آموزش حرکت جلو بازو هالتر دست جمع | Standing Close grip barbell Curl
| نام حرکت | حرکت جلو بازو هالتر دست جمع| Standing Close grip barbell Curl |
|---|---|
| عضله اصلی | جلو بازو |
| عضلات ثانویه | ساعد، پشت بازو (سه سر بازویی) |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت جلو بازو هالتر دست جمع| Standing Close grip barbell Curl
حرکت جلو بازو هالتر دست جمع یکی از حرکات چند مفصلی و پرفشار در بدنسازی است.
این حرکت به رشد و تقویت عضلات جلو بازو کمک می کند.
آموزش حرکت جلو بازو هالتر دست جمع| Standing Close grip barbell Curl
- برای اجرای این حرکت ابتدا لازم است تا وزنه مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید. سپس در حالت ایستاده و در حالتی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها باز هستند، هالتر را روبروی بدنتان نگه دارید.
- زمانی که هالتر را می گیرید، آرنجتان نباید قفل شود. کمی آرنج را خم نگه دارید.
- سر را در راستای ستون فقرات و پشت و کمرتان را کاملا صاف نگه دارید.
- در حالی که مچ دست ها رو به خودتان است و دست ها را نزدیک هم نگه داشته اید، هالتر را تا روبروی سرشانه بالا بیاورید. در این حالت باید انقباض کاملی را در قسمت عضله هدف احساس کنید. همزمان بازدم داشته باشید.
- کاملا کنترل شده و با سرعت مناسب، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید و همزمان دم بگیرید.
- این حرکت را به تعداد دفعاتی که مربی خصوصی در برنامه تمرینی تان مشخص کرده است، تکرار کنید.
- شما می توانید این حرکت را با E-Z یا هالتر خم نیز انجام دهید.
موارد احتیاط:
- در طول اجرای تمرین می بایست آرنج ها را در کنار بدن ثابت نگه دارید.
- بدنتان را در تمام طول تمرین ثابت نگه داشته و تکان نخورید.
- هالتر را به سمت بالا یا پایین پرتاب نکنید. باید با سرعت مناسب و کاملا متمرکز بر عضله هدف، تمرین را انجام دهید.
- کمر و سینه را صاف نگه دارید.
- برای احتیاط بیشتر می توانید این تمرین را با استفاده از کمربند و مچ بند انجام دهید.
- آرنج ها نباید به طور کامل باز یا بسته شوند. از قفل شدن آرنج خودداری کنید.
دیدگاهتان را بنویسید