فواید حرکت بارفیکس (پول آپ)| Body Weight Pull-Up

حرکت بارفیکس (پول آپ) یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت است.

این حرکت چند مفصلی بوده و با وزن بدن انجام می شود.

بارفیکس انواع مختلفی دارد و به شکل های مختلف اجرا می شود. در کل این تمرین به خوبی عضلات هدف را به چالش می کشد.

آموزش حرکت بارفیکس (پول آپ)| Body Weight Pull-Up

1. برای اجرای این حرکت میله بارفیکس را با دستانتان بگیرید وبدنتان را از میله آویزان کنید.
2. آرنج ها را کمی به داخل مایل کنید و خودتان را به سمت بالا بکشید. این کار را تا جایی انجام دهید که بارفیکس زیر چانه تان قرار بگیرد. همزمان بازدم داشته باشید.
3. سپس به صورت کنترل شده، زانوهایتان را به عقب خم کنید و به نقطه شروع بازگردید. همزمان دم داشته باشید.
4. حرکت را مجددا تکرار کنید.

نمونه دیگر این حرکت: شراگ هالتر از پشت

برای اجرای حرکت شراگ هالتر از پشت تمام مراحل بالا را انجام دهید. با این تفاوت که باید هالتر را پشت بدن نگه دارید. قفسه سینه را رو به بالا نگه داشته و کف دست ها رو به بیرون باشند.

نمونه دیگر این حرکت: بارفیکس دست برعکس

مانند حرکت پول آپ تمام مراحل را انجام دهید. با این تفاوت که میله بارفیکس را به گونه ای نگه دارید که کف دست ها به سمت پشت و بیرون باشند.

نمونه دیگر این حرکت: بارفیکس دست باز

در حرکت بارفیکس دست باز نیز تمام مراحل حرکت پول آپ را انجام دهید. با این تفاوت که دست ها را بازتر از عرض شانه ها نگه دارید و میله بارفیکس را بگیرید.

نمونه دیگر این حرکت: بارفیکس دست موازی

برای اجرای حرکت بارفیکس دست موازی لازم است تا دست ها روبروی هم قرار بگیرند. دقیقا کف دست ها روبروی هم باشند و دست ها را نزدیک به هم نگه دارید. در این تمرین برای حفظ تعادل بیشتر می توانید زانوها را کمی خم کرده و پاها را روی یکدیگر بیندازید.

موارد احتیاط:

• حتما تمرین را با دستگاه بارفیکس انجام دهید تا تمرکز بیشتری داشته باشید.
• در صورتی که مبتدی هستید، می توانید یک صندلی یا چهارپایه زیر پاهایتان بگذارید تا در صورت نیاز از آن استفاده کنید.
• در تمام حرکت های مربوط به پول آپ و بارفیکس، سینه را رو به بالا نگه دارید.
• قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
• زانوها را در حالت خمیده و پاها را رو به عقب نگه دارید.
• حتما حرکت را با تمرکز بر روی عضلات هدف انجام دهید.
• زمانی که پایین می آیید، حتما آرنج ها را کمی خم نگه دارید. هرگز آرنج را قفل نکنید.
• به نحوه قرارگیری و وضعیت دستانتان توجه داشته باشید.
• حرکت را به صورت آهسته و با ریتم کنترل شده انجام دهید.