مقدمه ای برای شناخت بهتر حرکت اسکوات

حرکت اسکوات یکی از بهترین حرکات ورزشی است که تقریبا در تمام رشته های مربوط به تناسب اندام وجود دارد. این تمرین عضلات و ماهیچه های بدن  را تحت تاثیر خود قرار می دهد و به رشد عضلانی کمک زیادی می کند. حرکت اسکوات تنها جزئی از تمرینات ورزشی است اما تاثیرات بسیار زیادی بر عضلات و ماهیچه های بدن می گذارد. در خصوص انجام تمرین اسکات باورهای زیادی وجود دارد. ما در این بخش تصمیم داریم تا شما را با نحوه صحیح انجام این حرکت و تاثیرات شگفت انگیز آن بر ماهیچه ها و عضلات بدن آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

حرکت اسکوات را صحیح انجام دهید

با نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات آشنا شوید

اسکوات یکی از مهمترین تمریناتی است که به عضله سازی کمک زیادی می کند. شما برای انجام این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارید فقط کافیست تا به سرعت انجام تمرین و کیفیت انجام آن توجه کنید. شما می توانید تمرین اسکات را در خانه و یا باشگاه های بدنسازی انجام دهید و از نتایج آن استفاده کنید. مطمئنا شکل صحیح اسکات که در حال حاضر شما آن را این گونه می شناسید، به این صورت است که برای انجام آن باید به گونه ای خودتان را به سمت پایین بیاورید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نزنند.

تقریبا باید گفت تمام مربیان به ورزشکاران توصیه می کنند که برای انجام حرکت اسکوات، به نحوه قرارگیری انگشتان پا و زانوها توجه کنند. و اکثرا بر این باورند که اگر زانوها از انگشتان پا جلوتر بزنند، آسیب های بسیار زیادی به کمر و دیسک ها وارد می شود. اما طبق تحقیقات و مطالعاتی که انجام شده است، مشخص شده که این باور بسیار غلط است. حتما می پرسید چرا و به چه علت؟ برای درک بهتر این موضوع بهتر است تا ادامه مطلب را دنبال کنید.

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید در علم ورزشی بیش از 100 مدل حرکت اسکوات وجود دارد. بسیاری از این حرکات، برای ورزشکاران مبتدی و بسیاری دیگر برای ورزشکاران حرفه ای است. به طور مثال ورزشکاران مبتدی این حرکت را به همین شکل ساده و ابتدایی خودش انجام می دهند. اما ورزشکاران حرفه ای در بعضی از برنامه های ورزشی خود، برای افزایش شدت تمرین، در حین هالتر زدن، اسکوات را نیز انجام می دهند. این کار برای بالا بردن شدت و سختی تمرین است. اما آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که ممکن است در حین انجام این تمرینات پرفشار و سنگین، زانوها کمی از انگشت های پا جلو بزنند؟ با این وجود آیا تمام ورزشکاران حرفه ای دچار آسیب های ورزشی می شوند؟

گاهی اوقات ممکن است برای انجام تمرینات ورزشی، نیاز باشد تا عمق و شدت تمرین بیشتر شود. در چنین شرایطی قطعا زانوها از انگشتان پا جلو می زند و این اصلا اشکالی ندارد. در صورتی که عمق و شدت تمرینات زیاد باشد، محدود کردن زانوها برای جلو نزدن از انگشتان پا، باعث اختلال در انجام تمرین می شود. بنابراین ما این باور غلط را کنار می گذاریم و می گوییم برای انجام تمرینات پرفشار، هرگز خودتان را محدود نکنید. بهتر است تا بر روی انجام صحیح حرکت متمرکز شوید. البته این سبک حرکت فقط برای زمانی مناسب است که فشار تمرینات بسیار زیاد باشد.

