آموزش حرکت کیک بک باسن| Glute Kickback
| نام حرکت | حرکت کیک بک باسن| Glute Kickback |
|---|---|
| عضله اصلی | سرینی- گلوت |
| عضلات ثانویه | همسترینگ (پشت پا)، فیله، سرشانه، عضلات میان تنه core muscle |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت کیک بک باسن| Glute Kickback
حرکت کیک بک باسن به تقویت عضلات گلوت کمک می کند.
انجام این حرکت باعث فرم دهی و رشد عضلات باسن می شود.
آموزش حرکت کیک بک باسن| Glute Kickback
- برای شروع این تمرین بدنسازی لازم است تا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در این حالت باید شکم را کاملا منقبض، دست ها کاملا صاف و کشیده و سر را رو به جلو نگه دارید.
- دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید.
- حالا زانوی یکی از پاهایتان را خم کرده و از زمین جدا کنید. بین عضلات ساق پا و پشت ران یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- همزمان با بازدم و در عین حال که وضعیت بدنی تان را حفظ کردید، پا را تا جایی که عضلات پشت ران با عضلات پشت در یک راستا قرار بگیرند، بالا بیاورید. در همین حال باید باسن را به طور کامل منقبض کنید.
- حالا مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
- این تمرین را برای هر دو پا به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان مشخص شده است، تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- سعی کنید در تمام طول تمرین وضعیت صحیح بدنی تان را حفظ کنید.
- کف دست ها و پنجه پایی که روی زمین است، تکیه گاه شما هستند.
- با انقباض کامل شکم، به حفظ فرم بدنی تان کمک کنید.
- در پایان حرکت ساق پا باید موازی با زمین باشد.
تغییرات تمرین:
می توانید این تمرین را به صورت پای متناوب تا پایان ست انجام دهید.
برای بالا بردن شدت تمرین از وزنه های مچ پا استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید