کراس اور از پایین Low-Cable Cross-Over

نام حرکت	حرکت کراس اور از پایین Low-Cable Cross-Over \|
عضله اصلی	قسمت بالایی سینه
عضلات ثانویه	دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، هسته مرکزی بدن (core)، دو سر بازو (جلو بازو)، ساعد، عضلات راست کننده ستون فقرات و پایین تنه، عضله ترقوه
تجهیزات مورد نیاز	سیم کش/کابل
سطح حرکت	مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت کراس اور از پایین Low-Cable Cross-Over |

این حرکت به رشد و تقویت عضلات سینه کمک زیادی می کند.
از آنجایی که این تمرین با کابل انجام می شود، کشش ثابتی را حتی در اوج انقباض به وجود می آورد.
قسمت فوقانی سینه در این تمرین به خوبی درگیر می شود و رشد می کند.

برای شروع این حرکت لازم است تا قرقره های دستگاه را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید.
از هر دو طرف، دستگیره دستگاه را پایین بیاورید و دسته D را به آن متصل کنید.
در حالی که وسط دستگاه کراس قرار گرفته اید، هر دو دستگیره را با دستانتان بگیرید.
استخوان بازو با بدن در زاویه 40 درجه قرار بگیرد و کف دست ها رو به جلو باشند.
حالا دست ها را همزمان به طرف بالا و وسط بدن بیاورید تا جایی که در یک نقطه روبروی سینه به یکدیگر برسند. کف دست ها در این حالت باید رو به بالا باشند و آرنج ها نیز کمی حالت خم داشته باشند. در این حالت بازدم انجام دهید.
پس از یک مکث کوتاه، دست ها را به همان ترتیب که بالا آوردید، به سمت نقطه شروع ببرید. همزمان دم بگیرید.
حرکت کراس اور از پایین را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.

موارد احتیاط:

حتما آرنج ها را کمی خم کنید.
بدن باید کاملا صاف و بدون حرکت باشد. تنها دست ها در این تمرین حرکت می کنند.
کابل را کنترل شده بالا و پایین ببرید و به یکباره آن را رها نکنید.
دست ها نباید از سطح سینه بالاتر بروند.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید می توانید یکی از پاهایتان را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.