تا جایی که می توانید روی حفظ تعادلتان تمرکز کنید

آموزش صحیح حرکت اسکوات برای ورزشکاران مبتدی

به طور کلی محدود کردن حرکات زانو در انجام اسکات، گاهی اوقات باعث انجام اشتباه این حرکت می شود. برای اینکه از چنین مشکلی جلوگیری شود، باید نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات را فرا بگیرید. زمانی که یک ورزشکار مبتدی قصد انجام حرکت اسکات را دارد، تمام سعی خودش را می کند تا زانوها از انگشتان پا جلوتر نزند. به همین علت بیشتر بر روی حرکت زانو تمرکز می کند. اما این در حالیست که مچ پاها تکان می خورد و به دنبال انجام اسکات، آسیب و درد زیادی در قسمت مچ پا به وجود می آید.

به خاطر داشته باشید مسئله اصلی در انجام اسکوات، حفظ تعادل است. زمانی که تمرکز بر روی حفظ تعادل باشد، قطعا کیفیت انجام تمرین بالا می رود. برای انجام صحیح حرکت اسکوات مراحل زیر را دنبال کنید.

ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید.

بهتر است تا انگشتان پاهایتان رو به بیرون باشد.

پشتتان کاملا صاف باشد و شانه هایتان را افتاده نگه ندارید.

به آرامی خودتان را به سمت پایین بیاورید. تصور کنید که یک صندلی در پشت سر شما است و از شما کمی فاصله دارد. حالا به گونه ای که می خواهید روی صندلی فرضی بنشینید، با پشتِ کاملا صاف خودتان را تا جایی که می توانید به سمت پایین خم کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید زانوهایتان را کنترل کنید و اجازه ندهید که مچ پاهایتان حرکت کنید و تغییر حالت دهد.

در این صورت شما با تمرکز بیشتری حرکت اسکوات را انجام می دهید. اما سعی کنید که خودتان را بیش از حد درگیر این موضوع نکنید. حالا که در حالت صحیح قرار گرفتید، کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه خودتان بازگردید.

در این تمرین نکته مهمی که وجود دارد، توزیع مناسب وزن بین هر دو پا است. بیشتر تمرکز شما باید بر روی تمرکز بر توزیع مناسب وزن تان باشد. در این حالت شما می توانید به خوبی تعادلتان را حفظ کنید.

آموزش حرکت اسکوات برای ورزشکاران حرفه ای

اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید و مدت هاست که به صورت جدی و حرفه ای ورزش می کنید، باید حتما اطلاعات درستی در خصوص انجام تمرینات ورزشی تان داشته باشید؛ به خصوص حرکت اسکوات که یکی از پرتکرارترین حرکت های ورزشی است. اگر تا به امروز برای انجام اسکات، روی حرکت زانوهایتان متمرکز می شدید که از انگشتان پا جلوتر نزند، بهتر است تا دیگر بر روی این موضوع تمرکز نکنید و اجازه دهید زانوهایتان بدون محدودیت حرکت کنند. شما برای انجام اسکات پرفشار به آزادی در انجام تمرین نیاز دارید.

اگر می خواهید با استفاده از هالتر و اسکوات، یک تمرین پرفشار را تجربه کنید، بهتر است تا به نکات مهمی که در ادامه به آن اشاره می کنیم، توجه داشته باشید.

شما به عنوان یک ورزشکار حرفه ای، اصول اولیه و مهم حرکت اسکوات را میدانید به همین علت ما مراحل انجام این حرکت را  به صورت مختصر برایتان توضیح می دهیم. شما می توانید بیشتر تمرکزتان بر روی تقسیم متعادل وزن و همچنین نحوه تقسیم وزن هالتر بر روی دست ها و شانه باشد. در این وضعیت بهتر است تا شما زانوهایتان را کاملا آزاد بگذارید و بیشتر به بدنتان فشار بیاورید.

لانجز را صحیح انجام دهید

حرکت لانجز یا لانچ و یا حرکت اسکوات تک پا یکی دیگر از بهترین و موثرترین تمریناتی است که شما می توانید برای عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی از آن استفاده کنید. این تمرین به حفظ تعادل شما کمک زیادی می کند. متاسفانه بسیاری از ورزشکاران به دلیل محدودیت هایی که برای انجام این تمرین وجود دارد، نمی توانند آن را به خوبی انجام دهند. اما در واقع یک سری باورهای غلط وجود دارد که انجام این تمرین موثر را برای ورزشکاران محدود کرده است.

