تمرینات فانکشنال تنیس چه کارایی دارند؟  آیا می دانید چگونه می توان در تنیس خاکی به حداکثر عملکرد بدنی رسید؟ یکی از ورزش هایی که شما صد در صد برای انجام آن باید سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید، تنیس است. در واقع این رشته ورزشی که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای به انجام آن علاقه دارند، نیازمند رعایت یک سری نکات است. از جمله مهمترین نکاتی که در مورد تنیس فانکشنال وجود دارد، انجام تمرینات برای بهبود بخشیدن به وضعیت بدن و انواع ژست هایی که شما باید در حالات مختلف بگیرید، است. حال می خواهیم ببینیم که چطور می توان فانکشنال تنیس را انجام داد و چطور می توان آمادگی جسمانی را در این ورزش بالا برد؟

تمرینات فانکشنال تنیس

اهمیت انجام تمرینات فانکشنال تنیس

آیا می دانید چرا انجام تمرینات فانکشنال تنیس از اهمیت بالایی برخوردار است؟ به طور کلی شما با انجام تمرینات فانکشنال یا عملکردی، اصول صحیح حرکات بدن را می آموزید. در واقع باید بدن خود را برای سلامت، پیشگیری از آسیب و همچنین افزایش عملکرد آماده کنید. پس اگر به تنیس فانکشنال علاقه مند هستید، ابتدا باید مقدمات تمرینات فانکشنال تنیس را انجام دهید تا آمادگی لازم را پیدا کنید؛ سپس می توانید این ورزش را به صورت جدی و حرفه ای دنبال کنید.

زمانی که شما تمرینات فانکشنال تنیس را انجام می دهید، در واقع از نحوه صحیح ایستادن، تا طرز اصولی دویدن یا ضربه به توپ را می آموزید. زیرا در تنیس، هر حرکت شما تمام اعضای بدن را درگیر می کند. در حقیقت سیستم عصبی – عضلانی بدن شما، تمامی حرکاتی که انجام می دهید را کنترل و هدایت می کند. بنابراین زمانی که شما تمرینات فانکشنال تنیس را انجام دهید، سیستم عصبی بدن خود را نیز آموزش می دهید و برای انجام حرکات و ژست های مختلف تنیس آماده می کنید.

به دنبال انجام تمرینات فانکشنال تنیس، شما گروهی از اندام ها و ارگان های بدنتان را به خوبی آماده می کنید:

مفاصل: در تنیس مفاصل نقش بسیار مهمی دارند. زیرا به واسطه تحرک مفاصل است که شما می توانید حرکات مختلف را انجام دهید و واکنش به موقع داشته باشید.

هماهنگی بین عصب و عضله: از دیگر اعضایی که در تنیس نقش بسیار مهمی دارند، هماهنگ بودن عصب و عضله است. به دنبال انجام تمرینات فانکشنال تنیس، هماهنگی بین عصب و عضله به وجود می آید. این موضوع در افزایش عملکرد تمرینات تنیس اهمیت بسیار بالایی دارد. اگر این هماهنگی در بدنتان وجود ندارد یا ضعیف است، باید آن را تقویت کنید.

افزایش قدرت و عملکرد حرکتی: از دیگر موارد مهمی که در تنیس مطرح است، افزایش قدرت و عملکرد حرکتی می باشد. زیرا شما در این ورزش باید به موقع واکنش صحیح نشان دهید. در اینجا هم سرعت و هم واکنش به موقع مورد اهمیت و توجه قرار می گیرد.

نحوه تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد در تنیس خاکی

آیا می دانید تعداد جلسات مورد نیاز برای تمرینات فانکشنال تنیس چند جلسه است؟ به طور کلی زمانی که شما می خواهید برای افزایش عملکرد خود در تنیس تمرین کنید، باید تعداد جلسات کمتری را در نظر بگیرید. به عنوان مثال اگر برای تمرین فنی در تنیس هفته ای 3 تا 5 جلسه تمرین می کنید، برای تمرینات ورزشی آمادگی جسمانی باید 1 تا 2 جلسه تمرین کنید. تمرین بیش از حد برای آمادگی جسمانی در تنیس به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

اگر تمرینات فانکشنال تنیس را طبق اصول علمی انجام دهید، قطعا به سرعت شاهد افزایش عملکرد خود در این رشته ورزشی محبوب خواهید شد. شاید بپرسید این تمرینات چه تمریناتی هستند؟ خوب است تا بدانید شما می توانید برای دستیابی به قدرت و آمادگی جسمانی بالا در تنیس، از ابزارهای بدنسازی و تمرینات تعریف شده در بدنسازی استفاده کنید. زیرا این تمرینات بسیار گستره هستند و به خوبی می توانند سطح آمادگی شما را برای انجام تنیس بالا ببرند.

