فواید حرکت فلای زیرسینه دمبل Decline Dumbbell Flyes 

• به افزایش سایز عضلات زیر سینه کمک می کند.
• عضلات دو سر بازو، دلتوئیدهای قدامی و هسته مرکزی بدن را به خوبی درگیر می کند.
• از آنجایی که این حرکت روی نیمکت انجام می شود، ریسک آسیب به حداقل می رسد.

آموزش حرکت فلای زیرسینه دمبل Decline Dumbbell Flyes 

1. دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت یا میز زیر سینه بنشینید. دمبل ها را روی ران پاهایتان قرار دهید.
2. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را روبروی خود بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند و کف دست ها باید روبرو یکدیگر باشند. بازو عمود بر زمین و کاملا کشیده باشد.
3. حالا دمبل ها را در راستای سینه به دو طرف بدن هدایت کنید و کشش کاملی را ایجاد کنید. در حالی که آرنج ها صاف هستند، دمبل ها باید با سینه هم سطح شوند. همزمان دم بگیرید.
4. پس از مکث کوتاه، دمبل ها را با تمرکز و کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید و بازدم انجام دهید.
5. حرکت فلای زیر سینه دمبل را تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• در تمام طول تمرین، بازوها باید ثابت باشند.
• هرگز دست ها را قفل نکنید و کمی آرنج ها را خم کنید.
• دمبل ها باید موازی با یکدیگر قرار بگیرند.
• زمانی که دست ها را پایین می آورید دقت داشته باشید که از سطح سرشانه پایین تر نیایند.
• گردن باید ثابت باشد.

تغییرات تمرین

شما می توانید این حرکت را به گونه ای که کف دست ها رو به جلو است نیز انجام دهید.

حرکات جایگزین برای فلای زیرسینه دمبل| Decline Dumbbell Flyes

حرکت پرس زیر سینه دمبل

حرکت کراس اور
حرکت دیپ سینه