انجام حرکات شکم برای داشتن اندامی زیبا و ایده آل

اگر توجه کرده باشید بیشترین تمرکز بدنسازی بر روی هسته مرکزی بدن و حرکات شکم است. شکم و پهلو محل تجمع چربی های بدن هستند به همین علت به سرعت فرم خود را از دست می دهند و ظاهرشان تغییر می کند. در بدنسازی و شاید تمام ورزش ها، بخش مهمی از تمرین، به تقویت عضلات شکم و عضلات میانی بدن مربوط می شود. زیرا زیبایی این عضلات تاثیر بسیار زیادی بر زیبایی اندام می گذارد.

اگر حرکات شکم و پهلو را تحت نظر مربی و یک فرد متخصص انجام دهید، قطعا ظرف مدت کوتاهی به نتیجه مطلوب می رسید و از سیکس پک و همچنین اندام اید آل برخوردار می شوید. به خاطر داشته باشید که راهنمایی های یک فرد کاربلد و متخصص در تمرینات ورزشی، بسیار موثر است. بنابراین مادامی که شما تمرینات را تحت نظر مربی انجام دهید، هم از آسیب رسیدن به بدنتان جلوگیری می کنید؛ زیرا مربی نحوه صحیح انجام حرکات و تمرینات را به شما بازگو می کند و بر نحوه انجام تمرینات شما نظارت کامل دارد و هم زودتر از آنچه که انتظارش را دارید، به نتیجه مطلوب می رسید. با در نظر گرفتن این موضوع و بدون فوت وقت به سراغ آشنایی با انواع روش های انجام تمرینات مخصوص شکم پهلو، فیله کمر و هسته مرکزی بدن می رویم.

به تقویت عضلات بدنتان اهمیت دهید

روش های مختلف انجام تمرینات بدنسازی برای شکم پهلو – حرکات شکم و پهلو

در این بخش به بررسی انواع تمرینات و حرکات شکم، زیر شکم و پهلو می پردازیم. کلیه این تمرین ها که با روش های مختلف و با وسایل مختلف ورزشی انجام می شوند، تاثیر زیادی بر زیبایی، تقویت و خوش فرم شدن شکم و پهلو دارند.

1. رول شکم با هالتر روی زانو

نوع تمرین: قدرتی

عضلات درگیر: شکم

تجهیزات مورد نیاز: هالتر

سطح تمرین: متوسط

برای انجام این تمرین ابتدا یک هالتر با وزن سبک تر را انتخاب کنید و روی زمین قرار دهید. دقیقا روبروی هالتر و روی زمین زانو بزنید و سپس هالتر را با هر دو دستتان بگیرید. حالا خودتان را کمی به جلو خم کنید و یک انحنای طبیعی به بدنتان بدهید. همزمان با عمل دم هالتر را به سمت جلو بغلتانید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بدنتان کاملا باز شود اما نباید به زمین برخورد کند. حالا پس از یک مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع خود بازگردید. این کار را کاملا مسلط و کنترل شده انجام دهید. این تمرین یکی از حرکات شکم است که باید با نظارت مربی انجام دهید و به توصیه های مربی در حین تمرین توجه کنید.

2. شکم روی میز تخت با جمع کردن زانو

نوع تمرین: قدرتی

عضلات اصلی: شکم

تجهیزات مورد نیاز: بدنتان

سطح تمرین: مبتدی

شکم روی میز تخت یکی دیگر از حرکات شکم است. برای انجام این تمرین روی میز تخت دراز بکشید. پاهایتان کاملا صاف و کشیده و دست هایتان در کنار بدن و روی میز تخت قرار بگیرد. همزمان با عمل بازدم زانوهایتان را کاملا کنترل شده به داخل قفسه سینه جمع کنید. این کار را با تمام توان خود انجام دهید. در این حالت دست ها باید کاملا ثابت و بدون حرکت کنار بدن قرار بگیرند.

هنگام انجام این تمرین حتما عضلات شکم خود را منقبض کنید. پس از مکث کوتاه پاها را همزمان با عمل بازدم و کاملا کنترل شده به حالت اولیه خود بازگردانید. این تمرین که جزو حرکات شکم به حساب می آید ر حتما تحت نظر مربی انجام دهید.

