فواید حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست | Landmine Linear Jammer (single arm)

حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست به صورت ایستاده و روی زانو اجرا می شود.

این حرکت تک مفصلی به افزایش رکورد پرس سینه کمک زیادی می کند.

اجرای این حرکت فقط مناسب افراد حرفه ای است.

آموزش حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست | Landmine Linear Jammer (single arm)

1. ابتدا وزنه مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید و سپس هالتر را در یک کنج و یا جایگاه مخصوص قرار دهید.
2. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها باز هستند، یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. برای حفظ تعادل بهتر، زانوها را نیز کمی خم کنید. کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد.
3. هالتر را با یک دستتان بلند کنید. کف دست باید رو به سمت مخالف باشد. آرنج و بازوها نزدیک بدن باشند. مچ دست را کاملا در امتداد ساعد نگه دارید و قسمت بالایی هالتر باید روبروی سرشانه تان باشد.
4. حالا دست را بالا ببرید؛ تا جایی که تقریبا باز شود و بالای سر قرار بگیرد. همزمان بازدم داشته باشید.
5. با کنترل کامل و سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید و دم بگیرید.
6. حرکت را تکرار کنید.

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

نمونه دیگر این حرکت: پرس سرشانه هالتر تک دست روی زانو

برای انجام این حرکت لازم است تا جلوی میله هالتر زانو بزنید. زانو و روی پا باید کاملا روی زمین باشند. کف پای دیگر را روی زمین بگذارید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید. با دستتان میله را گرفته و مقابل سرشانه نگه دارید. سپس میله را بالا ببرید تا دستتان تقریبا صاف شود. پس از آن مجدد به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای هر دو طرف اجرا کنید.

موارد احتیاط:

• در حین اجرای تمرین مفصل شانه نباید به جلو و عقب یا طرفین چرخش داشته باشد.
• حرکت را برای هر دو دست اجرا کنید.
• آرنج را به طرفین حرکت ندهید.
• هالتر را بیش از اندازه پایین نیاورید؛ زیرا نباید با شانه برخورد کند.
• قفسه سینه را روی به بالا نگه دارید و کمر کاملا صاف باشد.