فواید حرکت کول هالتر | Barbell upright row

حرکت کول هالتر دست باز یکی از کاربردی ترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات کول است.

این حرکت به رشد و افزایش قدرت و استقامت عضلات هدف کمک زیادی می کند.

آموزش حرکت کول هالتر | Barbell upright row

1. برای اجرای این حرکت وزنه مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید. روبروی هالتر بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها یا لگن باز کنید.
2. هالتر را با هر دو دستتان جوری بگیرید که کف دست ها به سمت بدن باشد. دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند.
3. ابتدا با انقباض عضله هدف (کول) هالتر را به سمت چانه بالا بیاورید. آرنج ها باید رو به بیرون باز باشند و دست ها با سرشانه زاویه 90 درجه تشکیل دهند. همزمان در این حالت بازدم داشته باشید.
4. مکث کوتاه کنید و سپس با سرعت و ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. در این حالت باید دم بگیرید.
5. این تمرین بدنسازی را طبق برنامه تمرین خود تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• وزنه ای را روی هالتر بارگذاری کنید که متناسب با سطح توانایی تان باشد. از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.
• مچ شما باید کاملا ثابت باشد و به هیچ عنوان خم نشود.
• هالتر را نزدیک به بدن نگه دارید تا ریسک آسیب را کاهش دهید.
• پاها کاملا روی زمین باشند و به هیچ عنوان از روی زمین بلند یا جابجا نشوند.
• کمر و لگن تان را در طول تمرین تاب ندهید.
• هالتر را در طول یک مسیر صاف و بدون تاب دادن بالا و پایین ببرید.
• پشت صاف باشد و زانو و کمر در طول تمرین خم نشود.
• سینه و سرشانه باید صاف باشند.