پیشگفتار

تمام افرادی که یک رشته ورزشی خاصی را دنبال می کنند،  به دنبال رسیدن به یک هدف به خصوصی هستند.  به طور کلی ورزش کردن و انواع رشته های ورزشی فقط برای رسیدن به اندام ایده آل نیست، بلکه اهداف دیگری نیز به دنبال رشته های ورزشی هستند. تی آر ایکس یکی از جذابترین رشته های ورزشی است که با کمک وزن بدن، استقامت و توانایی شما را افزایش می دهد. این رشته ورزشی بسیار محبوب و جذاب از سال 1990 در کل دنیا معروف شد و امروزه می توان گفت نام تی آر ایکس در کل دنیا معروف و محبوب است. در این بخش قصد داریم تا به طور کامل در مورد این ورزش محبوب اطلاعات کاملی را در اختیارتان قرار دهیم. با ما همراه باشید.

با رشته ورزشی تی آر ایکس آشنا شوید

تی آر ایکس یکی از رشته های محبوب ورزشی است که ریشه آمریکایی دارد. این ورزش محبوب بر پایه تمرینات با وزن بدن، استقامت و توانایی شما را بالا می برد و بدن شما را ورزیده و خوش فرم می کند. آیا می دانید علت محبوبیت این ورزش چیست؟ علت این است که شما می توانید بدون هیچ محبوبیتی این ورزش را در هر مکانی انجام دهید و از تمرینات ورزشی آن لذت ببرید.

علاوه بر این مورد، استقامت بدن، انعطاف پذیری و قدرت عمومی بدن شما با کمک این ورزش به طرز چشمگیری افزایش می یابد. همانطور که میدانید تقویت عضلات و ماهیچه های بدن یکی از اصلی ترین اهداف ورزش است. تی آر ایکس جزو آن دسته رشته های ورزشی است که بیشتر تمرکز آن بر روی افزایش قدرت عضلات و ماهیچه ها بر پایه وزن بدن است. شما برای انجام تمرینات ورزشی در این رشته محبوب یه تجهیزات زیادی نیاز ندارید. اولین و اصلی ترین وسیله برای انجام تمرینات تی آر ایکس، همان بند معروف و مشهور تی آر ایکس است و مورد بعدی یک مت یوگا. شما می توانید با کمک این دو وسیله وارد دنیای بی حد و مرز این ورزش جذاب شوید و از انجام تمرینات بر پایه وزن بدن لذت ببرید.

تنوع حرکات در تی آر ایکس به شدت بالاست. نه تنها شما می توانید با استفاده کمک وسایل مختلف ورزشی مانند دمبل این ورزش را انجام دهید، بلکه بدون هیچ وسیله ای و تنها با همان بند مخصوص می توانید تمرینات متعدد و متنوع زیادی را انجام دهید. یکی از اصلی ترین تکنیک های ورزش کردن در تی آر ایکس، حرکت دادن مرکز وزن بدن است. با استفاده از این تکنیک تمامی عضلات اصلی و عضلات جانبی بدن در تمرین درگیر می شوند و از این طریق می توان بر روی عضله سازی و حفظ تعادل عمومی بدن کار کرد.

آشنایی با طناب یا بند TRX

همانطور که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم، ورزش تی آر ایکس با استفاده از یک طناب مخصوص انجام می شود. اگر با این ورزش آشنایی داشته باشید و به باشگاه های ورزشی رفته باشید، حتما این طناب را دیده اید. معمولا این طناب ها یا بندها از سقف آویزان شده اند؛ اما ناگفته نماند که می توان آنها را برای انجام تمرینات به دیوار نیز متصل کرد. بندهای TRX قابلیت تحمل وزن تا 200 کیلوگرم را دارند.

شاید شنیده باشید که چربی سوزی و کالری سوزی در تی آر ایکس بسیار بالاست؛ علت این امر استفاده از بندهای معلق TRX است. در ورزش تی آر ایکس بخشی از بدن با این بندها درگیر می شود و به نوعی معلق در هواست و بخش دیگر بدن بر روی زمین قرار دارد. اصلی ترین دلیل چربی سوزی و کالری سوزی بالا در این رشته ورزشی، وجود بندهای تی آر ایکس است که با پیروی از یک سبک ورزشی جدید و خاص، توانسته این مزیت را به ورزشکاران بدهد.

