پیشگفتار

اکتیو ریکاوری یا بازیابی فعال، در این خصوص چقدر اطلاعات دارید؟ آیا میدانید بازیابی فعال بعد از تمرین چه فایده ای دارد و اصلا چیست؟

زمانی که گرایش ورزشی شما به سمت تمرینات پرفشار و سنگین است، ممکن است که گاهی نیاز به استراحت داشته باشید. اما باید این را در نظر بگیرید که بدن شما در این استراحت، عملکرد ورزشی اش را از دست ندهد و این استراحت به گونه ای باشد که شما هم به بدن و ماهیچه های بدنتان استراحت داده باشید و هم عضلات شما عملکرد ورزشی شان را از دست ندهند. اما چگونه؟

با ما همراه باشید تا در این بخش به طور کلی در این زمینه با شما صحبت کنیم. در این بخش قصد ما بر این است که به طور کلی استراتژی استراحت برای بهبود عملکرد ورزشی را برای شما توضیح دهیم.

بدنتان را به درستی ریکاوری کنید

ضرورت و اهمیت ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی چیست؟

قبل از اینکه بخواهیم بازیابی فعال یا اکتیو ریکاوری را برای شما عنوان کنیم، بهتر است تا در خصوص اهمیت ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی با شما صحبت کنیم. تمرینات مقاومتی، فشار بسیار زیادی را به بدن و ماهیچه ها وارد می کنند. شاید در ابتدا گمان کنید هر چقدر فشار بیشتری به بدن خود وارد کنید، عملکرد ورزشی تان هم افزایش پیدا می کند. اما در واقع اینطور نیست. برای اینکه عملکرد ورزشی شما بهبود پیدا کند، باید طبق یک برنامه ریزی خاص، ریکاوری فعال را در نظر بگیرید.

ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی به شما کمک می کند تا به نوعی هوشمند و مدیریت شده، خستگی عضلانی را از خود دور کنید. بدون اینکه بخواهید به بدنتان فشار و آسیبی وارد کنید و یا عملکرد ورزشی عضلات و ماهیچه های بدنتان را از دست بدهید.

این ریکاوری به شما کمک می کند تا بتوانید به دور از خستگی های مکرر و کاهش عملکرد ورزشی، عضلات و ماهیچه هایتان را برای تمرینات سخت و پرفشار آماده کنید. این زمان استراحت و ریکاوری شده باید کاملا برنامه ریزی شده باشد تا بتواند تاثیر خودش را نشان دهد. به طور کلی ریکاوری بعد از تمرین به دو دسته بازیابی فعال و غیرفعال تقسیم می شود. با ما همراه باشید تا در ادامه به بررسی چگونگی انجام این ریکاوری ها و جزئیات آن بپردازیم.

ریکاوری و بازیابی غیر فعال چیست؟

به طور کلی برنامه ریزی برای بازیابی غیر فعال با بازیابی فعال بسیار متفاوت است. در بازیابی غیر فعال بدن شما در حالت سکون مطلق قرار می گیرد. در واقع در این نوع بازیابی شما استراحت کامل را تجربه می کنید، اما با این حال شما باید بر 5 فاکتور اصلی و مهم متمرکز شوید تا ریکاوری بدنتان به خوبی انجام شود. در ادامه این 5 فاکتور مهم را برایتان عنوان می کنیم.

1. مدیریت استرس

یکی از مهمترین اقداماتی که شما باید در دوران ریکاوری بعد از تمرین انجام دهید، مدیریت استرس است. به طور کلی بدن ما انسان ها توسط سیستم عصبی خودمختار یا ANS مدیریت و کنترل می شود. این سیستم عصبی دارای دو شاخه پاراسمپاتیک و سمپاتیک می باشد که هر کدام از این ها عملکرد جداگانه ای دارند.

پاراسمپاتیک همیشه به حالت استراحت و هضم شناخته می شود و سمپاتیک کاملا برعکس آن به حالت مبارزه و فرار گفته می شود. از آنجایی که عملکرد این دو با یکدیگر بسیار متفاوت است، بنابراین هر کدام که بر دیگری غلبه کند، موفق تر است. حال ربطش به روزهای استراحت و ریکاوری شما چیست؟ ربطش این است که برنامه ریزی شما باید به گونه ای باشد که بدنتان در حالت پاراسمپاتیک قرار بگیرد. زمانی که این اتفاق بیفتد، در واقع ریکاوری شما کاملا بهینه انجام می شود. این ویژگی مزایای بسیار زیادی دارد که از جمله آن می توان به افزایش قدرت، کاهش چربی بدن و ساختن عضلات بدون چربی اشاره کرد.