اسکوات برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی

البته این را در نظر بگیرید انجام تمرینات فانکشنال تنیس، می تواند شما را به تناسب اندام نیز برساند. همچنین می توانید به واسطه این تمرینات، هسته مرکزی بدنتان را تقویت کنید. این برای شما بهتر است. زیرا نه تنها در تنیس و یا سایر رشته های ورزشی دیگر، بلکه در انجام کارها و فعالیت های روزمره تان نیز موفق تر خواهید بود. پس با انجام این تمرینات می توانید بدنی ایده آل و ورزیده داشته باشید. در ادامه این بخش شما را با تمام تمریناتی که برای بالا بردن عملکرد در تنیس فانکشنال ترینینگ نیاز دارید، آشنا خواهیم کرد.

تمرینات فانکشنال برای افزایش عملکرد در تنیس

همانطور که گفتیم می توانید برای انجام تمرینات فانکشنال تنیس، از حرکات و حتی تجهیزات بدنسازی مثل کتل بل استفاده کنید. در اینجا سعی داریم تا نحوه صحیح انجام تمرینات را به شما آموزش دهیم.

• پلانک

اگر می خواهید به دنبال تمرینات فانکشنال تنیس، هسته مرکزی بدنتان به خوبی تقویت شود، حتما پلانک را انجام دهید. حرکت پلانک، شکم، بازوها، باسن و کمر شما را درگیر می کند. پس باید بگوییم این یک حرکت همه جانبه است! انجام این تمرین هم به تناسب اندام شما کمک زیادی می کند و هم به افزایش عملکرد شما در تمرینات فانکشنال تنیس کمک می کند. زیرا در تنیس، شما به قدرت عضلات هسته مرکزی بدنتان به شدت نیاز دارید. برای انجام صحیح و اصولی پلانک شما باید:

روی یک تشک دراز بکشید. کف دستان خود را کاملا روی زمین قرار دهید. آرنج و کف دست ها باید کاملا در امتداد شانه باشند. همچنین دست ها باید به عرض شانه باز باشند و روی زمین قرار بگیرند. پشت شما کاملا صاف باشد و پاهایتان بدون هیچ زاویه و خمیدگی، در امتداد بدنتان کاملا صاف باشند. نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و وزن بدن و تعادلتان را به کمک انگشتان پا و کف دست تحمل کنید. شما باید حداقل 15 ثانیه در این وضعیت، ثابت بمانید و  اگر توانستید، مدت آن را تا 30 ثانیه نیز ادامه دهید.

پلانک

• اسکوات

برای انجام تمرینات فانکشنال تنیس و افزایش عملکرد خود در این تمرینات می توانید اسکوات را انجام دهید. این تمرین هم باعث افزایش عملکرد شما در تنیس می شود و هم عضلات ساق پا ، چهارسر و همسترینگ را تقویت می کند. بدین ترتیب شما می توانید زانوهای خود را تقویت کنید. این چیزی است که شما در تنیس فانکشنال به آن نیاز دارید. برای انجام صحیح و اصولی اسکوات باید:

صاف بایستید و پاهایتان را به عرض لگن یا شانه باز کنید. حال گمان کنید که یک صندلی فرضی در پشت شما قرار دارد و شما کمی جلوتر از این صندلی هستید. باسن خود را به عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید؛ به گونه ای که گویی روی این صندلی فرضی نشسته اید. در این حالت بالاتنه تان باید کاملا صاف باشد. برای حفظ تعادل می توانید دست هایتان را به طرفین و یا روبرو باز نگه دارید. تا جایی که می توانید بدنتان را پایین بیاورید. به گونه ای که ران هایتان موازی با زمین باشند. این حرکت را برای 10 ثانیه به شکل صحیح حفظ کنید و سپس مجدد انجام دهید.