از اصلی ترین مزایای بند تی آر ایکس این است که بسیار سبک وزن می باشد و می توان آن را به راحتی حمل کرد. همچنین این بندها به برق نیاز ندارند و شما می توانید به راحتی از آنها استفاده کنید. شما با کمک بندهای TRX می توانید طیف گسترده ای از حرکات ورزشی را انجام دهید و تمام عضلات بدن خود را درگیر کنید. استفاده از بندهای TRX برای تمام گروه های سنی مناسب است و تمام افراد از مبتدی تا حرفه ای می توانند تمرینات متنوعی را با استفاده از این بندها انجام دهند.

قبل از شروع تمرینات تی آر ایکس چه اقداماتی باید انجام داد؟

برای اینکه بتوانید از تمرینات تی آر ایکس نتیجه مطلوبی بگیرید، بهتر است تا قبل از شروع تمرینات، یک سری اقدامات به خصوص انجام دهید تا بتوانید بالاترین نتیجه را از انجام این تمرینات بگیرید. همانطور که میدانید قبل از انجام هر تمرینات ورزشی، باید به خوبی بدن خود را آماده کنید. برای این کار شما می توانید از حرکات و تمرینات ساده کمک بگیرید تا بدنتان به خوبی آماده و گرم شود. گرم کردن بدن قبل از انجام تی آر ایکس می تواند به کاهش آسیب ها و صدمات احتمالی کمک زیادی کند.

قبل از تمرین حتما بند TRX را به درستی نصب کنید و اگر بند نصب شده است، بهتر است تا از محکم بودن آن اطمینان حاصل کنید تا در حین ورزش دچار آسیب و صدمه ای نشوید. بهتر است برای انجام تمرینات تی آر ایکس از یک لباس ورزشی راحت و مناسب و همچنین از کفش های ورزشی مناسب استفاده کنید. کفش ورزشی برای انجام این تمرینات لازم است، بنابراین با تهیه یک کفش ورزشی مناسب، عملکرد خود در تمرینات ورزشی تان را بالا ببرید. اگر مبتدی هستید، بهتر است تا به خودتان فشار نیاورید و در ابتدا از تمرینات ساده تر کمک بگیرید. خوب است تا از دستکش های مخصوص TRX استفاده کنید. این کار برای پیشگیری از وارد شدن آسیب های احتمالی به پوست دست، به شما توصیه می شود. حتما یک بطری آب کنار خودتان داشته باشید تا ما بین تمرینات، آب بنوشید. با انجام این اقدامات بدن شما برای شروع یک تمرین پرقدرت و یک ورزش ایده آل آماده است.

آشنایی با چند حرکت محبوب تی آر ایکس

تی آر ایکس ورزشی است که مجموعه ای از تمرینات و حرکات گسترده را در خود جای داده است. شما می توانید از ساده ترین تمرینات تا حرفه ای ترین تمرینات را با تی آر ایکس تجربه کنید. بهتر است تا اگر می خواهید به تازگی ورزش کردن به این سبک را شروع کنید، از تمرینات ساده تر شروع کنید و به یک باره به بدن خود فشار نیاورید. در ادامه قصد داریم تا به چند نمونه از محبوب ترین حرکات تی آر ایکس اشاره کنیم تا شما با این حرکات و تمرینات آشنایی بیشتری پیدا کنید.

1. شنای سوئدی

در این تمرین بالا تنه شما کاملا درگیر است. نحوه انجام این تمرین به این صورت است که هر دو پای خود را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و تقریبا پاهایتان را 20 الی 30 سانتی متر از زمین فاصله دهید. سپس در حالت شنا قرار بگیرید تا فشار لازم بر روی عضلات کتف، بازو و سینه های شما وارد شود. در هنگام انجام شنای سوئدی، کف دست ها باید کاملا روی زمین قرار بگیرد و سپس با کمک وزن بدن و دست ها، پاهایتان را بالا ببرید تا فشار مربوطه به عضلات وارد شود. همچنین در این تمرین می توانید حرکت شنا را انجام دهید و با خم کردن دست ها، قفسه سینه تان را به زمین نزدیک کنید. این تمرین یکی از محبوب ترین تمرینات در تی آر ایکس است.

