آموزش حرکت پرس سینه تک دست از بغل | Crossbody Single Arm Machine Press
| نام حرکت | پرس سینه تک دست از بغل | Crossbody Single Arm Machine Press |
|---|---|
| عضله اصلی | عضلات سینه ای بزرگ |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، ساعد و عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل، نیمکت |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس سینه تک دست از بغل | Crossbody Single Arm Machine Press
- تقویت عضلات سینه
- کمک به رشد عضلات سینه
- کمک به تقویت و رشد عضلات پشت بازو
آموزش حرکت پرس سینه تک دست از بغل | Crossbody Single Arm Machine Press
- یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و با یکی از دست هایتان آن را نگه دارید. سپس روی نیمکت دراز بکشید و برای اجرای این حرکت بدنسازی آماده شوید.
- زمانی که دمبل در دستتان است، کف دست رو به جلو باشد و آرنج در راستای عمود کاملا صاف قرار بگیرد.
- آرنج را همزمان با دم در راستای عمود به سمت پایین و بغل سینه بیاورید؛ به گونه ای که زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
- حالا با حفظ ریتم، به حالت اول بازگردید و بازدم داشته باشید.
- این تمرین بدنسازی را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
انواع مختلف حرکت پرس سینه تک دست از بغل
ممکن است بخواهید از طریق سیم کش کراس اور و یا برای تمرکز بیشتر روی بخش های بالایی یا پایین تری سینه همین حرکت را با استفاده از دستگاه بالاسینه و یا دستگاه زیر سینه به فرم آموزش داده شده در اینجا اجرا کنید.
موارد احتیاط:
- دقت داشته باشید که در طول انجام این تمرین، مچ دست نشکند.
- در این حرکت بدنسازی کف پاها کاملا روی زمین قرار دارد.
- نباید در نقطه مثبت تمرین آرنج ها را قفل کنید یا به آنها استراحت دهید.
- به کمرتان قوس ندهید.
- مچ دست را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
- اگر مبتدی هستید نیازی نیست تا دمبل با وزن سنگین را انتخاب کنید.
دیدگاهتان را بنویسید