آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل چکشی | Hammer Grip Incline DB Bench Press
| نام حرکت | آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل چکشی | Hammer Grip Incline DB Bench Press |
|---|---|
| عضله اصلی | بالا سینه |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس بالاسینه دمبل چکشی Hammer Grip Incline DB Bench Press
- تقویت عضلات سینه
- کمک به رشد و افزایش قدرت عضلات بالا سینه و سه سر بازو (پشت بازو)
آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل چکشی Hammer Grip Incline DB Bench Press
- برای شروع حرکت لازم است تا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. نیمکت را در شیب 45 درجه تنظیم کنید و روی آن بنشینید.
- پاهایتان را داخل جاپایی نیمکت و یا روی زمین قرار دهید و دمبل ها را روی ران هایتان قرار دهید.
- روی نیمکت دراز بکشید و سر و بالاتنه خود را به طور کامل به پشتی نیمکت بچسبانید.
- در حالی که ساعدهایتان در وضعیت عمود بر زمین قرار دارد و زاویه آن 90 درجه است، دنبل ها را بگیرید.
- همزمان با بازدم آرنج ها را باز کنید و تا جایی که قفل نشوند، دست ها را بالا ببرید.
- کمی مکث کرده و با حفظ تعادل، آرنج ها را به دو طرف خم کنید و به نقطه شروع بازگردید. در این وضعیت دم بگیرید.
- این حرکت را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- وزن دمبل ها را با توجه به میزان آمادگی جسمانی و همچنین صلاحدید مربی تان انتخاب کنید.
- از دمبل سنگین تر برای بالا بردن شدت تمرین استفاده نکنید.
- عضلات شکم و سینه را به خوبی منقبض کنید.
- دمبل ها را به گونه ای نگه دارید که کف دست ها روبروی هم باشند.
- دمبل ها را در راستای قسمت بالایی سینه بالا ببرید.
- در هر بار تکرار تمرین، وضعیت و حالت خود را حفظ کنید.
تغییرات تمرین
می توانید این تمرین را با زاویه متفاوت شیب نیمکت انجام دهید.
می توانید تمرین را به گونه ای انجام دهید که کف دست ها روبروی هم باشند و هنگام بلند کردن دمبل، مچ دست ها بچرخد. البته این تغییرات را با صلاحدید مربی انجام دهید.
حرکات جایگزین برای پرس بالاسینه دمبل چکشی Hammer Grip
پرس بالاسینه دمبل
دیدگاهتان را بنویسید