2. پرس سینه

در تمرین پرس سینه در تی آر ایکس عضلات بازو، سینه، کتف و میانی بدن درگیر هستند. برای انجام این تمرین می بایست بند تی آر ایکس را در بالاترین حالت خود قرار دهید و سپس به اندازه عرض شانه هایتان از بند فاصله بگیرید. با هر دو دست خود بندهای TRX را بگیرید و دست ها را در جلوی خودتان قرار دهید. سپس تا جایی که ممکن است خم شوید و آرنج های خود را نیز خم کنید. برای اینکه قسمت سینه تان را به دست هایتان نزدیک کنید، می توانید آرنج هایتان را کمی خم کنید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید. سپس می توانید به همان حالت اولیه باز گردید و پرس سینه را انجام دهید.

3. اسکوات

یکی دیگر از موثرترین و جذاب ترین حرکات تی آر ایکس، حرکت اسکوات است. همانطور که میدانید حرکت اسکوات برای تقویت عضلات چهار سر ران، شکم، باسن و همسترینگ بسیار مفید است. همچنین شما با انجام اسکوات می توانید تعادل بدن خود را حفظ کنید. برای انجام این تمرین باید در ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و شانه های خود را به سمت جلو ببرید. رو به روی بندهای TRX بایستید و دسته های آن را با دو دستتان بگیرید و به یکدیگر بچسبانید. در این تمرین قسمت پشت و کمر شما باید کاملا صاف باشد. حال خودتان را به سمت پایین بیاورید و زانوهایتان را در حالت خم نگه دارید. توجه داشته باشید برای اینکه اسکوات را اصولی و درست انجام دهید، باید دقت کنید که زانوهای شما در هنگام خم شدن، از پنجه پا جلوتر نروند. همچنین پشت شما باید کاملا صاف باشد. این حرکت را می توانید با توقف های کوتاه به طور متعدد و پشت سر هم انجام دهید.

4. حرکت قایقی

حرکت قایقی در TRX یکی از حرکت های بسیار قدرتمندی است که به عضلات پشت شما نیرو می بخشد. برای انجام این حرکت باید با هر دو دست، تسمه های TRX را بگیرید. کف هر دو دست شما باید کاملا رو به روی یکدیگر قرار بگیرند. حال باید بدنتان را تا جایی که می توانید به سمت عقب ببرید و تمام وزن بدن خود را روی پاشنه هایتان قرار دهید. حال باید بدنتان را تا جایی که امکان دارد به زمین نزدیک کنید، طوری که یک زاویه 45 درجه با زمین ایجاد کنید. دست هایتان را کاملا راست نگه دارید و به کمک خم کردن آرنج ها بدنتان را به سمت بالا بیاورید، به گونه ای که دست هایتان به قسمت بالا تنه و سینه برسد.

5. حرکت لانچ

زمانی که شما حرکت لانچ را در قالب تی آر ایکس انجام می دهید، در واقع به حفظ ثبات بدن خود کمک زیادی کرده اید. برای انجام این حرکت شما باید پشت به تسمه های تی آر ایکس بایستید و پای چپ خود را به درون یکی از این تسمه ها بیندازید. پای راست باید کمی جلوتر از پای چپ باشد، دقیقا مانند حرکت لانچ معمولی. حال باید پای راست خود را به گونه ای خم کنید که به زمین نزدیک شود و سپس به حالت اولیه خود بازگردید و حرکت لانچ را انجام دهید. این کار را به دفعات مکرر برای هر دو پای خود انجام دهید و تمرینتان را به اتمام برسانید. به خاطر داشته باشید در این حرکت به دلیل اینکه یکی از پاها معلق است، شما می توانید بر روی حفظ تعادل بدنتان تمرکز کنید و تعادل خود را به خوبی حفظ کنید. این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. در حرکت لانچ با تی آر ایکس عضلات پاها و شکم درگیر می شوند.

منابع:

https://www.amazon.com/TRX-ALL-Suspension-Training-System/dp/B002YRB35I