تقویت عضلات بدن با تمرینات ساده

• سگ پرنده

از دیگر حرکاتی که می توانید برای افزایش عملکرد تمرینات فانکشنال تنیس انجام دهید، حرکت سگ پرنده است. این حرکت باعث تقویت عضلات ران، بازوها و کمر می شود. همچنین شما می توانید با انجام این تمرین، سطح انعطاف پذیری بدنتان را نیز افزایش دهید. برای انجام این تمرین شما باید:

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. برای حفظ تعادل حتما عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید. بازوی هر دو دست شما باید کاملا در راستای شانه و مچ دست ها قرار بگیرد. حالا دست و پای مخالف را با هم بالا بیاورید. دست باید روبروی بدنتان قرار بگیرد و پا کاملا کشیده و صاف به سمت عقب برود. وزن بدنتان را با دست و پای دیگرتان حفظ کنید و در همین حالت 10 الی 20 ثانیه باقی بمانید. حالا به حالت اولیه خود بازگردید و همین کار را برای دست و پای دیگرتان انجام دهید.

• لانچ با چرخش

لانچ با چرخش به افزایش عملکرد شما در تمرینات فانکشنال تنیس کمک زیادی می کند. زیرا با انجام این تمرین عضلات چهارسر و همسترینگ خود را به خوبی تقویت می کنید. در عین حال چرخشی که در تمرین انجام می دهید به شما کمک می کند تا هسته مرکزی بدن و عضلات شکمتان را نیز تقویت کنید. پس به همین منظور شما باید:

باستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از یکدیگر باز کنید. با پای راست یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید. بالاتنه در این وضعیت کاملا ثابت و صاف است. زانوی پای راست را به حالت 90 درجه خم کنید و پای چپ که در پشتتان است را نیز به همین حالت خم کنید. بهتر است تا عضلات شکم خود را منقبض کنید. زیرا در این صورت می توانید بهتر تعادلتان را حفظ کنید. حالا نیم تنه بالای خود را تا جایی که می توانید به سمت راست بچرخانید. کمی مکث کرده و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید. حالا همین تمرین را برای پای سمت چپتان نیز انجام دهید.

شنا برای تقویت بازوها و شانه ها

• شنا

یکی از قدیمی ترین و در عین حال کاربردی ترین تمریناتی که شما می توانید برای آمادگی جسمانی انجام دهید، شنا است. در این حرکت عضلات سینه و سرینی و همچنین شانه ها و بازوها به خوبی تقویت می شوند. این دقیقا همان چیزی است که شما در انجام تمرینات فانکشنال تنیس به آن نیاز دارید. بنابراین برای انجام این تمرین باید:

روی یک تشک در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست هایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند تا بتوانید تمرین را راحت تر انجام دهید. حالا پاهای خود را کاملا صاف به سمت عقب ببرید و با نوک انگشتان پا، تعادلتان را حفظ کنید. پشتتان کاملا صاف باشد و شکم به خوبی منقبض شده باشد. سرتان را در حالت خنثی نگه دارید و به هیچ عنوان به سر فشار وارد نکنید. حالا به کمک قدرت بازوها و دست ها، نیم تنه بالای خود را به سمت پایین بیاورید تا آرنج هایتان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. کمی در پایین مکث کنید و سپس به سمت بالا بروید. حالا می توانید این تمرین را برای 10 مرتبه و یا بیشتر تکرار کنید.

کلام آخر

در این بخش راهکارهایی در خصوص افزایش عملکرد در تمرینات فانکشنال تنیس به شما ارائه دادیم. نکته ای که لازم است بدانید، این است که شما باید تمرینات را به شیوه صحیح و اصولی تکرار کنید. همچنین به تعداد روزهایی که تمرین می کنید نیز توجه داشته باشید. زیرا اگر این تمرینات را بیش از حد انجام دهید، ممکن است به بدنتان آسیب وارد شود. در نهایت لازم است تا بدانید شما نمی توانید به یکباره تنیس را انجام دهید. زیرا باید بدنتان از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشد. تنیس ورزشی است که در آن هماهنگی و قدرت عضلات به شدت مورد توجه قرار می گیرد. همچنین در کنار همه این موارد، شما باید سرعت عمل بالایی داشته باشید تا بتوانید عملکرد مطلوبی را در این ورزش داشته باشید. پس با انجام راهکارهای مناسب، ابتدا بدنتان را آماده کنید سپس تنیس را انجام دهید.