عضلات زیر بغل و پشت چه تاثیری در زیبایی اندام دارند؟

عضلات زیر بغل و پشت مانند عضلات مرکزی بدن، یکی از مهمترین عضلات در بدن هستند که تاثیر زیادی در زیبایی اندام می گذارند. قسمت استخوان بالای دست، ستون فقرات و مفصل ران جزو اصلی ترین ناحیه عضلات پشت به حساب می آیند. برای اینکه شما بتوانید این عضلات را خوش فرم و زیبا کنید، باید از یک سری تمرینات و حرکات مخصوص بدنسازی کمک بگیرید.

عضلات زیر بغل و پشت را باید به خوبی حجیم کنید و با تقویت کردن آنها هم از زیبایی اندام برخوردار شوید و هم عضلاتی قدرتمند و پرورش یافته داشته باشید. در بدنسازی بسیاری از حرکات و تمرینات برای حجم بخشیدن و زیبا شدن این عضلات تعریف شده اند. شما می توانید تمامی این تمرینات را با روش های مختلفی انجام دهید. این در واقع به نوعی یک مزیت به حساب می آید زیرا هم ورزشکاران حرفه ای و هم ورزشکاران مبتدی می توانند از روش های مختلف برای پرورش و تقویت اندام خود استفاده کنند.

با بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات زیر بغل و پشت آشنا شوید

ممکن است بعضی از افراد عضلات پشت و زیر بغل ضعیفی داشته باشند و نتوانند در ابتدا به صورت حرفه ای کار کنند. به همین علت باید گفت استفاده از روش های مختلف تقویت عضلات می تواند گزینه مناسبی برای از بین بردن ضعف و ناتوانی عضلات پشت و زیر بغل باشد. ما قصد داریم در ادامه این بخش متنوع ترین برنامه بدنسازی زیر بغل و پشت را برای شما عنوان کنیم. فرقی ندارد که شما مبتدی باشید یا حرفه ای؛ در هر دو صورت می توانید با مطالعه این بخش، اطلاعات مفیدی در خصوص تمرینات مناسب برای زیبایی این عضلات به دست بیاورید.

آشنایی با روش های انجام تمرین با زیر بغل سیم کش

1. زیر بغل سیم کش تک دست

یکی از تمرینات موثر برای عضلات زیر بغل و پشت، تمرین زیر بغل سیم کش تک دست است. در این تمرین، اصلی ترین عضلاتی که درگیر هستند، عضلات پشت، عضلات دوسر بازویی، عضلات سرشانه و عضلات لاتیسموس هستند.

برای انجام این تمرین باید روی دستگاه بنشینید و سپس پاهایتان را روی سکوی دستگاه قرار دهید. در این موقعیت زانوهای شما باید کمی خم شوند و در همان حالت صحیح زانوهایتان قفل شوند. کمرتان باید کاملا عادی و طبیعی باشد . حالا کمی به سمت جلو خم شوید و دستگیره دستگاه را با دست چپتان بگیرید. در این وضعیت کف دست باید کاملا رو به پایین باشد. سپس در حالی که دستتان کاملا کشیده است، تا جایی که می توانید سعی کنید خودتان را به عقب بکشید. قفسه سینه باید رو به بیرون باشد و پشت یک قوس بسیار ملایم داشته باشد.

به خاطر داشته باشید در این تمرین نیم تنه شما تقریبا ثابت است و فقط دستی که در آن دسته دستگاه قرار دارد، متحرک است. پس از انجام این حرکت برای سمت چپ، آن را برای دست راستتان هم تکرار کنید. دقیقا به همان شیوه ای که برای دست چپتان انجام دادید.

2. زیر بغل سیم کش از جلو

با استفاده از دستگاه سیم کش شما می توانید به راحتی تمرینات مخصوص عضلات زیر بغل و پشت را به چند شیوه مختلف انجام دهید. یکی دیگر از این تمرینات، زیر بغل سیم کش از جلو دست است.  اگر چه این تمرین عضلات زیر بغل را نشانه می گیرد اما در اصل روی عضلات پشت تاثیر بسیار زیادی می گذارد.