همچنین شما می توانید با مدیریت تنفس خود، تاثیرات فوق العاده ای بر روی آرامش جسمی تان داشته باشید. این کار باعث می شود تا بدون اینکه به بازیابی فعال نیاز داشته باشید، بدن خود را به خوبی ریکاوری کنید.

2. مدیتیشن

انجام مدیتیشن یا مراقبه یکی دیگر از راه های به حداقل رساندن استرس در بدن است. به خاطر داشته باشید در بازیابی فعال، شما بدنتان را در حالت فعال نگه می دارید اما در بازیابی غیر فعال باید با انجام اقداماتی که بدون فعالیت است، به بدنتان کمک کنید تا برای عملکرد ورزشی اش بهبود پیدا کند. معمولا مدیتیشن، باعث ایجاد یک حالت روحی آرام و بدون دغدغه می شود که این موضوع می تواند به آرامش روزانه شما کمک بسیار زیادی کند. شما می توانید در روز به مدت 5 الی 10 دقیقه مدیتیشن انجام دهید.

توجه داشته باشید در انجام مدیتیشن باید جسم و روحتان را به یک اندازه آرام کنید. این کار را می توانید با تنفس عمیق و صحیح انجام دهید. سعی کنید هر روز مدیتیشن داشته باشید.

3. هیدراته نگه داشتن بدن

یکی دیگر از مواردی که به بهبود عملکرد ورزشی شما در ریکاوری غیر فعال کمک می کند، هیدراته نگه داشتن بدن است. البته باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که شما در بازیابی فعال نیز باید بدنتان را هیدراته نگه دارید اما این موضوع در بازیابی غیر فعال اهمیت بیشتری دارد.

زمانی که شما به اندازه کافی آب بنوشید، سطح انرژی بدنتان افزایش می یابد و شما می توانید از عملکرد ورزشی بهتری برخوردار شوید. شاید نوشیدن آب کافی کار چندان سختی نباشد، اما متاسفانه اکثر ورزشکاران به این موضوع اهمیت چندانی نمی دهند. بنابراین باید در دوران ریکاوری غیر فعال و حتی بازیابی فعال، بدنتان را هیدراته نگه دارید. علاوه بر همه این موارد، نوشیدن آب کافی به بدن شما کمک می کند تا جذب مواد مغذی بیشتری داشته باشد و به سلامت قلب و عروق شما نیز کمک زیادی می کند.

یک راه جالب و ساده برای بررسی اینکه آیا بدن شما هیدراته است یا خیر. اگر مدفوع شما به رنگ روشن باشد، بدنتان به خوبی هیدراته شده است. هر چقدر که رنگ مدفوع تیره تر باشد، یعنی بدنتان کم آب تر است.

4. خواب کوتاه یا چرت زدن

در بازیابی فعال و غیر فعال شما باید خواب کوتاه و مفیدی داشته باشید. زمانی که شما در طول روز، یک چرت کوتاه را تجربه کنید، قطعا کیفیت خواب شبانه شما نیز افزایش پیدا می کند. بهتر است تا این کار را زمانی انجام دهید که نزدیک به زمان خواب اصلی تان نباشد. چرت کوتاه معمولا بین 20 تا 30 دقیقه است و می تواند در دوران ریکاوری به بدن شما کمک زیادی کند.

5. ماساژ

طبق تحقیقات به دست آمده، ماساژ دارای فواید و مزایای فیزیولوژیکی بسیار زیادی است. ماساژ علاوه بر از بین بردن خستگی جسمی، باعث آرامش روحی نیز می شود و در دوران بازیابی فعال و غیر فعال به شدت مورد اهمیت قرار می گیرد.

ماساژ تاثیر زیادی در آرامش جسمی و روحی دارد

بازیابی فعال چیست و چه اهمیتی دارد؟

تا به اینجا در خصوص بازیابی غیر فعال توضیحاتی دادیم و یک سری پیشنهاد به شما ارائه دادیم تا در دوران بازیابی غیر فعال بتوانید بدنتان را به خوبی ریکاوری کنید. حال بهتر است تا بازیابی فعال را نیز مورد بررسی قرار دهیم.

ریکاوری فعال یا همان بازیابی فعال همانطور که از نامش پیداست باید به گونه ای باشد که بدن شما در عین حال که در استراحت و ریکاوری به سر می برد، فعال باشد. این فعالیت باید به گونه ای باشد که به بدن شما آسیبی نرسد و بدنتان تحت فشارهای شدید نباشد. بازیابی فعال با سه اصل مهم و حیاتی انجام می شود. توجه به هر کدام از این موارد، به شما کمک می کند تا بتوانید بدون آسیب ورزشی، بدنتان را ریکاوری کنید. در این صورت دوران ریکاوری، هیچ آسیبی به عملکرد ورزشی شما نمی زند. حال بهتر است تا این موارد را مورد بررسی قرار دهیم.

