آموزش حرکت نشر جلو سیم کش تک دست | single arm Cable Front Raise
| نام حرکت | حرکت نشر جلو سیم کش تک دست | One Hand Cable Front Raise |
|---|---|
| عضله اصلی | سرشانه (یخش جلویی) |
| عضلات ثانویه | ساعد، ذوزنقه، قسمت بالایی سینه، بخش میانی سرشانه |
| تجهیزات مورد نیاز | سیم کش |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت نشر جلو سیم کش تک دست | single arm Cable Front Raise
حرکت نشر جلو سیم کش تک دست فشار و نش خوبی را برای عضلات سرشانه به وجود می آورد.
این حرکت یکی از حرکات تک مفصلی در بدنسازی است.
آموزش حرکت نشر جلو سیم کش تک دست | single arm Cable Front Raise
- ابتدا وزنه مناسبی را روی دستگاه سیم کش بارگذاری کنید.
- قرقره دستگاه را روی نقطه پایینی دستگاه تنظیم کنید. همچنین دستگیره D را به دستگاه وصل کنید.
- پشت به دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پشتتان را کاملا صاف نگه دارید.
- با دست راست دستگیره را بگیرید. سپس با فشار و تمرکز بر عضله هدف، تا جایی که می توانید دست را بالا بیاورید و به سرشانه نزدیک کنید. همزمان بازدم داشته باشید.
- کاملا کنترل شده و آرام و به همراه دم، دست را به نقطه شروع بازگردانید.
- تمرین را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی و برای هر دو دست تکرار کنید.
نمونه دیگر این حرکت: نشر جلو سیم کش خوابیده | Lying cable front raise
نشر جلو سیم کش خوابیده به این صورت است که شما به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. میله را با هر دو دستتان بگیرید و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید. آرنج را خم کرده و میله را به سمت قفسه سینه و رو به بالا بکشید. پس از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید. در این تمرین آرنج نباید به طور کامل قفل شود.
موارد احتیاط:
- حتما حرکت را با تکنیک و به صورت کنترل شده انجام دهید.
- فرم صحیح بدنی تان را حفظ کنید.
- حتما وزنه مناسبی را برای دستگاه انتخاب کنید.
- در حالت خوابیده، سر و گردن و ستون فقرات به طور کامل باید روی نیمکت قرار بگیرند.
دیدگاهتان را بنویسید