به طور کلی عضلاتی که در حرکت لانجز درگیر می شوند، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی بزرگ، عضلات همسترینگ و عضلات نواری هستند. بنابراین این حرکت بر روی بسیاری از عضلات بدن تاثیر می گذارد. در صورتی که این تمرین به اشتباه انجام شود، بسیاری از عضلات بدن آسیب می بینند. بنابراین سعی کنید تا از روش های صحیح این حرکت را انجام دهید.

در این تمرین نباید کشکک زانو بیش از حد عقب یا بیش از حد جلو برود. با در نظر گرفتن این موضوع به آموزش صحیح حرکت لانجز می پردازیم. مانند حرکت اسکوات، لانجز را طبق مراحل زیر انجام دهید.

یکی از پاهایتان را جلو ببرید و زانو را در زاویه 90 درجه خم کنید. پای دیگر را کمی عقب ببرید و تا جایی که می توانید زانو را خم کنید و به زمین نزدیک کنید. توجه داشته باشید که زانو نباید با زمین برخورد کند. در این حرکت انگشتان پای عقبی باید وزن پا را تحمل کنند. بنابراین سعی کنید که بر روی این موضوع تمرکز کنید. برای حفظ تعادلتان بهتر است تا زانوی پای جلویی را راحت و آزاد بگذارید. اگر بیش از حد به جلوتر رفتن یا ثابت نگه داشتن زانو توجه کنید، تعادلتان را از دست می دهید. بنابراین سعی کنید تا تمرکزتان بر روی تعادل و صحیح انجام دادن این حرکت باشد؛ نه فیکس نگه داشتن زانو.

بهتر است تا در این حالت قفسه سینه رو به جلو باشد. قسمت پشت و ستون فقرات کاملا صاف باشد و بسیار راحت و آزاد تمرین را انجام دهید. در این تمرین مانند حرکت اسکوات باید از نحوه قرار گیری صحیح پاها اطمینان حاصل کنید.

با انواع لانجز آشنا شوید

حرکت لانجز یکی از حرکت های تاثیرگذار است که برای انجام بیشترِ تمرینات ورزشی از آن استفاده می شود. این حرکت انواع مختلفی دارد که بسته به مبتدی بودن یا حرفه ای بودن و یا شدت و عمق تمرینات باید آن را انجام دهید. در ادامه شما را با انواع حرکت لانجز آشنا می کنیم.

• لانجز با وزن بدن

در این تمرین که بیشتر مناسب افراد مبتدی است، شما باید پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. سپس مراحل این تمرین را مانند انجام صحیح لانجز که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم، انجام دهید.

• لانجز با دمبل

برای انجام این تمرین مانند همان حرکت لانجز معمولی، نکات مهم را رعایت کنید. فقط کافیست تا برای انجام این حرکت، دمبل را در دو دستتان بگیرید و سپس حرکت را انجام دهید.

• لانجز با هالتر

در این تمرین شما باید هالتر را پشت سر و گردنتان نگه دارید و سپس مراحل انجام این حرکت را مانند نحوه اصولی آن انجام دهید.

• لانجز از پهلو

در این تمرین شما باید وزن بدنتان را روی یکی از پاهایتان بیندازید و سپس پای بعدی را از سمت پهلو به بیرون ببرید. این تمرین را به گونه ای انجام دهید که پس از یک مکث کوتاه به حالت اولیه خود بازگردید و سپس حرکت را مجدد انجام دهید.

به نحوه قرارگیری پاها در حرکت لانجز توجه کنید

سخن پایانی

ما در این بخش در خصوص دو مورد از پرتکرارترین تمرینات ورزشی یعنی حرکت اسکوات و حرکت لانجز توضیحاتی دادیم. برای انجام این تمرینات یک سری باورهای غلط وجود داشت که طی این مقاله به آنها اشاره کردیم و توضیح دادیم که چرا این باورها غلط است. شما می توانید از این پس با آزادی کامل این تمرینات را انجام دهید.