آموزش زیربغل دمبل متناوب Alternating Bent-Over Row

نام حرکت	حرکت زیربغل دمبل متناوب\| Alternating Bent-Over Row
عضله اصلی	قسمت میانی پشت
عضلات ثانویه	ذوزنقه، گرد بزرگ( ترس ماژور)، پشت سرشانه، جلو بازو، ساعد، عضلات میان تنه
تجهیزات مورد نیاز	دمبل
سطح حرکت	مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت زیربغل دمبل متناوب| Alternating Bent-Over Row

حرکت زیربغل دمبل متناوب جزو یکی از تمرینات قدرتی است که ضربان قلب را افزایش می دهد.

این حرکت قلب و عروق را به چالش می کشد.

این حرکت عضلات هسته مرکزی بدن، پشت و شانه ها را به خوبی درگیر و تقویت می کند.

برای شروع ابتدا لازم است تا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و مقابل پای خود روی زمین قرار دهید.
بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. همزمان بالاتنه را به جلو خم کرده و تا جایی که می توانید باسن را به عقب ببرید.
سر و گردن را نیندازید و در راستای ستون مهره ها نگه دارید.
یکی از دمبل ها را از روی زمین بلند کنید و دمبل دیگر را روی زمین نگه دارید.
آرنجتان را خم کنید و دمبل را به سمت شکم و قفسه سینه بالا بکشید. سپس دمبل را پایین برده و بلافاصله این کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت را به تعداد دفعات گفته شده برای هر دو طرف تکرار کنید.

موارد احتیاط:

برای حفظ تعادل بیشتر می توانید پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه ها کنید.
بدنتان باید صاف و کشیده باشد.
دم و بازدم داشته باشید.
زمانی که آرنج ها را خم می کنید، آنها را از بدن دور نکنید.
این حرکت را می توانید به صورت دمبل جفت همزمان و به صورت دمبل تکی متناوب انجام دهید.