فواید حرکت استپ آپ با دمبل (حرکت پله)| Dumbbell step-up

حرکت استپ آپ دمبل عضلات و تاندون ها را به خوبی گرم کرده و آماده تمرین می کند.

این حرکت بسیاری از عضلات بدن را درگیر و فعال می کند.

آموزش حرکت استپ آپ با دمبل (حرکت پله)| Dumbbell step-up

1. دو دمبل با وزن مناسب بردارید و استپی که ارتفاع 25 تا 45 سانتی متر دارد را روی زمین قرار دهید.
2. سر و گردن را کاملا در راستای ستون فقرات نگه دارید.
3. دمبل ها را به گونه ای بگیرید که موازی با زمین باشند و آرنج و ساعدتان کاملا صاف باشد. در تمام طول تمرین بدن شما ثابت و بدون تحرک است و تنها عضلات پایین تنه تان درگیر هستند.
4. با یک پا گام بردارید و روی استپ بروید و سپس پای دیگر را نیز بالا و روی استپ ببرید. همزمان بازدم انجام دهید.
5. پس از مکث کوتاه، پاها را یکی پس از دیگری روی زمین قرار دهید و پایین بیایید. همزمان دم بگیرید.
6. حرکت را تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• این حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• هرگز کمرتان را هنگام بالا رفتن از استپ قفل نکنید.
• زمانی که می خواهید از روی استپ پایین بیایید، خودتان را پرت نکنید و به آرامی این کار را انجام دهید.

حرکات جایگزین برای اِستپ آپ دمبل step-up

حرکت لانج به جلو با دمبل

حرکت استپ آپ با هالتر