آموزش حرکت لانج راه رفتنی با دمبل Walking Lunge

نام حرکت	حرکت لانج راه رفتنی با دمبل\| Dumbbell Walking Lunge
عضله اصلی	چهار سر ران (جلو با )
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core)، نعلی
تجهیزات مورد نیاز	دمبل
سطح حرکت	از مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت لانج راه رفتنی با دمبل| Dumbbell Walking Lunge

حرکت لانج راه رفتنی با دمبل یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پا است.

در این حرکت هماهنگی بین عصب و عضله اتفاق می افتد.

این حرکت بدنسازی چند مفصلی بوده و به تقویت عضلات چهار سر ران و باسن کمک می کند.

برای انجام این حرکت لازم است تا ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و در کنار بدنتان نگه دارید.
پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، کمر را کاملا صاف و قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید.
یک گام به جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید تا زاویه آن 90 درجه شود. زانوی پای عقبی در این مرحله باید به زمین نزدیک شود اما با آن برخورد نکند.
حالا با حفظ فرم صحیح بدنی بالا بیایید و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. سپس با پای دیگر به سمت جلو قدم بردارید و حرکت را اجرا کنید.
هنگام بالا آمدن باید بازدم داشته باشید و هنگام پایین آمدن باید دم بگیرید.
این تمرین را برای هر دو پا به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی بدنسازی تان مشخص شده است، تکرار کنید.

موارد احتیاط:

در تمام طول تمرین کمرتان باید کاملا صاف باشد.
پاهایتان را در یک راستا نگه دارید و زانوهایتان را به سمت داخل یا بیرون نچرخانید.
سر و گردن را ثابت نگه دارید و با نگاه کردن به روبرو، از خم شدن سر جلوگیری کنید.
این تمرین بدنسازی جزو تمرینات پایین تنه به حساب می آید. بنابراین در تمام طول تمرین لازم است تا بالاتنه ثابت و بدون حرکت باشد.
زمانی که گام برمی دارید دمبل ها باید دو طرف بدنتان باشند و به هیچ عنوان آنها را حرکت ندهید.