آموزش حرکت سلام ژاپنی با دمبل | dumbbell Good Morning
| نام حرکت | حرکت سلام ژاپنی | Good Morning |
|---|---|
| عضله اصلی | همسترینگ، اکستنسورهای ستون فقرات |
| عضلات ثانویه | سرینی، عضلات پشتی بزرگ، فیله و شکم، پهلوها، عضلات راست کننده ستون فقرات |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر/ دمبل/ دستگاه اسمیت |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت سلام ژاپنی | Good Morning
حرکت سلام ژاپنی یک حرکت قوی و موثر برای وارد کردن فشار بیشتر به عضلات پایین تنه است.
این حرکت برای مبتدیان بسیار مناسب است.
عضلات باسن و همسترینگ در این حرکت به خوبی رشد می کنند و تقویت می شوند.
این تمرین به تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات و قسمت پایینی کمر کمک می کند.
این حرکت با استفاده از تجهیزات مختلف ورزشی مانند هالتر، دمبل و دستگاه اسمیت اجرا می شود که در هر یک از آنها شدت به چالش کشیده شدن عضلات متفاوت است.
آموزش حرکت سلام ژاپنی با دمبل | dumbbell Good Morning
- برای اجرای حرکت سلام ژاپنی با دمبل ابتدا یک دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید و آن را به صورت موازی با زمین روی عضلات کول خود قرار دهید.
- شکم را به طور کامل منقبض کنید و ستون فقرات را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. سرشانه را به عقب کشیده و سینه را رو به بالا ببرید. همچنین پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- ابتدا همزمان با دم، دمبل را محکم با هر دو دستتان بگیرید و زانوها را خم کنید. باسن رو به عقب و بالاتنه رو به جلو و پایین خم شود. تا جایی خم شوید که بالاتنه تان موازی با زمین قرار بگیرد.
- پس از مکث کوتاه، کاملا کنترل شده و متمرکز به نقطه شروع بازگردید و همزمان بازدم داشته باشید.
- تمرین را تکرار کنید.
نمونه دیگر این حرکت: سلام ژاپنی با هالتر
برای اجرای حرکت سلام ژاپنی با هالتر ابتدا هالتر را با وزن مناسب انتخاب کنید و سپس آن را روی عضلات کول و در قسمت پشت خود قرار دهید.
تیغه های شانه ها را به یکدیگر نزدیک کنید و هالتر را در پشت سرشانه محکم نگه دارید. زانوها را کمی خم کرده و شانه ها را به عقب بکشید.
با خم کردن باسن و پایین آوردن بالاتنه حرکت را شروع کنید.
زمانی که بالاتنه خم شد و احساس کشیدگی در قسمت پشت پا داشتید، متوقف شوید.
پس از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید و تمرین را به دفعات ذکر شده در برنامه تمرینی، تکرار کنید.
اجرای حرکت سلام ژاپنی یا گودمورنینگ با هالتر بصورت ایستاده و نشسته
نمونه دیگر این حرکت: سلام ژاپنی با دستگاه اسمیت
برای اجرای حرکت سلام ژاپنی اسمیت، پشت دستگاه بایستید و میله اسمیت را در قسمت بالای سرشانه و روی عضلات کول نگه دارید.
کمی زانوها را خم کرده و بالاتنه را رو به جلو بیاورید تا در موازات زمین قرار بگیرد.
مکث کرده و به حالت اول برگردید.
تمرین را تکرار کنید.
موارد احتیاط:
در تمام حالت های حرکت سلام ژاپنی لازم است تا سرشانه رو به عقب، سینه رو به جلو، سر در راستای ستون فقرات، شکم منقبض و زانوها کمی خم باشند.
حتما هالتر یا دمبل را روی عضلات کول و بالای سرشانه نگه دارید.
تمرین را کنترل شده انجام دهید.
زمانی که بالاتنه را خم می کنید، فرم صحیح بدنی تان را حفظ کنید.
دم و بازدم داشته باشید.
دیدگاهتان را بنویسید