عضله همسترینگ چیست؟ آیا می دانید همسترینگ دقیقا کجاست؟ با اهمیت آن در عملکرد بدن چقدر آشنایی دارید؟ در خصوص آناتومی این عضله چقدر اطلاعات دارید؟ و… یکی از مهمترین و اصلی ترین عضلات در بدن ما انسان ها، عضله یا ماهیچه همسترینگ است. تقریبا باید بگوییم در تمام حرکات، تمرینات و رشته های ورزشی، تقویت عضلات همسترینگ نقش بسیار مهمی دارد. بنابراین خوب است تا کاملا دقیق و علمی با این عضله آشنا شوید و در مورد اهمیت آن در عملکرد بدن اطلاعات مفیدی کسب کنید. به همین جهت در این بخش از فیتنس پرشین تصمیم داریم تا شما را با آناتومی این عضله، اهمیت آن در عملکرد بدن، نحوه تقویت آن و…. آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

عضله همسترینگ کجاست؟

قبل از هر چیز، عضله همسترینگ چیست و چه وظایفی در بدن دارد؟

عضله همسترینگ Hamstring muscles از سه ماهیچه تشکیل شده است که در قسمت پشت استخوان ران قرار دارند. این گروه از عضلات معمولا به راحتی لمس می شوند و شما می توانید آنها را پیدا کنید. خصوصا اگر پشت ران و در نزدیکی زانو را لمس کنید، به دلیل وجود تاندون های برجسته این عضلات را پیدا می کنید. اهمیت همسترینگ در عملکرد بدن بسیار بالاست. چرا که این عضله از زانو و مفاصل زانو حمایت می کند و مانع آسیب دیدگی آن می شود. هم در عملکردهای ورزشی و هم در فعالیت های روزمره این موضوع از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

به طور کلی عضله همسترینگ به خم شدن زانو کمک زیادی می کند. بنابراین اگر به راحتی زانوهایتان را خم می کنید و می چرخانید و فعالیت های مختلف ورزشی و روزمره را بدون هیچ مشکلی انجام می دهید، مدیون همسترینگ های خود هستید. کسانی که همسترینگ های ضعیفی دارند، قطعا با مشکلات زانو مواجه می شوند. چرا که نقش اصلی عضله همسترینگ ران، حمایت از زانوها و بهبود عملکردهای حرکتی است. بنابراین چه بهتر که این عضله مهم را بهتر بشناسیم و حتما آن را تقویت کنیم.

آناتومی عضلات همسترینگ در بدن

آناتومی ماهیچه همسترینگ در بدن- عضله همسترینگ کجاست؟

آیا می دانید عضله همسترینگ کجاست؟ همانطور که متوجه شدید همسترینگ از سه ماهیچه مختلف تشکیل شده است. وترهای عضلات همسترینگ به استخوان های ساق پا متصل هستند. محل دقیق عضلات همسترینگ از امتداد عضلات سرینی شروع شده و تا استخوان درشت نی یا نازک نی ادامه دارد. اما بهتر است تا با سه ماهیچه ای که همسترینگ را تشکیل می دهند، آشنا شویم.

• ماهیچه نیم وتری Semitendinosus muscle

ماهیچه نیم وتری بلندترین ماهیچه سطحی ران پا است. این ماهیچه به چرخش داخلی ران و همچنین هایپر اکستنشن ران کمک زیادی می کند. سر ثابت این ماهیچه تکمه نشیمنگاهی و سر متحرک آن سطح داخلی درشت نی است. همچنین عصب ماهیچه نیم وتری از سیاتیک است.

• ماهیچه نیم غشایی Semimembranosus muscle

یکی دیگر از ماهیچه های تشکیل دهنده عضله همسترینگ، ماهیچه نیم غشایی است. این ماهیچه دقیقا زیر ماهیچه نیم وتری قرار دارد. محل دقیق قرارگیری آن هم درست از برجستگی نشیمنگاه تا سطح خلفی داخلی ران است. این ماهیچه دقیقا در امتداد ماهیچه نیم وتری قرار دارد. خوب است تا بدانید در پیاده روی این عضله نقش بسیار مهمی دارد و وظیفه اصلی آن هم جابجایی ساق پا از روی زمین به صورت عمودی است.

• ماهیچه دو سر رانی Biceps femoris muscle

ماهیچه دو سر رانی یکی از سه گروه عضله همسترینگ است. محل قرارگیری این ماهیچه از لبه خارجی خط خشن استخوان ران است. این سر ثابت ماهیچه است. اما سر متحرک آن در قسمت جانبی استخوان نازک نی است. همچنین عصب این ماهیچه عصب نازک نی مشترک است.

همسترینگ قابل لمس است

اهمیت همسترینگ در عملکرد بدن

حالا که با عضله همسترینگ و آناتومی آن آشنا شدید، خوب است تا با اهمیت آن در عملکرد بدن آشنا شوید. به طور کلی هر سه عضله همسترینگ در قالب یک ماهیچه عمل می کنند. هر سه ماهیچه از قسمت بالای لگن شروع می شوند و تا قسمت بالای زانو ادامه دارند. زمانی که شما فعالیت های مختلف روزمره و ورزشی را انجام می دهید، هماهنگی این سه عضله با یکدیگر باعث می شود تا عملکردهای حرکتی شما بدون محدودیت باشد. زمانی که بالاتنه تان را خم می کنید، لگن به سمت عقب می رود و زانوها کشیده می شوند. در این زمان عملکرد صحیح عضلات همسترینگ به شما اجازه این حرکات را می دهد.

اهمیت همسترینگ در بدن

همچنین عضله همسترینگ زمانی که زانوی خود را خم می کنید و یا کشش در ناحیه پا به وجود می آورید، از تاندون ها و مفاصل زانوی شما حمایت می کند. یکی دیگر از موارد مهمی که گویای اهمیت همسترینگ در عملکرد بدن است، دویدن و دوی سرعتی است. زمانی که شما با سرعت بالا می دوید، همسترینگ از زانوها و تاندون های شما حمایت می کند تا کشیدگی یا آسیب دیدگی در این ناحیه به وجود نیاید. سر ثابت و متحرک عضله همسترینگ در هنگام دوی سرعتی به عنوان یک هماهنگ کننده اکستنشن زانو و لگن عمل می کند. در حقیقت هماهنگی عضلات همسترینگ باعث می شود تا بدون هیچ مکث و یا آسیبی بدوید و به فعالیت های خود ادامه دهید. بنابراین همسترینگ در بدن نقش بسیار مهمی دارد و حتما باید تقویت شود. شما می توانید با کمک تمرینات ورزشی مختلف ماهیچه های همسترینگ را درگیر کنید و از این طریق به تقویت آنها بپردازید.

به چه علت باید عضلات همسترینگ را تقویت کنیم؟

عضله همسترینگ عضله بسیار مهمی است که ما می توانیم به واسطه آن حرکات مختلف را بدون محدودیت و آسیب دیدگی انجام دهیم. اما آیا می دانید چرا تقویت عضلات همسترینگ از اهمیت بالایی برخوردار است؟ در اینجا چند دلیل برایتان مطرح می کنیم تا بدانید چرا باید همسترینگ را تقویت کنید.

• پیشگیری از آسیب

یکی از مهمترین دلایلی که برای تقویت عضله همسترینگ وجود دارد، پیشگیری از آسیب است. قطعا هیچ کس با بدن آسیب دیده قادر به انجام تمرینات قدرتی و فانکشنال نخواهد بود. حتی یک بدن آسیب دیده در فعالیت های روزمره نیز با محدودیت های فراوانی روبرو است. از آنجایی که همسترینگ نقش کلیدی و مهم در تثبیت مفصل زانو و حفظ موقعیت مفصل ران و تنه را دارد، بدون تقویت این عضله خطر آسیب به مفصل زانو و ماهیچه های همسترینگ بسیار زیاد است. بنابراین اگر همسترینگ به خوبی تقویت شود، از آسیب به مفصل زانو، آسیب به ماهیچه های همسترینگ و کشیدگی جلوگیری می شود.

