آموزش استپ آپ با وزن بدن(حرکت پله) | Body weight step-up
| نام حرکت | حرکت استپ آپ با وزن بدن (حرکت پله)| Body weight step-up |
|---|---|
| عضله اصلی | چهار سر ران (جلو با ) |
| عضلات ثانویه | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت استپ آپ با وزن بدن (حرکت پله)| Body weight step-up
- حرکت استپ آپ با وزن بدن (حرکت پله) یکی از تمرین های کاربردی برای گرم کردن پایین تنه است.
- این حرکت عضلات زیادی را در بدن درگیر می کند.
- انجام این تمرین بدنسازی به خونرسانی بهتر عضلات کمک می کند و عضلات پا و تاندون ها را برای شروع تمرین آماده می کند.
آموزش حرکت استپ آپ با وزن بدن (حرکت پله)| Body weight step-up
- برای شروع این تمرین لازم است تا یک استپ با ارتفاع 25 تا 45 سانتی متر انتخاب کنید و روبروی آن بایستید.
- سر در راستای ستون فقرات، پاها کنار هم و پنجه ها روبرو باشند.
- با یکی از پاهایتان روی استپ بروید و با کمک پای دیگر بدنتان را به بالا پرس کنید. سپس هر دو پا را روی استپ قرار دهید. در این بخش از تمرین باید بازدم داشته باشید.
- حالا با همان پایی که بالا رفتید، پایین بیایید و سپس پای دیگر را روی زمین بگذارید. همزمان دم بگیرید.
- در تکرار بعدی حرکت، آن را با پای دیگرتان انجام دهید.
- این حرکت را طبق برنامه ای که مربی برایتان طراحی کرده است، تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- کمر و پشت را در حین بالا رفتن به طور کامل صاف و قفل نکنید.
- کف پاهایتان را به طور کامل روی استپ قرار دهید.
- برای انجام این تمرین عجله نکنید و آن را با سرعت یکنواخت انجام دهید.
- اجازه ندهید زانو جلوتر از پنجه پا بیاید.
دیدگاهتان را بنویسید