فواید حرکت هالتر خمیده روی نیمکت شیب دار| Barbell Incline Bench Row

حرکت هالتر خمیده روی نیمکت شیب دار جزو حرکات چند مفصلی در بدنسازی است.

این حرکت باعث تقویت و درگیر شدن عضلات پشت و زیر بغل می شود.

آموزش حرکت هالتر خمیده روی نیمکت شیب دار| Barbell Incline Bench Row

1. ابتدا هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید.
2. با شکم روی یک نیمکت شیب دار که زاویه آن تقریبا 30 درجه است، دراز بکشید.
3. هالتر را بگیرید و مچتان را به گونه ای نگه دارید که کف دست ها رو به عقب باشند.
4. در حالی که آرنجتان را کمی خم و رو به عقب نگه داشته اید، بازدم داشته باشید.
5. حالا آرنج را خم کرده، بازوها را بالا ببرید و ساعدها را آویزان نگه دارید تا هالتر را به بالا بکشید. در این حالت باید بازوهای شما با پشتتان در یک راستا قرار بگیرند؛ درست مانند T.
6. پس از انقباض عضله و همراه با دم، به نقطه شروع برگردید و بدون استراحت حرکت را تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• برای حفظ تعادل بیشتر، پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز نگه دارید.
• سر و گردن را نیندازید و در راستای ستون مهره ها نگه دارید.
• مچ دست ها در امتداد ساعد قرار بگیرند.
• زمانی که هالتر را بالا می آورید، بازوها، سرشانه و پشت شما باید به شکل حرف T در بیایند.
• حرکت را به صورت آهسته و تمرکزی انجام دهید.
• هرگز هالتر را با شدت به سمت پایین پرتاب نکنید.
• حتما وزنه های مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید.

تغییرات تمرین:

شما می توانید این تمرین را با استفاده از دمبل نیز انجام دهید. با این تفاوت که باید دمبل ها را بگیرید و مچ دست ها را روبروی هم قرار دهید. سپس به حالت پرواز، دست ها را از روبروی هم به سمت بیرون باز کنید.