همچنین به آسیب هایی که به دنبال رعایت نکردن ارگونومی صحیح نشستن برای شما به وجود می آید اشاره داشتیم. حال می خواهیم ببینیم که دلایل بروز این مشکلات و این دردهای مزمن چیست؟ در حقیقت بروز این دردها زمانی اتفاق می افتد که بدنتان را در وضعیت ناسالم و غیر اصولی قرار می دهید. یکی از اصلی ترین دلایل بروز این دردها و آسیب ها، عدم دسترسی به میز و صندلی استاندارد است. این موضوع در خصوص افرادی که کارمند هستند، صدق می کند.

استفاده از بالشتک های مخصوص برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات

 ارتفاع غیر استاندارد میز و همچنین دسترسی نامناسب به کامپیوتر، کیبورد و مانیتور باعث می شود بروز مشکلات و دردهای مزمن در ناحیه گردن و شانه ها می شود. تایپ کردن با شانه های گرد و پشت خمیده باعث انقباض مداوم ماهیچه ها می شود. در صورتی که این موضوع تداوم داشته باشد، قطعا ضعف عضلات مرکزی بدن را به همراه خواهد داشت. البته دلایل دیگری نیز باعث بروز چنین مشکلاتی در بدن می شود. استرس، ناهنجاری های فیزیولوژیکی، عدم تعادل عضلانی، تغییر شکل ستون فقرات، خواب ناکافی و… از دیگر دلایلی هستند که باعث بروز چنین مشکلاتی در بدن می شوند.

آشنایی با ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر

رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی در حقیقت به سلامتی کمک زیادی می کند. در اینجا سعی داریم تا شما را با موارد مهمی که باید رعایت کنید آشنا کنیم.

• میز و صندلی مناسبی انتخاب کنید

در گام اول برای رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر می بایست میز و صندلی مناسب و استانداردی را انتخاب کنید. به خاطر داشته باشید میز و صندلی تاثیر بسیار زیادی در طرز صحیح نشستن شما دارد. صندلی شما باید عمق مناسبی داشته باشد. بهتر است تا از صندلی هایی که به سیلندر بادی مجهز هستند استفاده کنید، زیرا در این صورت می توانید متناسب با قدی که دارید ارتفاعتان را تنظیم کنید. ارتفاع صندلی باید به گونه ای باشد که پاها کاملا صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها با باسن یا کمی پایین تر از آن تراز باشند.

ارگونومی صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر

• تنظیم صحیح مانیتور یا صفحه نمایش

در ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی می بایست قبل از هر چیز صفحه نمایشگر و یا مانیتور را به درستی تنظیم کنید. مانیتور باید تقریبا 5 تا 8 سانتی متر بالاتر از سطح چشمتان (در حالت نشسته) باشد. علاوه بر این مورد بهتر است تا به اندازه فاصله یک بازو با مانیتور فاصله داشته باشید.

• تنظیم کیبورد

کیبورد را باید در موقعیتی قرار دهید که یک ماوس کنار آن قرار بگیرد. کیبورد باید در شیب و ارتفاعی قرار بگیرد که پاها به راحتی در زیر آن قرار بگیرند. همچنین دست ها باید کاملا مسلط و راحت باشند تا به کلیدهای کیبورد دسترسی داشته باشید. به خاطر داشته باشید آرنج ها باید کمی از هم باز باشند و شانه ها کاملا آزاد باشند.

• وضعیت قرارگیری کمر

در ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر باید این را در نظر داشته باشید که وضعیت قرار گرفتن کمر از هر چیز دیگری مهمتر است. در صورتی که درست و اصولی بنشینید کمترین فشار به ستون فقرات شما وارد می شود. قسمت شانه های شما باید کاملا صاف باشند و بخش تحتانی کمر به صورت منحنی قرار بگیرد. شما می توانید برای حمایت از کمر و ستون فقرات از بالشتک های مخصوص استفاده کنید. این بالشتک ها را روی نشیمن صندلی قرار دهید و روی آن بنشینید. طراحی این بالشتک ها به شکل U است و به گونه ای طراحی شده است که ران پا را حمایت می کند. در نتیجه از فشارهای اضافی که به لگن و قسمت تحتانی کمر وارد می شود، جلوگیری می شود. از جمله مزایای استفاده از این بالشتک ها باید به بهبود کمردرد و درد سیاتیک، مشکلات آرتریت، فتق دیسک، بواسیر، درد و مشکلات ستون فقرات و… کمک زیادی می کند.