3. ساید پلانک

نوع تمرین: قدرتی

عضلات درگیر: شکم

تجهیزات: بدنتان

سطح تمرین: مبتدی

برای انجام این تمرین که یکی دیگر از حرکات شکم است، به حالت دمر روی زمین قرار بگیرید. وزن بدنتان را روی ساعدها و انگشتانتان بیندازید. دست هایتان را از قسمت آرنج خم کنید و دقیقا زیر شانه قرار دهید. بدنتان باید کاملا صاف و در یک راستا باشد. حالا به یک سمت خم شوید و دستتان را کاملا صاف و کشیده بالای سرتان قرار دهید. چند ثانیه توقف و حالا به حالت اول خود برگردید. به طور کلی تمرینات پلانک برای تقویت عضلات شکم بسیار مناسب هستند. شما می توانید این تمرین را برای هر دو طرف بدنتان انجام دهید. نظارت مربی برای انجام و اجرای این تمرین لازم است.

تمرینات ورزشی را با نظارت مربی انجام دهید

4. کرانچ اریب روی زمین

نوع تمرین: قدرتی

عضلات درگیر: شکم

تجهیزات: بدنتان

سطح تمرین: متوسط

برای انجام این تمرین که یکی دیگر از حرکات شکم است، به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید و در حالی که کمی زانوهایتان را خم کردید پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید. حالا دست چپتان را پشت سرتان قرار دهید و سعی کنید بدنتان را به سمت بالا بیاورید. پس از یک مکث کوتاه مجدد به حالت اول خود بازگردید. این حرکت را در سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید. حتما برای درست انجام دادن این تمرین از مربی بخواهید بر روی عملکردتان نظارت کند.

5. راشن توئیست یا core muscle

نوع تمرین: قدرتی

عضلات درگیر: مورب شکمی، شکم پهلو

تجهیزات مورد نیاز: بدنتان

سطح تمرین: متوسط

راشن توئیست یکی دیگر از حرکات شکم است که هم روی عضلات مورب شکمی و هم روی پهلوها تاثیر می گذارد. برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین بنشینید و تا جایی که می توانید کمرتان را به سمت عقب ببرید. در این حالت عضلات شکم شما باید کاملا منقبض شوند. پشت شما باید کاملا صاف و بدون انحنا باشد. همچنین صورتتان رو به بالا و دست ها روبروی آن قرار بگیرد. حالا با کمک عضلات شکمتان، بدنتان را به سمت راست و چپ بچرخانید. چرخش شما به طرفین باید به گونه ای باشد که پاشنه پاهایتان از روی زمین جدا نشود. این تمرین را تحت نظر مربی انجام دهید.

نحوه انجام صحیح حرکات را بیاموزید

آشنایی با روش های انجام تمرینات مخصوص عضلات میانی بدن – هسته مرکزی بدن

حرکات شکم، پهلو، عضلات مرکزی بدن و به طور کلی عضلات میانی بدن همگی با یکدیگر مرتبط هستند. در این بخش به معرفی تمرینات مخصوص عضلات میانی بدن می پردازیم.

1. کرانچ معکوس

این تمرین هم عضلات راست شکمی و هم عضلات زیر شکم و هم عضلات فیله کمر را درگیر می کند. برای انجام آن باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید. دست هایتان را در کنار بدنتان و روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را یکی پس از دیگری به سمت صورتتان خم کنید. این کار را برای هر زانو انجام دهید و سپس پاهایتان را به موقعیت اولش بازگردانید.

2. جک نایف از پهلو

این تمرین جزو حرکات شکم و به طور کلی تقویت هسته مرکزی بدن به حساب می آید. برای انجام این تمرین به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را کاملا صاف و کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. با کمک ساعد چپتان، بالا تنه تان را بالا بیاورید و وزن آن را روی ساعد خود بیندازید. دست راستتان را پشت گوشتان قرار دهید و آرنجتان رو به پایین و رو به پاهایتان باشد. در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشتید پاهایتان را بلند کنید. این کار را باید به گونه ای انجام دهید که کشش را احساس کنید. پس از چند ثانیه مکث مجدد به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را حتما با نظارت مربی انجام دهید.

