پرس زیرسینه دمبل - Decline Dumbbell Bench Press

نام حرکت	آموزش حرکت پرس زیرسینه دمبل \| Decline Dumbbell Bench Press
عضله اصلی	قسمت تحتانی سینه
عضلات ثانویه	دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد، قسمت میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
تجهیزات مورد نیاز	دمبل
سطح حرکت	مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت پرس زیرسینه دمبل Decline Dumbbell Bench Press

روی یک میز یا نیمکت شیب دار بنشینید و پاهایتان را فیکس کنید. دو دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و روی ران هایتان قرار دهید.
دمبل ها را بردارید و روی نیمکت دراز بکشید. مچ دست ها را رو به جلو بچرخانید تا کف دست هایتان به سمت خودتان باشند.
در حالی که آرنج هایتان خم است، دمبل ها را در دو طرف سینه نگه دارید.
حالا با تمرکز و کنترل شده دمبل ها را بالا ببرید تا دست ها باز شوند و آرنج صاف شود. همزمان بازدم انجام دهید.
پس از مکث کوتاه، با حفظ تعادل و فرم بدن، به نقطه شروع برگردید و دم بگیرید.
با توجه به تعداد تکرارهای مشخص شده در برنامه تمرین، حرکت پرس زیر سینه دمبل را تکرار کنید.

موارد احتیاط:

در مسیر برگشت دمبل ها، روی عضلات سینه متمرکز شوید تا کشش کامل را در این ناحیه احساس کنید.
اگر مبتدی هستید این تمرین برای شما مناسب نیست.
در تمام طول تمرین، ساعدها باید عمود بر زمین باشند.
زمانی که دمبل ها را بالا آوردید، بازوها را در حالی که منقبض هستند، قفل کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.
وقتی که می خواهید دمبل ها را پایین بیاورید باید دو برابر وقتی که دمبل ها را بالا می برید، زمان صرف کنید.
اگر دمبل ها برایتان سنگین هستند، بهتر است تا حتما از مربی یا یک نفر کمک بگیرید تا زمانی که روی نیمکت دراز می کشید، آنها را به شما بدهند.
تمرین را کنترل شده انجام دهید تا شانه هایتان آسیب نبینند.
دو دمبل را بیش از اندازه به یکدیگر نزدیک نکنید.