حرکت من میکر Man Maker چگونه حرکتیست؟ آیا می دانید کدام گروه از ورزشکاران قادر به انجام این حرکت هستند؟ چه ماهیچه هایی در حین انجام این تمرین درگیر می شوند؟ حرکت من میکر یا حرکت مرد ساز جزو آن دسته تمریناتی است که خانم ها و آقایان با سطح آمادگی جسمانی متوسط می توانند آن را انجام دهند. این حرکت جزو حرکت های فوق العاده ای به حساب می آید که قطعا شما را به اهدافتان نزدیک می کند. قطعا شیرین ترین و جذاب ترین تجربه یک ورزشکار از انجام تمرینات ورزشی، سلامت جسمانی، قدرت بدنی بالا و زیبایی اندام است. حال برای اینکه با حرکت مرد ساز، نحوه انجام آن، عضلات درگیر در این تمرین و… آشنا شوید، در ادامه این بخش همراه ما باشید.

حرکت من میکر Man Maher

قبل از هر چیز، با حرکت من میکر Man Maker آشنا شوید

حرکت من میکر Man Maker جزو حرکت های ترکیبی و البته قدرتی در کراس فیت و رشته های مختلف بدنسازی است. در این حرکت آمادگی جسمانی به طرز چشمگیری افزایش پیدا می کند. به طوری که باید بگوییم انجام Man Maker برای آتش نشانان، نیروهای پلیسی و امدادی و… ضروری است. بنابراین با انجام این حرکت، آمادگی جسمانی به خوبی بالا می رود.

به طور کلی من میکر یا حرکت مرد ساز، یک حرکت فوق العاده عالی برای کل بدن است. همانطور که متوجه شدید در این حرکت شما باید تلفیقی از چند حرکت مختلف را انجام دهید. پوش آپ، اسکوات، پلانک، Renegade Row رِنِجید رُو، همگی جزو حرکاتی هستند که شما برای انجام این تمرین باید انجام دهید. به خاطر بسپارید که ورزشکاران سطح مبتدی، قادر به انجام این حرکت نیستند. بنابراین باید ابتدا از طریق تمرینات مختلف کمی سطح آمادگی جسمانی شان را افزایش دهند. سپس این تمرین را انجام دهند. در حقیقت حرکت من میکر برای ورزشکارانی مناسب است که سطح آمادگی جسمانی متوسطی دارند و می خواهند آن را ارتقا دهند.

من میکر برای بالا بردن قدرت جسمانی

در من میکر Man Maker چه عضلاتی درگیر هستند؟

حرکت من میکر یک حرکت موثر برای فول بادی است. بنابراین باید بگوییم عضلات اصلی بدن در این حرکت درگیر هستند. عضلات میانی، پشت یا زیر بغل،  اصلی ترین عضلات هدف در این تمرین هستند. اما به طور کلی عضلات میان تنه، بالا تنه و همچنین پایین تنه در حین انجام این تمرین درگیر می شوند. هسته مرکزی بدن، عضلات سینه، سه سر بازو، چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و.. در این تمرین درگیر هستند. به همین علت انجام حرکت مرد ساز سطح آمادگی جسمانی را به خوبی بالا می برد و عضلات و ماهیچه های بدن را تقویت می کند.

مزایای انجام من میکر چیست؟

آیا می دانید انجام حرکت من میکر Man Maker چه مزایایی دارد؟

شاید پس از اینکه با Man Maker آشنا شدید، این اولین سوالی باشد که ذهنتان را درگیر کرده باشد. به طور کلی این تمرین برای بدن فواید بسیار زیادی دارد. در ادامه به بررسی تمامی این مزایا می پردازیم.

مزایای حرکت مرد ساز

• بالا بردن سطح آمادگی جسمانی

حرکت من میکر Man Maker یکی از بهترین حرکات بدنسازی و کراس فیت برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی است. انجام این حرکت قدرتی به شما کمک می کند تا بتوانید عضلات و ماهیچه های بدنتان را به خوبی درگیر و به دنبال آن تقویت کنید. بنابراین با انجام حرکت مرد ساز، قدرت عمومی تان بالا می رود؛ چه در ورزش و چه در زندگی روزمره.

• کمک به افزایش کالری سوزی

یکی دیگر از مزایای انجام حرکت من میکر، کمک به بالا رفتن میزان کالری سوزی و متابولیسم بدن است. همانطور که متوجه شدید Man Maker یک حرکت ترکیبی و قدرتی است. تلفیقی از حرکات اسکات، پوش آپ و… با یکدیگر، باعث بالا رفتن متابولیسم و همچنین کالری سوزی در بدن می شود. بنابراین اگر خواستار لاغری و کاهش وزن هستید، می توانید این حرکت را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

• کمک به بالا رفتن استقامت

حرکت من میکر یک حرکت قدرتی مناسب برای کمک به بالا رفتن استقامت بدن است. با انجام این حرکت شما تعادل و استقامت را به خوبی تمرین خواهید کرد. در نتیجه می توانید برای تمرینات هیت و پرفشار بدنتان را به خوبی آماده کنید.

اگر مبتدی هستید تمرین را زیر نظر مربی انجام دهید

• بالا رفتن ظرفیت قلب و عروق

یکی از مهمترین فاکتورهایی که شما در ورزش به آن نیاز دارید، بالا بودن ظرفیت قلب و عروق است. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و دونده ها، این موضوع را هدف اصلی خود قرار می دهند. چرا که بالا رفتن ظرفیت قلب و عروق باعث بالا رفتن عملکردهای ورزشی می شود.