3. حرکت لگ دراپ به پهلو

لگ دراپ به پهلو جزو حرکات شکم و عضلات میانی بدن به حساب می آید. برای انجام این تمرین شما باید به پشت روی زمین دراز بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. حالا دو دستتان را در دو طرف بدنتان قرار دهید و تا پایان تمرین آنها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید. پاهایتان را کاملا صاف و کشیده به سمت بالا ببرید و به یکدیگر بچسبانید. حالا با کمک عضلات مورب شکمی پاهایتان را به طرفین ببرید و تا جایی که می توانید به سطح زمین نزدیک کنید. این کار را به گونه ای انجام دهید که پاهای شما زمین را لمس نکند. حتما این تمرین را به تعداد دفعاتی که مربی توصیه می کند، انجام دهید.

تمرینات مخصوص تقویت فیله کمر

تمرینات مخصوص فیله کمر تا حدودی به حرکات شکم و تمرینات عضلات مرکزی بدن بستگی دارد. بنابراین تمامی این حرکات با یکدیگر مرتبط هستند و بر روی عضلات میانی بدن تاثیر می گذارند. در ادامه به بررسی تمرینات مخصوص تقویت فیله کمر می پردازیم.

• فیله هایپر اکستنشن

برای انجام این تمرین روی دستگاه فیله قرار بگیرید. سپس قوزک پایتان را در جای مخصوص خود قرار دهید و پد دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که دقیقا مقابل ران هایتان قرار بگیرد. حالا بدنتان را کاملا صاف و کشیده نگه دارید و هر دو دستتان را روی سینه تان قرار دهید. حالا کاملا آرام و کنترل شده بالاتنه خودتان را به سمت پایین خم کنید. هیچ انحنایی نباید در قسمت بالاتنه به وجود بیاید و این تمرین را باید کاملا مسلط انجام دهید. حتما برای انجام این تمرین از مربی کمک بگیرید.

عضلات خود را منقبض کنید

• ددلیفت ناقص با کش بدنسازی

برای انجام این تمرین اسکات دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که ارتفاع آن تقریبا در نزدیک زانو قرار بگیرد. سپس یک هالتر با وزن مناسب را روی پایه های دستگاه که رو به بیرون است، قرار دهید. حالا کاملا صاف در مقابل هالتر بایستید و هالتر را بگیرید. فاصله دست هایتان باید به اندازه عرض شانه باشد و در این حالت هالتر را بگیرید. کمی به کمرتان انحنا دهید و باسن خود را کمی به عقب ببرید. حتما سرتان رو به جلو باشد و سپس با راست کردن پاها و کمرتان هالتر را بالا ببرید. این کار را به دفعات مکرر و به تعدادی که مربی به شما توصیه می کند انجام دهید. این تمرین جزو حرکات شکم، کمر و هسته میانی بدن نیز به حساب می آید. زیرا همگی این عضلات را درگیر می کند.

• خیز به جلو یا لانجز

این تمرین به تقویت عضلات میانی کمر و همچنین هسته مرکزی بدن کمک می کند. به نوعی جزو حرکات شکم پهلو نیز به حساب می آید. برای انجام این تمرین باید هر دو دستتان را در دو طرف کمرتان قرار دهید. سپس با پای راستتان یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید. سپس زانوی خود را در زاویه 90 درجه خم کنید و زانوی پای عقبی را خم کنید به طوری که به زمین نزدیک شود اما زمین را لمس نکند. این تمرین را به تعداد دفعاتی که مربی توصیه می کند برای هر دو پا انجام دهید. توصیه می‌کنم حتما مقاله “باورهای غلط در مورد اجرای حرکت لانجز و اسکوات” را مطالعه کنید و به با تسلط بر اصول حرکات، با استاندارد و به روز تمرین کنید.

سخن پایانی

انجام حرکات شکم تاثیر بسیار زیادی بر زیبایی اندام و همچنین تقویت عضلات مرکزی بدن دارد. این تمرینات هم روی عضلات شکم و هم بر عضلات پهلو، فیله کمر و هسته مرکزی بدن تاثیر می گذارند. ما در این بخش به معرفی تمرینات و حرکات شکم، پهلو، فیله کمر و عضلات مرکزی بدن پرداختیم. حتما به خاطر داشته باشید که این تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید. زیرا در صورتی که آن را درست انجام ندهید، آسیب های زیادی برای بدن شما به همراه دارد.