داشتن پایین تنه زیبا و خوش فرم برای کسانی که به دنبال زیبایی اندام هستند، اهمیت زیادی دارد. عضلات پایین تنه، تاثیر زیادی در زیبایی اندام دارند. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران برای زیبایی اندام تلاش می کنند. برای اینکه به اندام ایده آل برسید و عضلات زیبا و خوش فرمی داشته باشید، باید تمرینات ورزشی تان را به سمت و سویی ببرید که به تقویت عضلات بدنتان کمک شود. ما در این بخش می خواهیم شما را با تمرینات بدنسازی مخصوص عضلات پا و پایین تنه آشنا کنیم.

زیبایی و خوش فرمی پایین تنه با استفاده از تمرینات بدنسازی

ممکن است تقویت عضلات پایین تنه برای شما کمی سخت و دشوار باشد. در هر صورت باید تمرینات بدنسازی شما به گونه ای باشد که چهار سر ران، عضلات ساق پا، همسترینگ و عضله سرینی تقویت شود. بخش عمده ای از عضلات بدن در قسمت پایین تنه است. بنابراین تقویت این عضلات برای رسیدن به اندامی ایده آل اهمیت بسیار زیادی دارد. شاید در گذشته تمرینات مربوط به پا و پایین تنه به اسکوات و کار کردن با دستگاه محدود می شود. اما امروزه تمرینات بسیار پیشرفته تری برای تقویت عضلات پا و پایین تنه وجود دارد که به شما برای رسیدن به زیبایی اندام کمک می کند.

ما قصد داریم در ادامه این بخش به معرفی یک سری تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات پایین تنه اشاره کنیم. با یادگیری و به کارگیری این تمرینات، شما می توانید عضلات بدنتان را به خوبی تقویت کنید و به اندام ایده آل برسید.

آشنایی با روش های مختلف انجام تمرین اسکات

خوب است بدانید در دنیای ورزش، ما بیش از 120 مدل اسکات داریم. هر کدام از این تمرینات برای ورزشکاران با سطوح مختلفی مناسب هستند. به طور مثال ورزشکارانی که مبتدی هستند، می توانند اسکات ساده و یا اسکات با دمبل را تجربه کنند. اما ورزشکاران حرفه ای، می توانند اسکات را با شدت بیشتری انجام دهند. مثلا با استفاده از هالتر و وزنه.

• اسکات با دمبل

اسکات با دمبل یکی از ساده ترین انواع اسکات است که ورزشکاران مبتدی می توانند آن را انجام دهند. برای انجام این حرکت شما می توانید یک جفت دمبل را در دستانتان بگیرید و سپس اسکات را شروع کنید. پشت کاملا صاف باشد، پاها به عرض شانه باز و قفسه سینه رو به جلو باشد. سپس باید به آرامی زانوهایتان را خم کنید و بالا تنه را به سمت پایین بیاورید. تا جایی که می توانید به عضلات پایین تنه فشار بیاورید. سپس به حالت اولیه خود بازگردید و مجدد تمرین را انجام دهید.

در این تمرین عضلات پایین تنه، مفصل ران پا، ساق پا، همسترینگ و ماهیچه سرینی درگیر هستند.

• اسکات با دستگاه

شما می توانید برای تقویت عضلات پایین تنه، اسکات با دستگاه را انجام دهید. دستگاه اسکات کاملا شبیه هالتر است. در انجام اسکات با دستگاه تمام وزن بدن بر روی پاها و پایین تنه است. برای انجام این تمرین، کمرتان را به قسمت اسفنجی مانند دستگاه بچسبانید و پاها را با فاصله از هم روی قسمت پایینی دستگاه بگذارید. سپس به دستگاه فشار بیاورید و با قدرت بالا تنه، بالا و پایین بروید.

• اسکات با هالتر

برای انجام اسکات با هالتر، باید هالتر را با دو دستتان بگیرید. نحوه قرارگیری هالتر متفاوت است اما ما به یکی از انواع آن اشاره می کنیم. هالتر را با کمک دو دستتان، پشت گردن و روی کول بگیرید. سپس می توانید حرکت اسکات را انجام دهید.