• رسیدن به تناسب و زیبایی اندام

با توجه به اینکه حرکت من میکر یک حرکت قدرتی است و اصلی ترین ماهیچه های بدن را درگیر می کند، انجام آن باعث حذف چربی های اضافه بدن و فرم گرفتن ماهیچه ها می شود. به همین خاطر باید بگوییم من میکر یکی از حرکت های موثر برای زیبایی اندام و رسیدن به اندام ایده آل است. خانم ها و آقایان ورزشکار می توانند با انجام این حرکت، به اندام ایده آلشان برسند.

آموزش حرکت مرد ساز Man Maker

با توجه به مزایای حرکت مرد ساز، بهتر است تا شما را با نحوه انجام صحیح و اصولی آن آشنا کنیم. زیرا این تمرین در صورتی موثر است که به صورت اصولی انجام شود. برای انجام حرکت من میکر شما باید:

• یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و کاملا موازی روبروی یکدیگر قرار دهید. با حفظ تعادل، پشتتان را کاملا صاف نگه داشته و زانوها را خم کنید. سپس به حالت اسکات بروید و دمبل ها را بردارید.
• در حالی که هر دو دمبل را در دست گرفته اید، یکی از پاها را به سمت عقب و سپس پای دیگر را نیز به عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید. زمانی که در وضعیت شنا قرار گرفتید، حتما دقت داشته باشید که بدنتان در وضعیت صحیح قرار داشته باشد. همچنین باید به واسطه دست هایتان وزن بدنتان را کنترل کنید.
• حالا تا جایی که می توانید آرنج تان را بالا بیاورید و سپس این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
• سپس پاها را به جلو بیاورید، دمبل را از روی زمین برداشته و بایستید. سپس دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید.
• کف دست ها را رو به جلو نگه داشته و در حالت اسکات پایین بروید و بدون هیچ توقفی بلند شوید.
• حالا دست ها را کاملا صاف و کشیده بالای سر ببرید و حرکت پرس بالای سر را اجرا کنید.
• سپس دمبل ها را تا سطح شانه پایین آورده و با یک حرکت اسکوات خم شوید تا دمبل ها را روی زمین بگذارید.
• این نقطه پایان تمرین است. شما می توانید به تعداد مکرر این تمرین را انجام دهید.

این نکات را در انجام Man Maker به خاطر بسپارید

اگر قصد دارید حرکت من میکر را بدون آسیب به بدنتان انجام دهید، بهتر است تا به این نکات توجه داشته باشید. از آنجایی که این حرکت ترکیبی از چندین حرکت مختلف است، باید این نکات را به خاطر بسپارید تا آن را به شکل اصولی انجام دهید.

• در تمام طول تمرین و در تمام مراحل آن به هیچ عنوان قوز نکنید و پشتتان خمیده و گرد نباشد. در اسکوات، پوش آپ، پلانک و… باید قسمت پشت و ناحیه ستون فقرات کاملا صاف و کشیده باشد.
• در تمام طول انجام حرکت من میکر، به کیفیت تنفس تان توجه داشته باشید. هرگز نفستان را حبس نکنید. بلکه باید دم و بازدم با کیفیت و کنترل شده ای داشته باشید.

اهمیت انتخاب وزنه‌ی مناسب انتخاب کنید

• زمانی که می خواهید پرس زیر بغل و پرس بالای سر را انجام دهید، شانه ها و مفاصل تان را قفل نکنید.
• اگر به تازگی تصمیم دارید این تمرین را انجام دهید، بهتر است از وزنه های سبک تر استفاده کنید. پس از اینکه مهارتتان برای انجام این تمرین بالا رفت، می توانید از دمبل های سنگین تر نیز استفاده کنید.
• همیشه سعی کنید دمبل ها را نزدیک بدنتان نگه دارید. در این صورت انجام حرکت برایتان ساده تر خواهد بود.
• در تمام طول انجام من میکر، شکم خود را منقبض کنید.
• به طرز انتقال حرکت ها دقت داشته باشید. هر چقدر نرم تر و سریعتر این کار را انجام دهید، تاثیرات بیشتری از تمرین می بینید. همچنین اگر این تمرین را با سرعت بالا انجام می دهید، توجه داشته باشید که مرحله به مرحله را اصولی انجام دهید.
• حتما از دو دمبل با وزن یکسان استفاده کنید. همچنین برای انجام حرکت من میکر شما می توانید از وسایل دیگری همچون کتل بل نیز استفاده کنید.
• قبل از انجام این تمرین بدنتان را به خوبی گرم کنید و پس از انجام آن نیز به خوبی سرد کنید.
• حرکت من میکر Man Maker یک حرکت فوق العاده عالی برای چربی سوزی و کاهش وزن است. اما این را به خاطر داشته باشید که در کنار ورزش، باید تغذیه مناسبی نیز داشته باشید. حتما قبل از شروع تمرین، از مواد غذایی با کیفیت استفاده کنید. در غیر این صورت ممکن است نتوانید من میکر را در ست های متعدد انجام دهید.

سخن پایانی

حرکت من میکر Man Maker یک حرکت ترکیبی و قدرتی برای کل بدن است که در این بخش به بررسی کامل آن پرداختیم. با توجه به مزایای این تمرین برای بدن، بهتر است که از این حرکت برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی تان استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این تمرین به خوبی عضلات اصلی بدن را درگیر می کند. به همین خاطر می توانید به واسطه Man Maker روی تقویت عضلات و فرم دهی آنها کار کنید. در نتیجه قدرت عمومی بدنتان را افزایش می دهید. در نهایت باید این را به خاطر داشته باشید که من میکر یک حرکت حساس است. بنابراین در تمام طول تمرین باید از نحوه انجام صحیح آن اطمینان داشته باشید. در صورتی که نمی دانید این تمرین را به درستی انجام می دهید، بهتر است از مربی خود بخواهید هنگام انجام تمرین، نسبت به فعالیت شما نظارت داشته باشد.