حرکت تراستر یکی از حرکت های مهم در بدنسازی و کراس فیت به حساب می آید. آیا می دانید منظور ما از تراستر دقیقا چیست؟ با نحوه انجام این تمرین چقدر آشنایی دارید؟ به طور کلی خوب است تا بدانید تراستر جزء بهترین تمریناتی است که شما می توانید برای تقویت عضلات بدن خود آن را انجام دهید. اما مهم است که در مورد این تمرین اطلاعات کافی داشته باشید و با نحوه انجام اصولی آن آشنا شوید. قطعا شما هم اهدافی برای بهبود وضعیت بدن و زیبایی آن دارید و می‌خواهید از طریق انجام تمرینات بدنسازی به آن برسید. به همین منظور پیشنهاد ما به شما این است که ابتدا این بخش را به طور کامل مطالعه کنید.

حرکت تراستر در بدنسازی

معرفی کامل حرکت تراستر Thruster

حرکت تراستر در بدنسازی (Thruster) یک حرکت ترکیبی و قدرتی است که معمولا ورزشکاران حرفه ای این تمرین را در برنامه خود دارند. البته خوب است تا بدانید این حرکت در برنامه تمرینات کراس‌فیت نیز جایگاه خودش را دارد. تراستر تمرینی است که شما می توانید آن را به شیوه های مختلف انجام دهید. همچنین این تمرین با وسایل ورزشی مانند دمبل، کتل بل، هالتر و… قابل انجام است.

اصلی ترین حرکاتی که شما در تراستر با آن سر و کار دارید، اسکات و پرس شانه از بالای سر است. با انجام حرکت تراستر، شما از مزایای بسیار زیادی بهره مند می شوید. این مزایا نه تنها در حین ورزش، بلکه در زندگی روزمره نیز شامل حال شما می شوند. چرا که در نهایت باعث تقویت عضلات بدن می شود.

در حرکت تراستر کدام گروه از عضلات درگیر می شوند؟

در بخش قبلی با حرکت تراستر آشنا شدید. همانطور که گفتیم حرکتی ترکیبی است و بر پایه حرکت اسکوات و پرس شانه انجام می شود. اما سوال اینجاست که در این تمرین کدام گروه از عضلات بدن درگیر می شوند؟

• عضلات چهار سر ران (Quadriceps)
• عضلات دلتوئید قدامی، قسمت جلویی سرشانه(ِDeltoids)
• عضلات سرینی بزرگ (Glutes)
• عضلات سینه ( Pectoral /Pecs)
• عضلات همسترینگ (Hamstring)

البته به غیر از این عضلات، انجام این تمرین باعث تقویت هسته مرکزی بدن (Core Muscle) نیز می شود. بنابراین باید بگوییم انجام این تمرین بیشترین عضلات را در بدن درگیر می کند.

تراستر با کتل بل

مزایای انجام تمرین تراستر چیست؟

حرکت تراستر در کراس فیت و بدنسازی یک حرکت مهم و کاربردی است. آیا می دانید مزایای انجام این تمرین چیست؟ در حقیقت انجام تراستر برای شما مزایای متعددی دارد که در این بخش به بررسی آنها می پردازیم.

• کمک به بالا رفتن قدرت کلی بدن

حرکت تراستر، بزرگترین ماهیچه های بدن شما در مورد هدف قرار می دهد. بنابراین می توان گفت با انجام این تمرین ماهیچه ها به خوبی تقویت می شوند. از این رو باید بگوییم این تمرین باعث تقویت ماهیچه های بدنتان می شود. همانطور که می دانید نیروی بدنی رابطه مستقیمی با قدرت ماهیچه ها دارد. پس باید بگوییم انجام تراستر باعث افزایش قدرت بدنی می شود.

• کمک به تناسب اندام

از دیگر مزایای انجام حرکت تراستر، رسیدن به اندام ایده آل است. این تمرین یک حرکت مرکب است. چرا که حین انجام آن گروهی از عضلات و مفاصل بدن درگیر می شوند. در نتیجه باید بگوییم برای انجام این تمرین شما باید با قدرت زیادی تلاش کنید. تکرار این تمرین در یک بازه زمانی مشخص و همچنین اجرای اصولی آن باعث می شود تا شما به اندامی ایده آل و ورزیده برسید.

• تقویت عضلات شانه و سه سر بازو

در بخش قبلی به این موضوع اشاره کردیم انجام حرکت تراستر، عضلات شانه را درگیر می کند. اگر شانه و بازوهای ضعیفی دارید، می توانید با انجام این تمرین و به مرور زمان آنها را تقویت کنید. چرا که بخشی از این تمرین به پرس سینه مربوط می شود. از این رو با تکرار این تمرین می توانید عضلات سه سر بازو و شانه تان را به خوبی تقویت کنید. تمام فشارهایی که در طی تمرین به عضلات خود وارد می کنید، آنها را تقویت می کنند.