تمرین برای تقویت همسترینگ

• تقویت عملکرد

از دیگر دلایلی که ایجاب می کند شما باید عضله همسترینگ را تقویت کنید بهبود عملکرد است. برای انجام تمرینات فانکشنال، بیش از هر چیزی عضله همسترینگ قوی نیاز است. چرا که مسئولیت حمایت از زانو و مفصل زانو به عهده همسترینگ ها می باشد. برای دویدن سریع و برای کاهش سرعت دویدن عضلات همسترینگ نقش مهم و پررنگی دارند. قطعا کسانی که همسترینگ ضعیفی دارند قادر به دویدن سریع نیستند و یا ممکن است آسیب ببینند.

• فعالیت های روزمره

همچنین شما باید عضله همسترینگ را تقویت کنید تا به خوبی از پس فعالیت های روزمره تان بربیایید. حتی کسانی که نمی خواهند سریع بدوند یا تمرینات مقاومتی و فانکشنال انجام دهند، باز هم باید برای بهبود وضعیت حرکتی خود در انجام فعالیت های روزمره، همسترینگ قوی داشته باشند. قدرت بالای عضله همسترینگ باعث بهبود وضعیت بدن در انجام کارهای مختلف مثل بالا و پایین رفتن از پله، خم شدن برای برداشتن اجسام و… می شود.

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ پا

با توجه به اهمیت بالای عضله همسترینگ در زندگی روزمره و در دنیای ورزش، در اینجا قصد داریم شما را با یک سری تمرینات برای تقویت همسترینگ آشنا کنیم. شما می توانید با کمک این تمرینات، عضلات همسترینگ خود را به خوبی تقویت کنید و از آسیب به آنها نیز جلوگیری نمایید.

• پشت پا نوردیک (همسترینگ)Nordic Hamstring Curl

برای انجام این تمرین می توانید از مربی و یا یکی از دوستانتان کمک بگیرید. چرا که قسمت مچ پا باید به طور کامل ثابت باشد. برای شروع تمرین ابتدا روی زمین و روی زانوهایتان قرار بگیرید. بالاتنه باید به حالت ایستاده قرار بگیرد. حالا از دوستتان بخواهید تا مچ پاهایتان را محکم نگه دارد. ساق پا باید کاملا کشیده باشد و مچ پپاها نیز باید کاملا خم باشند.

حالا کاملا کنترل شده بالاتنه تان را به سمت پایین بیاورید؛ بدون آنکه ناحیه ستون فقرات خم شود. زمانی که به زمین نزدیک شدید، از دست هایتان کمک بگیرید تا روی زمین قرار بگیرید. سپس به همین ترتیب برگردید و در حالت اولیه تمرین قرار بگیرید. این تمرین را به دفعات متعدد انجام دهید.

• پشت پا توپ سوئیس بال Exercise Ball Hamstring Curls

این تمرین نیز برای تقویت عضله همسترینگ مناسب است. برای انجام آن شما می بایست از توپ بزرگ کمک بگیرید. در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده اید، توپ را زیر پاشنه پاهایتان قرار دهید؛ به گونه ای که ساق پاهایتان نیز روی توپ قرار بگیرند. عضلات هسته مرکزی بدن و باسن را به خوبی منقبض کنید و حالا باسن را از زمین جدا کنید. در این حالت باید شکم و باسن کاملا درگیر باشند. حالا انگشتان پا را به سمت ساق پا و زانوها را به سمت باسن خم کنید. در این حالت عضله همسترینگ کاملا منقبض می شود. کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

• هیل اسلاید (کشیدن پاشنه پا) Heel Slides

با کمک این تمرین می توانید عضله همسترینگ را به خوبی تقویت کنید. برای انجام این تمرین می بایست به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. آرنج روی زمین باشد و ساق دست را به صورت عمود در دو طرف بدن و بالای قفسه سینه نگه دارید. پاشنه پاها را به سمت باسن جمع کنید و در موقعیت پل باسن قرار بگیرید. حالا انگشتان پا را به سمت ساق پا بلند کنید و پاشنه ها را به سمت بیرون بلغزانید تا زانوها کاملا کشیده شوند و پا صاف شود. اگر عضلات شما به اندازه کافی قوی باشند، می توانید مجدد به حالت اولیه تمرین برگردید.