کراس اور از بالا| High-Cable Cross-Over

نام حرکت	حرکت کراس اور از بالا High-Cable Cross-Over
عضله اصلی	قسمت تحتانی سینه
عضلات ثانویه	دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، هسته مرکزی بدن (core)، دو سر بازو (جلو بازو)، ساعد، عضلات راست کننده ستون فقرات و پایین تنه
تجهیزات مورد نیاز	سیم کش/کابل
سطح حرکت	مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت کراس اور از بالا High-Cable Cross-Over

در ابتدا قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و در قسمت میانه دستگاه بایستید.
در حالی که آرنج هایتان کمی خم است و دست ها موازی با سطح زمین هستند، دستگیره ها را بگیرید. کف دست ها باید رو به زمین باشند.
کمی بالاتنه را مایل به جلو نگه دارید. حالا از قسمت شانه هر دو دستتان را به سمت تنه خم کنید. در این حالت کف دست ها روبروی یکدیگر قرار می گیرند و دقیقا روبروی ناف به یکدیگر می رسند. همزمان بازدم داشته باشید.
همراه با دم، آرام و کنترل شده به حالت اول برگردید و وضعیتتان را تغییر ندهید.
حرکت کراس اور از بالا را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان وجود دارد، تکرار کنید.

موارد احتیاط:

اگر مبتدی هستید، برای حفظ تعادل بیشتر یکی از پاهایتان را کمی جلوتر قرار دهید.
حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
حتما از مربی خود بخواهید تا نسبت به نحوه اجرای تمرین نظارت داشته باشد.
در این تمرین، قسمت پشت و کمر باید کاملا صاف باشند و شکم در حالت انقباض قرار بگیرد.
آرنج ها نباید بیش از اندازه خم شوند.
برای اجرای تمرین، دست ها را در یک راستا و روی یک خط فرضی حرکت دهید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید می توانید یکی از پاهایتان را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.