• کمک به حفظ تعادل و هماهنگی

انجام حرکت تراستر می تواند به حفظ تعادل و هماهنگی کمک می کند. زمانی که شما بتوانید تعادلتان را حفظ کنید، در واقع می توانید سایر تمرینات و حرکات را با حفظ تعادل و تمرکز بالا انجام دهید. این نه تنها در تمرینات به شما کمک می کند، بلکه برای انجام کارهای روزمره مانند بالا و پایین رفتن از پله ها نیز به شما کمک می کند. هماهنگی در انجام تمرینات، برابر با حفظ تعادل مهم است.

نحوه انجام صحیح تراستر دمبل

• کمک به بهبود سلامت قلب و عروق

اگر می خواهید ظرفیت قلب و عروقتان را بالا ببرید و به سلامت قلبتان کمک کنید، حتما تراستر را انجام دهید. انجام چند حرکت تراستر پشت سر هم باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود. این نه تنها به سلامت بدنی شما کمک می کند، بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را در بدن شما کاهش دهد.

انجام تراستر در کراس فیت و بدنسازی به چه کسانی توصیه می شود؟

حال که متوجه شدید حرکت تراستر چیست و انجام آن چه مزایایی دارد، بهتر است تا ببینیم انجام این حرکت برای چه کسانی مناسب است؟ انجام این حرکت برای گروه های زیر مناسب است:

• پاور لیفترها و آقایان ورزشکار
• وزنه برداران المپیک
• کسانی که بدنسازی و کراس فیت کار می کنند
• کسانی که فانکشنال ترینینگ کار می کنند
• کسانی که می خواهند قدرت بدنی شان را بالا ببرند
• کسانی که می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش دهند
• کسانی که می خواهند استقامت بدنی شان را بالا ببرند

امکان به کارگیری ابزار مختلف بدنسازی

نحوه انجام صحیح و اصولی حرکت تراستر دمبل

یکی از موارد مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه انجام صحیح حرکت تراستر دمبل است. همانطور که قبلا هم به این موضوع اشاره کردیم، شما می توانید تراستر را با هالتر، وزنه، کیسه شن (SandBag) و… نیز انجام دهید. اما اصول پایه انجام تمام این حرکت، با تمام وسایل ورزشی یکسان است. برای انجام این تمرین شما باید:

1. در حالی که عضلات شکمتان را منقبض کرده اید، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه یا لگن باز کنید.
2. وزنه مناسبی انتخاب کنید و هر وزنه را با یکی از دستانتان بگیرید.
3. در حالت اولیه وزنه باید کنار گوش ها باشد و آرنج ها خم باشند. این وضعیت در واقع پرس شانه است.
4. حالا زانوهایتان را خم کنید و حرکت اسکات را اجرا کنید. در اینجا عضلات چهارسر و همسترینگ کاملا درگیر هستند و شما باید فشار بر روی این عضلات را حس کنید. در صورتی که هیچ فشاری را حس نکنید، قطعا تمرین را به درستی انجام نداده اید. پس بر نحوه صحیح قرارگیری اعضای بدنتان نظارت داشته باشید.
5. همینطور که در حالت اسکات هستید، کم کم پایین بیایید و وزن کل بدنتان را روی پاشنه پاهایتان بیندازید.
6. پس از یک مکث کوتاه، دست ها را صاف و کشیده به سمت بالای سرتان ببرید و زانوهایتان را صاف کنید. بایستید تا این حرکت را به پایان برسانید.

در این حالت شما یک بار این حرکت را انجام داده اید. پس می توانید طبق برنامه ورزشی که متناسب با شرایط فیزیکی شما تنظیم شده است، تمرین را در ست های متعدد و به دفعات مکرر انجام دهید.

نحوه انجام تراستر هالتر

تراستر را می توانید با ابزارهای مختلف ورزشی انجام دهید. اما اینکه کدام ابزار مناسب است، به شرایط جسمی شما و تشخیص مربی و همچنین توانایی بدنی تان بستگی دارد. در اینجا یکی از شیوه های مختلف انجام حرکت تراستر یعنی تراستر هالتر را برایتان عنوان می کنیم.