• اسکات با وزنه

برای انجام اسکات با وزنه، باید وزنه را روبروی قفسه سینه بگیرید، سپس حرکت اسکات را انجام دهید.

آشنایی با روش های مختلف انجام تمرین اسکات بلغاری

یکی دیگر از تمرینات مربوط به تقویت پایین تنه، اسکات بلغاری است. این تمرین مانند اسکات، به روش های مختلفی انجام می شود.

• اسکات بلغاری با دمبل

برای انجام این تمرین، باید دمبل را با دستانتان نگه دارید. سپس یکی از پاها را به سمت عقب و یکی از پاها را به سمت جلو نگه دارید. پای عقبی را روی یک سطح بلندتر مانند صندلی قرار دهید. سپس دمبل ها را به صورت آویزان در کنار بدنتان قرار دهید. حالا به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. بدون اینکه زانوی پای عقبی زمین را لمس کند، تا پایین بیایید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.

• اسکات بلغاری با دستگاه

اسکات بلغاری به تقویت عضلات پایین تنه کمک می کند. برای اسکات با دستگاه، بهتر است تا تخته را کمی عقب تر از دستگاه ببرید. سپس هالتر دستگاه اسمیت را هم سطح شانه هایتان تنظیم کنید و هالتر را پشت شانه هایتان قرار دهید. هالتر را با دو دست خود بگیرید و سپس اسکات بلغاری بزنید. این کار را با قدرت عضلات پایین تنه تان انجام دهید.

• اسکات بلغاری با وزنه

برای انجام این تمرین، تمام مراحل انجام اسکات بلغاری با دمبل را انجام دهید. با این تفاوت که به جای استفاده از دمبل، از وزنه استفاده کنید.

آشنایی با روش های مختلف انجام تمرین ددلیفت

ددلیفت یکی دیگر از تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات پایین تنه است که به روش های مختلفی انجام می شود.

• ددلیفت با دمبل

برای انجام این تمرین، دمبل ها را با دو دستتان بگیرید و به صورت آویزان نگه دارید. پاها را به عرض شانه باز کنید و سپس زانوها را خم کنید. سپس به آرامی دمبل ها را بالا و پایین ببرید. کمر و پشت باید کاملا صاف باشد.

• ددلیفت با دستگاه

برای انجام ددلیفت با دستگاه اسمیت باید صاف بایستید و میله های دستگاه را در دستتان بگیرید. سپس دست ها را به عرض شانه باز کنید و از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید. در این حالت میله را به بالا بکشید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

برای انجام ددلیفت با هالتر باید پاها را به عرض شانه باز کنید و پشتتان کاملا صاف باشد. زانوها در حالت خم باشد، سپس هالتر را از روی زمین بلند کنید و به حالت اولیه خود بازگردید. در این حالت به هیچ عنوان نباید پشتتان خم شود. ددلیفت با هالتر، عضلات پایین تنه، باسن، پا، همسترینگ و چهار سر ران را درگیر می کند.

• ددلیفت با وزنه

ددلیفت با وزنه کاملا شبیه ددلیفت با دمبل انجام می شود. با این تفاوت که به جای دمبل از وزنه استفاده کنید.

تقویت عضلات و ماهیچه های بدن با تمرینات بدنسازی

آشنایی با روش های مختلف انجام تمرین ددلیفت رومانیایی

یکی دیگر از تمرینات مخصوص تقویت عضلات پایین تنه، ددلیفت رومانیایی است که به روش های مختلفی انجام می شود.

• ددلیفت رومانیایی با دمبل

برای انجام این تمرین، در هر یک از دست هایتان دمبل بگیرید. پاها به عرض شانه باز شود و پشت کاملا صاف باشد. زانوها را کمی خم کنید سپس دمبل را به سمت بالا بیاورید. پس از آن به همین ترتیب تمرین را انجام دهید.

