فواید حرکت فیله کمر خوابیده روی نیمکت|Backextentions w No Hyperext. Bench

حرکت فیله کمر خوابیده روی نیمکت یکی از حرکات چند مفصلی در بدنسازی است.

این حرکت فیله کمر را تقویت می کند.

آموزش حرکت فیله کمر خوابیده روی نیمکت|Backextentions w No Hyperext. Bench

1. برای اجرای این تمرین شما به یک نیمکت یا میز تخت نیاز دارید.
2. روی نیمکت و به شکم دراز بکشید. از فردی بخواهید تا پاهایتان را ثابت نگه دارد.
3. تمام قسمت بالاتنه تان باید از نیمکت به سمت پایین آویزان باشد.
4. دست هایتان را روی قفسه سینه نگه دارید و در حالی که کمر بدون قوس و انحنا است، از قسمت کمر به سمت پایین خم شوید و بدون مکث به نقطه شروع بازگردید.
5. این تمرین را تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• اجرای این حرکت باید به صورت تمرکزی و آرام باشد.
• زمانی که بالا می آید، مکث بسیار کوتاهی داشته باشید.
• در صورتی که به پاهایتان به سمت خارج زاویه بدهید، فشاری که بر روی همسترینگ است، بیشتر می شود.
• برای مقاومت بیشتر می توانید یک صفحه را زیر بازوهایتان که به صورت ضربدری هستند، نگه دارید.
• تا جایی پایین بیایید که تقریبا زمین را لمس کنید.
• به هیچ عنوان در حین اجرای این تمرین کمرتان را گرد نکنید.
• به هیچ عنوان نیم تنه تان را تکان ندهید.