بالشتک های مخصوص برای جلوگیری از آسیب به کمر

• وضعیت گردن

در ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی وضعیت قرار گرفتن گرفتن بسیار مهم است. هرگز گردنتان را به سمت جلو خم نکنید. گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.

آشنایی با ارگونومی صحیح کار با گوشی و تبلت

رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی بسیار مهم است. همه ما روزانه از گوشی های موبایل و تبلت استفاده می کنیم. در صورتی که برای مدت طولانی با گوشی همراهتان کار می کنید، این نکات را رعایت کنید.

• سعی کنید زمانی که با گوشی موبایلتان کار می کنید سر و گردن خود را به سمت پایین نیندازید. ایده آل ترین حالت کار کردن با گوشی این است که شما موبایلتان را روبروی صورتتان بیاورید و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

رعایت نکات مهم برای کار با گوشی و کامپیوتر

• سعی کنید گوشی را در فاصله مناسبی از صورتتان قرار دهید تا به چشم هایتان آسیبی نرسد.
• در ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی باید این را در نظر داشته باشید که هرگز نباید برای مدت طولانی با این وسایل کار کنید. در صورتی که شغل شما ایجاب می کند که برای مدت طولانی از گوشی و کامپیوتر استفاده کنید حتما بین کار استراحت داشته باشید.
• ورزش ها و نرمش های مخصوص سر و گردن را انجام دهید تا فشار از روی گردن و ستون فقرات شما برداشته شود.

خرید میز و صندلی مناسب برای کار

چند نرمش مفید و کاربردی در راستای رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی

همانطور که متوجه شدید کسانی که برای مدت طولانی با گوشی و کامپیوتر کار می کنند در کنار رعایت ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی می بایست یک سری نرمش ها را نیز انجام دهند. در اینجا چند نرمش مفید و کاربردی را به شما آموزش می دهیم. با انجام این نرمش ها می توانید تا حد زیادی به سلامت خود کمک کنید.

• نرمش 1

در حالی که نشسته اید دستانتان را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. شانه هایتان را بگیرید و بالاتنه خود را به آرامی از راست به چپ و از چپ به راست بچرخانید. در انجام این نرمش باید کشش را در دو طرف کمرتان حس کنید.

• نرمش 2

در انجام این نرمش مخصوص کارمندان یک دست را کاملا صاف و کشیده به کنار بدنتان ببرید و آرنج را به داخل قفسه سینه بکشید. این نرمش را برای هر دو دست انجام دهید. توجه داشته باشید که باید کشش را در قسمت شانه هایتان احساس کنید.

• نرمش 3

شانه هایتان را به آرامی بالا ببرید و آرام آرام به حالت اول خود برگردانید. با انجام این کار از تنش ها آزاد می شوید.

• نرمش 4

صاف بنشینید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. کف دستان خود را در قسمت پشتتان قرار دهید. حالا خودتان را به عقب بکشید.

• نرمش 5

بایستید و دست هایتان را کاملا صاف و کشیده به عقب ببرید. دست ها را در یکدیگر قلاب کنید و حالا در ناحیه پشت و ستون فقرات کشش ایجاد کنید.

خلاصه این بخش در یک نگاه

ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی موضوعی بود که در این بخش به آن پرداختیم. همانطور که متوجه شدید کار کردن با کامپیوتر و گوشی برای طولانی مدت به ناحیه کمر، ستون فقرات و گردن آسیب های جدی وارد می کند. برای جلوگیری از این آسیب ها لازم است تا حتما ارگونومی صحیح کار با کامپیوتر و گوشی را بیاموزید. همچنین می بایست یک سری نکات و موارد مهم را در حین استفاده از این وسایل الکترونیک رعایت کنید تا از بروز آسیب به بدنتان جلوگیری نمایید. در پایان این بخش ما به 5 نرمش ساده اما کاربردی و مفید برای بهبود وضعیت درد کمر و گردن و جلوگیری از آسیب به این نواحی معرفی کردیم که می توانید با انجام این نرمش ها به سلامت خود کمک کنید.