آموزش حرکت اسکوات زرچر | Zercher Squats
| نام حرکت | حرکت اسکوات زرچر | Zercher Squats |
|---|---|
| عضله اصلی | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضلات ثانویه | باسن (سرینی)، همسترینگ (پشت پا)، نعلی، دوقلو ساق پا، میان تنه (core)، ذوزنقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، پاور رک |
| سطح حرکت | از نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت اسکوات زرچر | Zercher Squats
- حرکت اسکوات زرچر تمام عضلات پایین تنه را به خوبی به چالش می کشد و درگیر می کند.
- این حرکت بدنسازی باعث تقویت و رشد عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ می شود.
- در حین انجام این تمرین فشار کمتری به ستون فقرات وارد می شود.
آموزش حرکت اسکوات زرچر | Zercher Squats
- برای انجام این حرکت بهتر است تا وزنه مناسبی را برای هالتر انتخاب کنید و جلوی آن بایستید. حالا زانوهای خود را به حالت اسکوات خم کنید و سپس هر دو دستتان را دراز کرده و با خم بازو هالتر را بگیرید. در این حالت باید وزنه را به سمت سینه بکشید.
- برای شروع تمرین لازم است تا باسن تان را به عقب فشار دهید و به حالت اسکوات بدنتان را پایین بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که قسمت بالای ران شما با زمین موازی شود.
- در حالی که قفسه سینه رو به بالا است، مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به حالت اول خود بازگردید.
- تمرین را به تعداد دفعات ذکر شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
زرچر اسکوات با دستگاه سیم کش | Cable Zercher Squat
موارد احتیاط:
- با قسمت خم آرنج هایتان هالتر را به گونه ای نگه دارید که حرکت نکند.
- شانه هایتان را در حین انجام تمرین به جلو خم نکنید.
- باید بر روی عقب کشیدن و ثابت نگه داشتن شانه هایتان تمرکز کنید و در تمام طول تمرین به آن توجه داشته باشید.
- پشتتان را صاف و بدون انحنا نگه دارید.
- استفاده از پاور رک به شما کمک می کند تا تمرین را ایمن تر انجام دهید. این را به افراد مبتدی تر پیشنهاد می دهیم.
زرچر اسکوات با دستگاه اسمیت | Smith Machine Zercher Squat
دیدگاهتان را بنویسید