برای انجام این تمرین، باید میله را در دستتان بگیرید و روی نیمکت دستگاه بنشینید. زانو را در ارتفاع مناسبی تنظیم کنید و میله را طوری در دستتان بگیرید که کف دست شما رو به زمین باشد. بالا تنه را کمی به عقب ببرید و دست ها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. حالا با هر بار عمل دم میله را تا کمی بالاتر از قفسه سینه پایین بیاورید. در این شرایط بالاتنه وضعیت کاملا ثابتی دارد. سپس کمی مکث کنید و همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید.

در تمرینات مخصوص زیر بغل و پشت، عضلات را منقبض کنید

3. زیر بغل سیم کش دست باز

از دیگر تمرینات مخصوص عضلات زیر بغل و پشت، تمرین زیر بغل سیم کش دست باز است. در این تمرین عضلات زیر بغل، بازو، شانه، پشتی بزرگ و همچنین شکم درگیر هستند.

برای انجام این تمرین باید میله دستگاه را در دستتان بگیرید و روی نیمکت دستگاه بنشینید. قسمت نگهدارنده زانو را در ارتفاع مناسبی تنظیم کنید و وضعیت زانو را ثابت نگه دارید. کف دست ها را رو به جلو بگیرید و میله را با هر دو دست، نگه دارید. سپس بالا تنه را به سمت عقب بکشید و یک انحنای بسیار کمی در ناحیه کمر به وجود بیاورید. سپس با هر بار عمل دم میله را تا کمی بالاتر از قفسه سینه بیاورید و کمی مکث کنید. هنگام پایین آوردن میله ماهیچه های بدنتان را منقبض کنید. توجه کنید در این تمرین بالا تنه و زانوها وضعیت کاملا ثابتی دارند. حالا با عمل باز دم میل را به نقطه شروع خود بازگردانید.

4. زیر بغل سیم کش با طناب

زیر بغل سیم کش با طناب، عضلات زیر بغل و پشت را به خوبی تقویت می کند. در این تمرین عضلات لاتیسموس، عضلات دو سر، عضلات شانه و شکم درگیر هستند.

برای انجام این تمرین باید سیم کش را به بالاترین قرقره وصل کنید و سپس وزنه مناسب را انتخاب کنید. حالا باید پاهایتان را به صورت زیگزاگی قرار دهید و کمی از سیم کش فاصله بگیرید. با هر دو دست سیم کش را نگه دارید و با استفاده از ناحیه لگن خودتان را به سمت جلو مایل کنید. کم صاف و دست ها کاملا کشیده باشد. این دقیقا نقطه شروع تمرین است. حالا با دست های صاف، سیم کش را تا قسمت ران خود پایین بیاورید و کمی مکث کنید. سپس بدون این که وزنه به نقطه شروع خود بازگردد، به نقطه شروع بازگردید.

5. زیر بغل سیم کش روی میله

برای تقویت و حجیم کردن عضلات زیر بغل و پشت، حرکت زیر بغل سیم کش روی میله، گزینه مناسبی است. عضلات درگیر در این تمرین، عضلات زیر بغل، شکم، جلو بازو و پشتی بزرگ هستند.

برای انجام این تمرین با استفاده از یک دسته هفت شکل به دستگاه سیم کش متصل شوید و روی نیمکت دستگاه بنشینید. دستگیره ها را محکم بگیرید و به سمت خودتان بکشید تا آرنجتان کاملا خم شود. در این حالت ستون فقرات شما نباید بیش از حد قوس داشته باشد. دستگیره ها را محکم نگه دارید و به تیغه شانه فشار بیاورید تا تمرین شروع شود. دستگیره ها را تا جایی که می توانید به بدنتان نزدیک کنید تا آرنجتان کاملا خم شود. سپس کاملا کنترل شده به حالت اول خود بازگردید و مجدد تمرین را ادامه دهید.