• جلوگیری از آسیب رسانی

اولین و مهمترین قانونی که برای دوران ریکاوری و بازیابی فعال صدق می کند این است که بدن شما باید به گونه ای فعالیت داشته باشد که هیچ آسیب و ضرری به آن نرسد. متاسفانه بسیاری از ورزشکاران در دوران ریکاوری این مورد را رعایت نمی کنند. اما به خاطر داشته باشید اگر فعالیت های شما به گونه ای باشد که استراحت و ریکاوری را به دنبال نداشته باشد، تنها باعث تشدید خستگی عضلات بدن شما می شود. همچنین ممکن است بدن شما آسیب های زیادی را تجربه کند. حتما به خاطر داشته باشید که از انجام کارهایی که در روند استراحت و ریکاوری بدن شما جلوگیری می کنند، خودداری کنید. این کارها می توانند آسیب های زیادی را برای بدن شما در بر داشته باشند.

• روزهای روشن یا روزهای تمرین سبک

آیا میدانید در بازیابی فعال یا اکتیو ریکاوری، روزهای روشن یا روزهای تمرین سبک به چه معناست؟ در واقع این روزها به معنی کاهش شدت تمرین و انجام تمرینات سبک است. انجام این تمرینات به شما کمک می کند تا بهبودی بسیار زیادی را در بدنتان تجربه کنید. در صورتی که هدف شما تمرکز بر روی افزایش قدرت بدنی باشد، تمرینات سبک برای شما بسیار سودمند خواهند بود.

شما می توانید با انجام تمرینات سبک خستگی کمتر و قدرت بیشتری را برای عضلاتتان به وجود بیاورید. به عنوان مثال انجام تمرینات مربوط به ساق پا و شکم می تواند برای مدیریت استرس مفید باشد.

به طور کلی در بازیابی فعال، شما نباید به هیچ وجه یک روز کامل را از ورزش فاصله بگیرید. شما می توانید با انجام تمرینات سبک تر، بدنتان را در حالت اکتیو نگه دارید و به آن بهبود ببخشید.

آشنایی با تمرینات در دوران بازیابی فعال

حال که با نکات مهم و اصلی در بازیابی فعال آشنا شدید، بهتر است تا ببینیم چه فعالیت های ورزشی در این دوران باعث بهبود عملکرد ورزشی می شوند و به ریکاوری فعال بدن کمک می کنند. قبل از اینکه بخواهیم به سراغ معرفی این تمرینات برویم، باید به این موضوع اشاره کنیم که حتما حواستان به شدت انجام این تمرینات باشد. فراموش نکنید این تمرینات باید کاملا سبک و بدون فشار باشند.

• پیاده روی

یکی از بهترین تمرینات برای بازیابی فعال، پیاده روی است. شما می توانید با راه رفتن معمولی، نوعی فعالیت سبک داشته باشید. حتما در پیاده روی به دو نکته مهم یعنی هیدراته نگه داشتن بدن و شدت پیاده روی توجه داشته باشید. شما می توانید پیاده روی را مثل راه رفتن معمولی انجام دهید. در پیاده روی، جریان خون به خوبی افزایش پیدا می کند و عضلات پا با فشار بسیار کمی درگیر می شوند. در واقع باید بگوییم عضلات و ماهیچه های پا فعال می مانند.

• دوچرخه سواری

اگر به دوچرخه سواری علاقه دارید، می توانید آن را بدون فشار انجام دهید. کسانی که عاشق دوچرخه سواری هستند، می توانند به صورت کاملا ملایم این کار را انجام دهند. از دوچرخه سواری در مسیرهای بسیار طولانی و با شدت زیاد اجتناب کنید.

• شنا

یکی دیگر از ورزش هایی که شما می توانید در بازیابی فعال انجام دهید، شنا کردن است. شنا به تقویت ماهیچه ها و عضلات بدن شما کمک بسیار زیادی می کند و آنها را فعال نگه می دارد. مانند تمرینات قبلی، شنا را بدون شدت و در مدت زمان کوتاه انجام دهید تا به ریکاوری بهینه بدن شما کمک شود.

• یوگا

یکی دیگر از پیشنهادهای ما برای شما در دوران بازیابی فعال، یوگا است. یوگا نوعی مدیتیشن یا مراقبه است که بدن شما را در عین فعال بودن از استرس ها و تنش ها دور می کند. شما می توانید با انجام یوگا آرامش خود را حفظ کنید و جلسات یوگا را با نشاط فراوان به پایان برسانید.

در نهایت باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که شما می توانید در دوران ریکاوری فعال خود، تمرینات و حرکات مورد علاقه تان را انجام دهید. به شرط اینکه این تمرینات در چارچوب قوانین بازیابی فعال انجام شوند.