1. هالتر را روی جایگاه قرار دهید. به گونه ای که اگر روبروی آن بایستید، دقیقا روبروی شانه و زیر گلویتان قرار بگیرد.
2. در حالی که ایستاده اید، یک قدم به عقب بروید و از جایگاه فاصله بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه و پنجه ها به سمت بیرون باشند.
3. آرنج را خم نگه دارید و حالت پرس شانه داشته باشید. نوک انگشتانتان باید میله هالتر را لمس کند.
4. حالا هالتر را بگیرید و به سمت عقب و باسن فشار وارد کنید و تا جایی که می توانید به سمت پایین بروید. در حالت اسکوات قرار بگیرید و یک مکث کوتاه کنید.
5. سپس با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می کنید، به سمت بالا بیایید و کم کم حالت پرس شانه را به خود بگیرید. وضعیت نهایی شما به این شکل است که کاملا صاف و کشیده بایستید و دست ها را در حالی که هالتر را گرفته اید، به سمت بالای سرتان ببرید.

رایج ترین اشتباهات در انجام تراستر

رایج ترین اشتباهات که در تمرینات تراستر به وجود می آید

در اینجا تصمیم داریم چند نکته مهم را به شما یادآوری کنیم تا در انجام تمرین اشتباهی پیش نیاید. بنابراین با دقت به مواردی که در ادامه عنوان می کنیم، توجه کنید.

• حرکت تراستر را به صورت پی در پی انجام دهید. هرگز قبل و بعد از اسکات توقف نداشته باشید. تنها یک مکث بسیار کوتاه برای درگیر شدن عضلات کافی است.
• برای بلند کردن هالتر یا وزنه سعی کنید از باسن و پاها استفاده کنید و فشار را بیشتر به این قسمت ها وارد کنید. وارد کردن فشار بیش از حد به شانه ها باعث آسیب به آنها می شود.
• حتما سر و گردن و ستون فقراتتان را در یک راستا نگه دارید. خم کردن ستون فقرات باعث آسیب به بدن می شود.
• حتما حرکت تراستر را با تعادل و کنترل شده انجام دهید.
• بعد از اینکه بلند شدید، اجازه ندهید هالتر پایین بیاید. وضعیت دست ها و هالتر باید در حالت پرس شانه باشد.
• اگر احساس کردید تعادلتان از بین رفته است، حتما هالتر را از خودتان دور کنید و به عقب بروید تا آسیب نبینید. اصرار برای نگه داشتن هالتر و حفظ تعادل، در حالی که تعادلتان از بین رفته است، باعث آسیب به شما می شود.
• اگر مبتدی هستید، می توانید ابتدا با دمبل یا وزنه‌ی سبک و میله هالتر تمرین کنید و سپس صفحه ها را به آن اضافه کنید.
• بهتر است تمرین را زیر نظر مربی انجام دهید تا اشتباهی صورت نگیرد.
• هرگز برای انجام تمرین عجله نکنید و آن را آرام و کنترل شده انجام دهید.

انواع روش های انجام حرکت تراستر

حرکت تراستر یکی از انواع حرکات بدنسازی است که می توان آن را به شکل های مختلفی و با استفاده از تجهیزات ورزشی متفاوت اجرا کرد.  در ادامه به چند نمونه از روش های انجام این تمرین که چربی سوزی و عضله سازی بیشتری را به همراه دارد، اشاره خواهیم داشت.

تراستر اسکوات پرشی

برای اجرای این تمرین لازم است تا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس در حالت اسکوات قرار بگیرید و دمبل ها را روبروی گوش هایتان در دو طرف بدن نگه دارید. حالا همزمان با پرش، آرنج ها را صاف کرده و به بالای سر ببرید. در این حالت باید پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و با تمام قدرت پرش داشته باشید. حالا به نقطه شروع خود برگردید و در همان حالت اسکوات قرار بگیرید. دقت داشته باشید که نباید زانوهایتان صاف شود و حتما باید در حالت اسکوات قرار بگیرید.

تراستر اسپلیت اسکوات

برای انجام این حرکت تراستر باید ابتدا یک کتل بل یا دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و با یکی از دست هایتان آن را بگیرید. بایستید و یکی از پاها را عقب تر از بدن نگه دارید. پای دیگرتان باید جلو باشد. زانوی پای جلویی را در حالت خم نگه دارید. زانوی پای عقبی باید صاف باشد اما نباید کامل پا را روی زمین بگذارید و فقط باید نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد. در حالی که آرنجتان صاف است، وزنه را بالای سر ببرید و نگه دارید. این نقطه شروع تمرین است. حالا زانوی پای عقبی را خم کرده و به زمین نزدیک کنید. همزمان بالاتنه تان را در حالی که صاف است، پایین بیاورید و آرنج را خم کنید تا وزنه به سرشانه برسد. این تمرین را با حفظ فرم صحیح بدنی تکرار کنید و برای هر دو دست و هر دو طرف بدن انجام دهید.