آشنایی با روش های انجام تمرین زیر بغل دمبل

تمرین زیر بغل دمبل را می توانید با روش های مختلفی انجام دهید. برای انجام این تمرین که به تقویت عضلات زیر بغل و پشت کمک زیادی می کند، ما چند روش مختلف را برای شما عنوان کردیم. در ادامه با روش های انجام انواع تمرین زیر بغل دمبل آشنا شوید.

1. زیر بغل دمبل خم دست جفت

یکی از تمرینات عالی برای عضلات زیر بغل و پشت، تمرین زیر بغل خم دست جفت است. در این تمرین عضلات لاتیسموس (زیر بغل)، عضلات شانه و عضلات سه سر درگیر هستند.

برای انجام این تمرین باید بالا تنه را کاملا ثابت نگه دارید. کاملا همزمان با عمل دم، دمبل ها را کنار بدنتان بیاورید و آرنج هایتان را در کنار بدنتان نگه دارید. در این تمرین فقط باید از ساعد برای نگه داشتن دمبل استفاده کنید. یک دمبل را با کمک هر دو دستتان بگیرید و بالا تنه را به سمت جلو بیاورید. در این حالت زانوها باید کمی خم باشند. سپس از قسمت کمر خم شوید و قسمت بالا تنه را با زمین موازی کنید. سرتان کاملا بالا باشد و اصلا آن را نندازید. دمبل ها باید کاملا در حالت عمودی در کنار بدنتان قرار بگیرند که این نقطه شروع تمرین شما خواهد بود. حالا در بالاترین ناحیه پشتی عضلات را منقبض کرده و کمی مکث کنید. سپس همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازگردید و این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

2. زیر بغل دمبل تک خم

زیر بغل تک خم یکی دیگر از تمرینات مخصوص برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت است. در این تمرین عضلات زیر بغل، شانه و سه سر بازو درگیر هستند.

برای انجام این تمرین باید صاف بایستید و دمبل را در یک دست خود به حالت خنثی نگه دارید. سپس به گونه ای خودتان را به سمت جلو خم کنید که نیم تنه شما کاملا موازی با سطح زمین باشد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و همزمان دمبل را به سمت بدنتان بکشید. این کار را تا جایی ادامه دهید که آرنج شما در وضعیت خط میانی قرار بگیرد. حالا به نقطه شروع بازگردید و تمرین را مجدد تکرار کنید. این تمرین را برای دست چپ و دست راست انجام دهید.

بدن را در وضعیت صحیح قرار دهید

آشنایی با تمرین پول اور یا پلاور برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت

تمرین پول اور یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت است. مانند تمرینات قبلی شما می توانید این تمرین را با روش های مختلفی انجام دهید. در ادامه به روش های مختلف انجام این تمرین اشاره می کنیم.

1. پول اور دمبل دست خم

در این تمرین عضلات زیر بغل، شانه و سه سر درگیر هستند.

برای انجام این تمرینات دمبل را بردارید و روی یک میز تخت قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دمبل در جای خود ثابت و محکم است.به صورت عمود روی میز قرار بگیرید و مطمئن شوید که شانه هایتان هم روی میز قرار گرفته است. پاها محکم روی زمین و لگن پایین تر از سطح میز قرار بگیرد. حالا دمبل را با هر دو دست خود بگیرید و دست ها را کاملا کشیده قرار دهید. این نقطه شروع تمرین است. سپس با دست های خمیده و قفل شده دمبل را کاملا منحنی از پشت سر به سمت پایین ببرید. سپس این تمرین را تکرار کنید.

2. پول اور دستگاه

این تمرین که برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت بسیار موثر است، عضلات زیر بغل و شکم را درگیر می کند.

برای انجام این تمرین باید صندلی دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که دستان شما کاملا بالای سرتان قرار بگیرد. سپس با هر دو دست، دستگیره دستگاه را بگیرید و آرنجتان را روی قسمت پد آرنج قرار دهید. میله را تا جایی که به عضلات شکم برسد، به سمت پایین بکشید. سپس این تمرین را به دفعات مکرر ادامه دهید.