آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس Reverse-grip incline dumbbell bench press
| نام حرکت | آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس | Reverse-grip incline dumbbell bench press |
|---|---|
| عضله اصلی | بالا سینه |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| سطح حرکت | از نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس Reverse-grip incline | dumbbell bench press
- امکان چرخش طبیعی شانه ها و مچ را فراهم می کند.
- باعث افزایش سایز و قدرت سه سر بازو می شود.
- به طور کامل عضلات بالا سینه را مورد هدف قرار می دهد.
آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس Reverse-grip incline | dumbbell bench press
- در ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و در حالی که روی لبه نیمکت نشسته اید، دمبل ها را روی زانوهایتان قرار دهید.
- روی نیمکت دراز بکشید. در حالی که کف دست ها و مچتان رو به بالای بدن است، دمبل ها را در کنار سینه خود نگه دارید.
- عضلات سینه را به خوبی منقبض کنید و بدون قفل شدن آرنج ها، آنها را تا جایی بالا ببرید که تقریبا صاف شوند. همزمان بازدم انجام دهید.
- حالا پس از کمی مکث کوتاه، کاملا کنترل شده و با تمرکز به وضعیت اول خود برگردید و همزمان دم بگیرید.
- حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس را به تعداد دفعاتی که مربی در برنامه تمرینی تان مشخص کرده، تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- در طول تمرین، گردن باید کاملا صاف باشد و به هیچ عنوان از روی نیمکت بلند نشود.
- کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار داده و به هیچ عنوان حرکت ندهید.
- دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید و هرگز به هم نچسبانید.
- مچ و آرنج خود را در تمام طول تمرین ثابت نگه دارید و نچرخانید.
دیدگاهتان را بنویسید