• ددلیفت رومانیایی با هالتر

برای انجام این تمرین، هالتر را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. سپس زانوها را کمی خم کنید و قفسه سینه را رو به جلو نگه دارید. سپس باسن را به سمت عقب ببرید و اجازه دهید وزن هالتر، بالا تنه شما را به سمت پایین بیاورد. حالا هالتر را از ناحیه زانو به سمت پایین بیاورید و تمرین را انجام دهید.

• ددلیفت رومانیایی با دستگاه

برای انجام این تمرین با استفاده از دستگاه اسمیت، باید جلوی دستگاه بایستید. سپس با هر دو دستتان میله هالتر را بگیرید و با خم و راست شدن تمرین را انجام دهید.

• ددلیفت رومانیایی با وزنه

برای انجام ددلیفت رومانیایی با وزنه باید تمرین را مانند ددلیفت رومانیایی با دمبل انجام دهید. با این تفاوت که به جای استفاده از دمبل از وزنه استفاده کنید.

آشنایی با روش های مختلف انجام تمرین لانجز

• لانجز با دمبل

لانجز با دمبل به تقویت عضلات پایین تنه کمک می کند. برای انجام این تمرین باید با هر کدام از دستانتان دمبل را بگیرید به صورتی که کنار بدنتان آویزان باشد. سپس یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید و به آرامی زانوی پای عقبی را خم کنید اما فقط به زمین نزدیک کنید. سپس زانوی پای جلویی را به حالت 90 درجه قرار دهید. این کار را برای هر پا انجام دهید.

• لانجز با دستگاه

روبروی دستگاه بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس هالتر را روی شانه نگه دارید و یکی از پاها را عقب تر از بدن نگه دارید. مانند توضیحات بخش اول، این تمرین را انجام دهید.

• لانجز با هالتر

هالتر را با دو دستتان روی شانه نگه دارید. سپس مانند توضیحات ذکر شده، تمرین را انجام دهید.

• هالتر با وزنه

مانند هالتر با دمبل، با این تفاوت که به جای دمبل از وزنه استفاده کنید.

آشنایی با روش های مختلف انجام تمرین هیپ تراست یا پل باسن

• هیپ تراست با دمبل

برای خوش فرمی عضلات پایین تنه از تمرین هیپ تراست با دمبل استفاده کنید. برای انجام این تمرین باید در ابتدا پشتتان را به یک نیمکت یا هر وسیله دیگری تکیه دهید. سپس زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید و دمبل را روی شکمتان بگیرید. حالا با استفاده از عضلات شکم و باسن خودتان را به سمت بالا بیاورید. در این تمرین شکم کاملا منقبض است. همچنین زمانی که بالا می آیید، گردن باید کاملا آزاد باشد و با نیمکت برخورد نکند.

• هیپ تراست با دستگاه

برای انجام این تمرین با استفاده از دستگاه باید مانند توضیحات قبلی وضعیت بدن را در این حالت قرار دهید و سپس به جای استفاده از دمبل از هالتر استفاده کنید.

• هیپ تراست با هالتر و وزنه

این تمرین نیز مانند هیپ تراست با دمبل است. با این تفاوت که شما به جای دمبل از هالتر و وزنه استفاده می کنید. در هر صورت هالتر، دمبل یا وزنه باید روی شکمتان قرار بگیرد.

آشنایی با روش های مختلف انجام تمرین هاگ پا

• هاگ پا با دستگاه

برای تقویت عضلات پایین تنه می توانید از تمرین هاگ پا با دستگاه کمک بگیرید. برای این تمرین بالا تنه خود را روی بالشتک دستگاه قرار دهید و شانه هایتان را زیر پد مخصوص قرار دهید. حالا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و با دست خود، دسته های دستگاه را بگیرید.در تمام طول تمرین باید سرتان را کاملا بالا نگه دارید و انگشتان پاهایتان رو به بیرون باشد. حالا به آرامی زانوهایتان را خم کنید و خودتان را به بالا و پایین هدایت کنید. هرگز این تمرین را به صورت ناگهانی انجام ندهید.

• هاگ پا با هالتر

هالتر را پشت گردن و روی کول قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در حالی که پشتتان صاف است، بالا و پایین بروید و تمرین را تکرار کنید.