فواید حرکت پرس سرشانه آرنولدی | Dumbbell Arnold Press

حرکت پرس سرشانه آرنولدی باعث تقویت عضلات سرشانه می شود.

این تمرین به غیر از عضلات، تاندون ها را نیز تقویت می کند.

آموزش حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته | Dumbbell Arnold Press (Seated)

1. برای اجرای حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید.
2. کمر صاف، قفسه سینه رو به بالا و سر در راستای ستون فقرات باشد. برای اجرای این تمرین می توانید از صندلی پشتی دار استفاده کنید تا فرم صحیح بدنی تان در طول تمرین حفظ شود.
3. دمبل ها را روی ران پا بگذارید و سپس آنها را بلند کنید. دمبل ها باید روبروی سرشانه باشند و کف دست ها رو به بدن قرار بگیرند.
4. با تمرکز کامل بر عضله هدف، همزمان دست ها را به سمت بیرون بدن بچرخانید و بالا ببرید. کف دست ها روبروی هم باشند.
5. سپس با تمرکز و ریتم کنترل شده، به نقطه شروع بازگردید. در تمام طول تمرین باید دست ها با چرخش جابجا شوند.
6. حرکت را تکرار کنید.

نمونه دیگر این حرکت: پرس سرشانه آرنولدی ایستاده | Standing Dumbbell Shoulder Press

برای اجرای پرس سرشانه آرنولدی ایستاده، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دمبل ها را به سرشانه نزدیک کنید و کف دست ها را روبروی هم نگه دارید. در حالی که کمرتان کاملا صاف است، دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید . با تمرکز و پس از مکث کوتاه، به نقطه شروع بازگردید. توجه داشته باشید که برای اجرای این تمرین دست ها باید با چرخش جابجا شوند. سپس حرکت را به صورت تناوبی تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• اجرای این تمرین به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود.
• در حالت ایستاده این تمرین، زانوها را کمی خم کنید.
• دمبل سنگین انتخاب نکنید و متناسب با آمادگی جسمانی تان وزن دمبل ها را انتخاب کنید.
• در هر دو حالت اجرای تمرین نباید مچ ها را بشکنید.
• در حالت ایستاده، نباید از کمر و زانوها برای اجرای تمرین کمک بگیرید.

پرس آرنولدی نیمه | half arnold press