آموزش حرکت کول دمبل ایستاده| Dumbbell upright row
| نام حرکت | حرکت کول دمبل ایستاده| Dumbbell upright row |
|---|---|
| عضله اصلی | قسمت بالای کول |
| عضلات ثانویه | ساعد، دو سر بازو، سرشانه |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت کول دمبل ایستاده| Dumbbell upright row
حرکت کول دمبل ایستاده یکی از حرکت محبوب چند مفصلی در بدنسازی است.
در این حرکت عضله کول به خوبی تحت فشار قرار گرفته و تقویت می شود.
آموزش حرکت کول دمبل ایستاده| Dumbbell upright row
- برای شروع تمرین، متناسب با میزان آمادگی جسمانی تان، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- بایستید و دمبل ها را با هر دو دستتان به گونه ای نگه دارید که کف دست ها به سمت بدن باشند. سپس دمبل ها را کنار هم و جلوی بدن نگه دارید.
- پشت و کمر را صاف و سینه را رو به بالا نگه دارید.
- در حالی که دمبل ها نزدیک بدن هستند، آنها را بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که آرنج هایتان به ارتفاع شانه ها نزدیک شوند. همزمان بازدم داشته باشید.
- سپس با تمرکز و ریتم کنترل شده، به نقطه شروع بازگردید و دم بگیرید.
- تمرین را طبق تعداد تکرار ست در برنامه بدنسازی تکرار کنید.
شما می توانید این حرکت را به صوت تک دست نیز انجام دهید. بدین ترتیب فشار و تمرکز بیشتری روی عضله هدف خواهد بود.
موارد احتیاط:
- در هر دو حالت ایستاده و نشسته، حرکت را به صورت انفجاری انجام ندهید.
- از چرخش اضافی سرشانه خودداری کنید.
- برای اجرای حرکت از گردن و کمر کمک نگیرید.
- آرنج را نباید قفل کنید.
- شانه ها فقط باید در راستای عمود حرکت کنند.
دیدگاهتان را بنویسید